Как сбросить лишний вес

Содержание статьи

Как понять что у тебя лишний вес

Если у вас есть небольшие жировые отложения, это нормально и вовсе не означает, что вам надо срочно худеть. А как понять, что у тебя лишние килограммы и как сбросить лишний вес?

Избавиться от лишнего веса трудно, но возможно, если подходить к этому серьезно и настойчиво. Если же к этому не прилагать никаких усилий, то чуда не случится. Наиболее эффективный способ избавиться от лишних килограммов – это сбалансированное питание и физические нагрузки.

Самый простой способ узнать, есть ли у вас лишний вес – измерить толщину складки кожи на животе. У женщин норма составляет 2-4 сантиметра, у мужчин – 1-2 сантиметра. Складка более 5 – 10 см свидетельствует о наличии лишнего веса.

Для того, чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес, можно рассчитать индекс массы тела, для этого надо свой вес разделить на рост в квадрате. Например, ваш рост 165 см, а вес 60 килограммов. Индекс массы тела будет = 22 (60 : (165х165)). Если ИМТ от 19 до 25, то вес нормальный, меньше 19 – означает дефицит веса, 25 – 30 – избыточный вес, больше 30 – ожирение.

Но при этом еще важно учитывать телосложение. При одинаковом весе и росте один человек может выглядеть стройным, а другой – полным. В этом случае важно соотношение мышц и жира: сколько % от общей массы тела составляет масса жира, сколько – вода, а сколько – кости и мышцы. Физиологическая норма жира в теле у женщин составляет 21- 31%, у мужчин – 14 – 25%.

Чтобы мы видели, сколько мы переедаем, наш живот расположен на той же стороне, что и глаза.
Ф. Раневская

Как узнать процентное содержание жира в организме

Кроме жира, в организме есть мышцы, кости и довольно много жидкости. И похудение должно происходить именно за счет потери жировой ткани, но ни в коем случае не за счет потери мышечной. Для людей, следящих за своим весом, важным показателем является ежедневное взвешивание. Этот показатель, конечно же, важный, но не единственный. Так, при увеличении мышечной массы вес может не меняться, а внешний вид при этом может измениться.

Кроме веса, полезно знать и такой показатель, как процентное содержание жира в организме. Самый простой способ – измерение окружностей тела и расчет % жира по формуле.

Штангенциркуль

Для измерения жировых отложений можно воспользоваться штангенциркулем. Хотя он и не измеряет напрямую %-ное содержание жира в организме, но дает примерные результаты, которые можно использовать в формуле для вычисления %-ного содержания жира в организме. Таких формул много, обычно инструкция прилагается к инструменту. Купить прибор можно в спортивных магазинах, но использовать его сразу после тренировки не стоит.

Обычно измерение производится на 3 – 7 разных участках тела. Для женщин это:

Трицепс;
Область над тазовой костью;
Бедро;
Живот;
Область возле подмышки;
Область под лопаткой.

Для мужчин это: грудь, живот, бедро, трицепс, область под лопаткой.

Но этот способ дает примерные данные, погрешность может составлять 3,5 – 5% жира в организме, поэтому не подходит для случаев, когда необходимы точные показатели.

Умные весы

Для измерения жировых отложений можно использовать умные весы. Перед их использованием надо установить на телефон специальное приложение, у каждого производителя приложение свое. В нем надо зарегистрироваться и ввести свои данные: рост, возраст и др.

Взвешиваться надо босиком. Во время взвешивания устройство посылает безопасные электрические импульсы разной частоты, после этого обрабатывает полученные данные и рассчитывает ряд показателей: индекс массы тела, % содержания жира, костной ткани, мышц, воды и т. д.

Причины лишнего веса

Основными причинами лишнего веса являются:

Генетическая предрасположенность;
Неправильное питание;
Нарушение режима питания;
Переедание;
Недосыпание;
Малоподвижный образ жизни;
Отсутствие регулярных физических нагрузок;
Стрессовые ситуации;
Гормональный сбой;
Некоторые заболевания.

Килограммы приходят без приглашения, а уходят отчаянно сопротивляясь.
Мия Колуччи

Как лишний вес влияет на здоровье

Лишний вес может вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Лишние килограммы могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом, проблемам с сердцем, могут привести к развитию сахарного диабета. Если хотите на долгие годы оставаться здоровым, надо побороть зависимость к пище и ограничивать себя в еде.

Пища насыщает организм полезными веществами. Чтобы позднее не приходилось бороться с лишними килограммами и оставаться здоровым, выбирать надо полезные продукты.

Чтобы не приходилось сидеть на диетах, надо постоянно придерживаться умеренности в еде. Регулярные, небольшие порции еды помогут поддерживать вес в норме гораздо лучше всяких диет, которые к тому же имеют кратковременный эффект и после них очень часто вес снова возвращается.

Как сбросить лишний вес

Быстрое похудение небезопасно для организма. Диетологи рекомендуют худеть на 0,5 – 1 кг в неделю. Такой темп с большей вероятностью поможет удержать результат. Все диеты, особенно быстрые, основаны на выведении жидкости из организма. В первые 3 – 5 дней вместе с водой уходят лишние килограммы, но жидкость так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стараться быстро похудеть, а следить надо за тем, чтобы результат был стабильный.

Если калорийность рациона больше, чем наши энергозатраты, то как бы мы себя не ограничивали в питании, достичь положительного результата не получится. Поэтому, придется увеличить расход энергии и снизить калорийность рациона, то есть выходит, что без физической активности не обойтись. Физическая активность является важным компонентом правильного похудения и, кроме всего прочего, она улучшает обмен веществ и укрепляет мышечную ткань.

Существует 3 основных приема пищи в течение дня: завтрак, обед, ужин, кроме этого, допускается 2-3 перекуса: второй завтрак, полдник, если вечером ощущается чувство голода, можно выпить стакан кефира. Очень важным приемом пищи является завтрак, потому что он заряжает организм энергией на весь день. По калорийности он должен составлять не менее 25% от общей калорийности рациона. На завтрак рекомендуется употреблять каши из неочищенных круп.

С возрастом обмен веществ замедляется, избавляться от лишних килограммов становится труднее, а нарастить лишний вес получается быстрее, поэтому важно следить за калорийностью питания.

Одним из основных компонентов здорового образа жизни и правильного питания является соблюдение водного режима. Потребность человека в воде в среднем составляет 30 мл на 1 кг веса, это примерно 1,5-2 литра воды. Но жесткой нормы потребления воды не существует, надо просто прислушиваться к своему организму и пить тогда, когда хочется.

Продукты-жиросжигатели

Чтобы лишний вес начал уходить, надо правильно и сбалансировано питаться, включать в рацион продукты, богатые клетчаткой, соблюдать соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Важным компонентом здорового питания являются овощи и фрукты. Эксперты ВОЗ (всемирной организации здравоохранения) рекомендуют употреблять в день до 500 граммов овощей и фруктов. Они содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые и помогают вывести из организма все лишнее, богаты витаминами и минералами.

Достичь положительного результата можно, включая в рацион продукты – жиросжигатели, на переваривание которых тратится больше энергии, чем они дают организму.

Сжиганию жиров способствуют:

Грейпфруты;
Апельсины;
Ананасы;
Кисломолочные продукты;
Капуста;
Бобовые;
Острый перец;
Имбирь;
Корица;
Хрен;
Сельдерей;
Авокадо;
Красное вино.

Продукты – жиросжигатели способствуют выведению из организма лишней жидкости, снижают чувство голода, ускоряют обмен веществ, помогают организму быстрее расходовать калории, расщепляют жир.

Профилактика лишнего веса

Чтобы вес всегда оставался в норме, нужно придерживаться простых правил:

Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера;
Питаться надо регулярно и небольшими порциями, примерно 5 – 6 раз в день;
Необходимо соблюдать водный режим, в течение дня выпивать 1,5 – 2 литра чистой воды;
В рацион включать пищу, богатую клетчаткой, витаминами и минералами: есть больше овощей и фруктов;
Питаться надо полезными продуктами, нужно минимизировать употребление сладкой, жирной, соленой, жареной пищи;
Употреблять лучше вареную, тушеную, приготовленную на пару пищу;
Хорошо высыпаться, спать 7 – 8 часов в день, полноценный сон важен для общего здоровья и поддержания хорошей физической формы.

Хорошим помощником в снижении веса являются физические нагрузки. Найдите для себя занятие по душе, это может быть обычная или скандинавская ходьба, плавание, бег, катание на велосипеде, прыжки через скакалку, гимнастика – главное, чтобы это доставляло вам удовольствие.

Очень часто к лишним килограммам приводит стресс, т. к. многие стараются его “заедать”. Научитесь расслабляться и отпускать от себя негативные эмоции. Относитесь к окружающим вас людям с добром и позитивом и тогда в вашей жизни будет меньше стрессовых ситуаций.

Не забывайте про отдых, он поможет расслабиться и отвлечься от повседневных проблем и забот.