Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Содержание статьи

Интуитивное питание что это такое

Что такое интуитивное питание? Это способ питания, при котором можно обойтись без жестких пищевых ограничений.

Интуитивное питание – современный подход к питанию, основанный на представлениях, что внимание к сигналам собственного тела – голоду и насыщению – является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения.
Источник Википедия

Интуитивное питание имеет и другие названия: “сознательное питание”, “мудрое питание”, “настройка питания”, “антидиетический подход”.

Концепцию интуитивного питания разработали в конце XX века американские диетологи Элиза Реш и Эвелин Триболи. По мнению Джеффа Сигела – доктора медицинских наук, интуитивное питание – это сознательное общение со своим телом, которое учит чувствовать и понимать влияние пищи на организм.

Наш организм сам способен разобраться в том, голоден он или нет. Но наша проблема состоит в том, что мы не умеем слушать свое тело и очень часто не можем отличить физический голод от эмоционального. Если же научиться слушать свое тело, организм сможет потреблять столько пищи, сколько нужно для его нормального функционирования.

Пища становится психотерапевтом, утешителем, универсальным решением проблем. Пища становится наказанием и спасением. Постепенно пища, ровно так же, как это делают героин и алкоголь, забирает себе контроль над человеческим поведением и подчиняет его существование себе.

Как отличить физический голод от эмоционального

Интуитивное питание: что это такое и как на него перейти

Физический голод – это состояние, при котором организм требует пищи для восполнения дефицита необходимых для жизни питательных веществ. Человек ощущает чувство голода, которое может проявляться слабостью, урчанием и посасыванием в животе, упадком сил. Чувство голода уходит, как только вы что-то съедите.

Эмоциональный голод – это попытка заесть какую-нибудь неприятную ситуацию: грусть, обиду, скуку. Он возникает исключительно в голове и требует чего-нибудь вкусного – шоколадку, пирожное, кусочек колбасы. И именно эмоциональный голод приводит к перееданию и к набору лишнего веса.

Для эмоциональных едоков приходится концентрироваться совсем не на еде, а на обращении внимания на позитивные моменты жизни и на обучение направленному вниманию, в том числе – осознанному питанию.

А как отличить физический голод от эмоционального и понять, на самом деле вы голодны или же просто вам хочется заесть эмоции?

Если резко возникло чувство голода, не стоит быстро бежать к холодильнику, чтобы чего-нибудь съесть. Надо выпить стакан воды и подождать минут 10, переключив в это время внимание с еды на что-нибудь другое. В это время можно проверить почту, пообщаться с другом, заняться домашними делами. Обычно после этого эмоциональный голод отступает, а физический нет. Если чувство голода не прошло, значит, вы на самом деле голодны и можно поесть.

Интуитивное питание помогает избегать эмоционального голода, в результате улучшается общее самочувствие, человек не переедает, не набирает лишние килограммы, перестает нервничать из – за лишнего веса, начинает любить себя.

Принципы интуитивного питания

Основные принципы интуитивного питания:

Не ограничивайте себя в еде, а слушайте организм и следуйте его желаниям
Забудьте о диетах, ни в чем себя не ограничивайте, позволяйте себе есть все, что хочется, но в нужном количестве, чтобы не образовался переизбыток калорий
Помните о том, что еда – не враг, а друг и помощник.

Если вы научитесь слушать свое тело, то сможете есть все подряд.

Правильное питание (ПП), здоровый образ жизни (ЗОЖ), интуитивное питание – преследуют схожие цели, одной из основных является избавление от лишних килограммов и нормализация обмена веществ, но у них разные подходы.

Здоровый образ жизни и правильное питание основаны на соблюдении нормы калорий, то есть на употреблении в определенном соотношении БЖУ (белков, жиров, углеводов) и витаминов и минералов. Интуитивное же питание основано на отказе от подсчета калорий, от запретов, на отслеживании чувства голода и адекватном насыщении организма. Человек ест то, что хочет и получает от еды удовольствие.

Какие задачи помогает решить интуитивное питание

Интуитивное питание помогает решить основные задачи:

Нормализовать пищевое поведение;
Набрать, снизить или удержать оптимальный вес;
Научиться контролировать и регулировать эмоции;
Научиться справляться со стрессом;
Повысить свою самооценку;
Прийти к принятию своего тела;
Мотивировать себя к физической активности.

Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды. Чтобы управлять эмоциями, приходится осваивать более зрелые психические инструменты.

Как перейти на интуитивное питание

Отсутствие запретов и разграничений на полезную и вредную еду делают концепцию интуитивного питания для многих людей привлекательной. Так как же перейти на интуитивное питание?

Научитесь слушать свой организм

Доверяйте своему организму и ешьте тогда, когда чувствуете голод. Садиться за стол нужно не потому, что наступило время обеда или ужина, а потому, что вы чувствуете голод. Питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал полезные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования.

Установите таймер

Выберите удобный для вас интервал между приемами пищи, например, 3 часа. На это время установите на телефоне таймер и после звонка задайте себе вопрос: голодны вы или нет. Если ощущаете чувство голода, значит, можно поесть.

Ешьте то, что хочется

Прислушайтесь к своему организму и выберите то, что вам в данный момент хочется. Помните, что хорошо насыщают и надолго избавляют от чувства голода продукты, богатые клетчаткой и сложные углеводы. К ним относятся бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды.

Получайте удовольствие от еды

Наслаждение едой улучшает пищеварение, приводит к выработке в мозге дофамина – гормона удовольствия. Чем выше уровень дофамина, тем ярче ощущения. Уровень дофамина повышают продукты, богатые аминокислотой тирозин. К ним относятся продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молочные продукты и растительного происхождения: авокадо, соя, арахис, миндаль, семена кунжута, семена тыквы, бананы, спирулина, чечевица.

Когда в момент приема пищи человек расслаблен, нервная система переходит в режим покоя. Питательные вещества из пищи лучше усваиваются. Когда мы едим пищу, которая нам нравится, увеличивается чувство удовлетворения и снижается вероятность переедания.

Сконцентрируйтесь на еде

Во время еды надо сконцентрировать внимание на еде, а не на телефоне или просмотре телевизора. Если во время приема пищи уделять внимание еде и своим ощущениям, процесс пройдет более эффективнее: будет лучше ощущаться аромат и вкус пищи, еда будет пережевываться тщательнее и будет значительно легче заметить насыщение и не переесть.

Больше двигайтесь

Не надо, конечно же, забывать о физической активности, но она должна также, как и еда, доставлять удовольствие. Занимайтесь тем, что вам нравится: можно кататься на велосипеде, плавать, выполнять физические упражнения, больше гулять на свежем воздухе.

Интуитивное питание способно сделать вашу жизнь проще и приятнее.