Майндфулнесс: в чем его польза

Содержание статьи

Майндфулнесс что это такое

Что такое майндфулнесс и в чем его польза?

Майндфулнесс – это искусство управления вниманием, эффективный метод тренировки внимания. Очень часто его еще называют фитнесом для ума.

Mindfulness – медитация осознанности, научно доказанная практика тренировки разума. Практика включает в себя глубокое дыхание и концентрацию на мыслях и ощущениях в теле и подразумевает концентрацию на настоящем моменте. Она учит слушать свое тело, устанавливать связь между эмоциями и их телесными проявлениями.

В ее основу положен многовековой практический опыт медитации и современные данные нейробиологии. Суть практики заключается в осознании ощущений, которые происходят здесь и сейчас и фокусировке внимания только на этих ощущениях.

Практика медитации осознанности не требует специальной подготовки: для этого не нужны эфирные масла, свечи, мантры. Надо только выделить 5 минут свободного времени, удобно сесть или лечь и прислушаться к себе.

Кто разработал программу осознанности

Майндфулнесс: что это такое и в чем его польза

Своими корнями медитация осознанности уходит в древние буддийские традиции, в то время ее использовали для облегчения страданий и как средство достижения познания. Большую популярность и признание в западном мире она приобрела в конце XX века, по большей части благодаря усилиям Джона Кабат-Зинна – всемирно известного американского доктора медицины, профессора, создателя клиники снижения стресса и Центра осознанности в медицине и здравоохранении. Именно ему впервые пришла в голову идея использовать медитативные практики в медицинских целях.

Он разработал программу Mindfulness-Based Stress Reduction – восьминедельный курс по снижению стресса, основанный на использовании дыхательных техник и практик концентрации внимания. Со временем MBSR стали применять для избавления от депрессии, тревожных состояний, зависимостей и различных фобий.

В настоящее время майндфулнесс-подход применяют специалисты разных областей: врачи, психотерапевты, тренеры, учителя, бизнесмены для того, чтобы управлять стрессом и быть в гармонии с собой и окружающим миром.

В чем польза практики осознанности

Осознанность – это тип медитации, когда вы сосредотачиваетесь на том, что чувствуете в данный момент без какого-либо суждения.

Практика осознанности является простой процедурой для сознания, а о сознании надо заботиться также, как и о гигиене своего тела. Все знают, что для того, чтобы быть сильным и здоровым, надо тренировать свое тело, правильно питаться, заботиться о режиме работы и отдыха. Но для полноты счастья и благополучия также необходимо заботиться и о состоянии ума.

Регулярная практика дарит спокойствие нервной системе, повышает иммунитет, выравнивает ритм сердца и кроме этого помогает:

Справляться с эмоциональными перегрузками;
Выйти из состояния хронического стресса;
Выйти из депрессии и предотвратить рецидивы;
Уменьшить страдания от постоянной боли;
Улучшить качество сна;
Принимать взвешенные решения;
Осознавать сигналы тела;
Расслабляться;
Не тревожиться о будущем и не ворошить прошлое;
Улучшить личную эффективность и креативные способности;
Развить навык управления вниманием и повысить его концентрацию.

Мы способны сами улучшить свою жизнь, меняя функционирование ума и структуры мозга, т. к. мозг способен меняться на протяжении всей жизни.

Нейропластичность или возможность меняться – одно из удивительных свойств мозга.

Что представляют собой формальная и неформальная практики майндфулнесс

Майндфулнесс – это особый способ мышления, абсолютно иной, непривычный способ использования своего разума. Практикуя майндфулнесс, человек сосредотачивает внимание на настоящем моменте и принимает его, не оценивая. Овладеть практикой можно, регулярно тренируясь и медитируя. Чтобы достичь ощутимых результатов, надо медитировать не менее 10 минут в день. Постепенно можно увеличивать время и привыкать к более длительной медитации.

Медитировать можно стоя, сидя или лежа. Главное, чтобы в этом положении вам было удобно, и вы были в течение продолжительного времени одновременно собранным и расслабленным.

Формальная практика

Формальная и неформальная практика дополняют друг друга и обогащают. С помощью формальных практик мы учимся брать под контроль автопилот, который заставляет нас мыслить и действовать по шаблонам. Чаще всего формальная практика выполняется сидя и имеет строго регламентированный характер. Например, это могут быть сканирование тела, практики концентрации на дыхании.

Для медитации надо выбрать тихое, спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Перед занятиями надо отключить телефон и телевизор. Удобнее всего медитировать утром, так как позитивное настроение, полученное в ходе медитации, заряжает энергией на весь день. Но и выполненная перед сном медитация поможет сознанию освободиться от дневных забот.

Неформальная практика

Неформальная практика – это привнесение состояния осознанности в повседневную жизнь. Практиковать майндфулнесс можно во время еды, ходьбы, работая за компьютером, в поездке на машине, во время отдыха на природе, в моменты общения с детьми и родными, во время уборки в квартире и во время занятий спортом.

Майндфулнесс плотно войдет в вашу жизнь и станет привычкой, когда он станет приоритетом и одним из важных дел, когда ваш плотный график будет включать медитацию и период тишины, когда войдет в привычку отключение телефона и гаджетов примерно за 2 часа до сна.

Всего одна минута фокусировки на своем дыхании в напряженный момент где бы вы не находились, поможет вам расслабиться, ослабить стресс и устранить беспокойство. Осознанно вдыхая и выдыхая воздух, сосредотачиваясь на внутренних ощущениях и положении своего тела, фокусируя внимание на окружающих запах и звуках, вы находитесь в настоящем моменте и в состоянии осознанности и способны в этом состоянии принимать решения.

Режим осознанности приносит большую пользу состоянию здоровья, ума и равновесию души и это доказано многочисленными научными исследованиями. Но достичь этого можно, только практикуясь каждый день.

Осознание того, как много хорошего у вас уже есть, является основой счастья и изобилия.
Экхарт Толле

Упражнения на осознанность

Повышение осознанности – долгий путь, который требует преодоления трудностей. Практика осознанности включает в себя методы дыхания, управляемые образы и другие практики, которые помогут расслабить тело и разум и снизить стресс. Упражнения на осознанность помогут избавиться от негативных мыслей, беспокойства, стресса и симптомов депрессии.

Чтобы развить осознанность, надо тренировать основные навыки: наблюдение, внимательность, безоценочность.

Упражнение на наблюдательность

Самый главный навык – умение наблюдать за происходящим в реальности. Отслеживать разные телесные ощущения, чувствовать свои эмоции.

Выполнять упражнение можно в любом месте, в любое время и в любом положении. Можно выполнять его, сидя в кресле дома, во время поездки на работу или прогуливаясь в парке. Главное, наблюдать за тем, что происходит рядом с вами.

Наблюдая за происходящим, назовите:

Какие 5 предметов видите вокруг себя
Какие 4 ощущения замечаете в своем теле
Три звука, которые вы сейчас слышите
Два запаха, которые ощущаете
Какой чувствуете вкус.

Упражнение на безоценочность

Переключитесь на свои мысли и понаблюдайте за ними как бы со стороны. Дистанционируйтесь от своих размышлений, замечайте каждую отдельную мысль и наблюдайте, как мысли сменяют друг друга. В голове всегда много мыслей. Главное, не зависать на них, а просто безоценочно наблюдать за тем, что происходит с ними. Это поможет вам осознанно реагировать на события.

Упражнение на внимательность

В течение 5 – 10 минут попробуйте сконцентрировать свое внимание на любом простом действии, например, чистке зубов. Наблюдайте за тем, как вода касается ваших рук, как ложится на щетку зубная паста и какие усилия вы предпринимаете при движении зубной щеткой. При этом можно подключить наблюдательность: что вы в данный момент видите, что чувствуете, что слышите.

Внимательность тренировать можно при ходьбе, во время плавания, во время еды. Практикуя эти простые упражнения каждый день, вы заметите, что стали больше управлять своим вниманием.

Будьте внимательны к своим мыслям — они начало поступков.
Лао-Цзы, древнекитайский философ

Техника: бережное отношение к себе

Необходимо осознать, что физические ресурсы конечны и часто невосполнимы. Уровень осознанности снижают вредные привычки, усталость, нервное истощение, стресс. Здоровый человек живет более осознанно, он никуда не спешит и чаще находится в состоянии “здесь и сейчас”.