Нутрициология: основные правила

Содержание статьи

Нутрициология что это такое

Нутрициология – это наука о питании. Она изучает механизмы здорового питания, подходит к питанию комплексно, углубляясь в суть и качество продуктов. Ее задача – научить самостоятельно, без принуждений слушать свой организм, включать в рацион только проверенную, качественную пищу, которая будет насыщать организм энергией, очищать, давать ему силу, убирать воспалительные процессы.

Нутрициологи изучают вопросы, которые касаются питания и помогают выстраивать здоровый рацион, исходя из особенностей организма. При этом учитывается возраст человека, климатические условия, условия жизни и работы, индивидуальные потребности, вкусовые предпочтения. Человек правильно и вкусно питается и получает удовольствие от еды.

Соблюдать правила и график питания не составит труда, в рацион можно включать доступные продукты, надо только их правильно и дозированно употреблять.

Очень часто нутрициологию называют “гигиеной питания”, она помогает людям понять, что они едят и как эта еда сказывается на здоровье. Эта научная дисциплина помогает разобраться в особенностях питания, когда и как нужно есть, какие продукты можно сочетать друг с другом, с помощью какой пищи можно вылечить хронические заболевания.

Правила здорового питания

Нутрициология: что это такое. Как правильно питаться

Здоровым питание сделать помогут несколько простых правил:

Завтракать надо через час после пробуждения;
За полчаса до завтрака выпивайте стакан обычной воды;
Предпочтение отдавать надо вареным, тушеным, запеченным м приготовленным блюдам на пару;
При приготовлении блюд надо минимизировать количество соли и масла;
Необходимо соблюдать режим дня, отдыха и питания. Оптимальны 3 основных приема пищи и 2- 3 перекуса;
Между приемами пищи должно пройти не менее 3-х часов;
Ужинать надо не позднее, чем за 3 часа до сна;
Пейте достаточное количество воды;
Чай, кофе, напитки, морсы пейте без добавления сахара;
Избегайте включать в рацион “вредные продукты”;
Правильно и сбалансировано питайтесь;
Каждый день в рацион надо включать не менее 400 граммов овощей и фруктов, т. к. они богаты клетчаткой и на долгое время дают чувство сытости;
Рекомендуется ежедневно потреблять нежирные молочные продукты, т. к. они богаты кальцием;
Необходимо ограничить потребление соли, в сутки допускается употреблять не более 5 граммов. Если готовое блюдо недосоленное, то досаливать не стоит, а для улучшения вкуса можно добавить специи и зелень;
Планируйте рацион питания на неделю, а все продукты покупайте заранее.

Как правильно питаться: советы нутрициолога

Питание является важнейшей составляющей общего здоровья и хорошего самочувствия человека. Здоровое питание способно обеспечить наш организм всеми необходимыми витаминами, минералами и другими полезными веществами.

Питание должно быть разнообразным

Почему? Да потому, что ни один продукт не содержит в достаточном количестве витаминов и полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Есть надо осознанно, а не поглощать пищу бездумно без учета ее питательной ценности.

Не надо думать, что на здоровом питании рацион будет однообразным и вам придется есть только гречку, курицу, огурцы и помидоры. Гречку можно заменить другими крупами; киноа, кус-кусом, булгуром. Также можно разнообразить и продукты, богатые белками: в разные приемы пищи можно включать индейку, говядину, рыбу, морепродукты, бобовые, соевые продукты, орехи, семечки, творог.

В рацион надо включать больше овощей и фруктов

Овощи можно включать в каждый основной прием пищи, а фрукты употреблять в качестве перекуса. Овощи и фрукты разного цвета: зеленые, желтые, оранжевые, красные, фиолетовые – свежие, сушеные, замороженные, консервированные – полезны для здоровья, благодаря содержащимся в них полезным веществам, снижают риск развития ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Включать в рацион продукты, не подвергшиеся обработке

Употреблять лучше продукты, которые не подвергались никакой обработке: орехи, семечки, фрукты, овощи.

Отдавать предпочтение надо цельному зерну. Чем цельнее зерно в крупах, тем меньшей обработке оно подверглось и более полезно. Поэтому зерновой хлеб полезнее белого, бурый рис полезнее белого шлифованного риса. А макароны выбирать надо из твердых сортов пшеницы.

Включать в рацион растительные и животные источники белка

Белки, жиры, углеводы играют важную роль в организме человека. Белки участвуют в выработке антител, обеспечивают крепкую иммунную систему, являются главным строительным материалом, без которых невозможен рост тканей организма и мускулатуры.

Много белка содержится в яйцах, мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых.

Пить достаточное количество воды

Вода способствует транспортировке кислорода и питательных веществ ко всем клеткам организма, насыщает организм энергией, поддерживает стабильность температуры тела, выводит из организма токсины и шлаки, нормализует работу ЖКТ. Способствует укреплению иммунитета, улучшению кровообращения, благотворно сказывается на состоянии кожи и волос.

Ограничить потребление вредных продуктов

Надо минимизировать употребление сладостей, солений, жирной и жареной пищи, мучного, фастфуда, полуфабрикатов, газированных и алкогольных напитков.

Если все-таки не можете удержаться от употребления такой пищи, то лучше включать ее в свой рацион в небольших количествах в первой половине дня, чтобы организм смог израсходовать полученные калории.

Использовать правило тарелки

Чтобы избавить себя от подсчета калорий и взвешивания блюд и привести себя в форму, используйте “правило тарелки”.

Правило заключается в следующем: половину тарелки составляют овощи и зелень. Норма потребления овощей за один прием составляет 200 граммов. Они насыщают организм необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой, улучшают пищеварение, активизируют обмен веществ.

Четверть тарелки (около 100 г) занимают продукты, богатые белками: мясо, рыба, птица. Оставшуюся четверть (около 100 г) занимают медленные углеводы. Они насыщают организм энергией, придают силы и бодрости на весь день. Необходимые жиры организм получает в основном из масел для заправки салатов.

Еще рекомендуется соблюдать правило пяти цветов в тарелке. Это значит, что ежедневно желательно включать в свой рацион пять фруктов и овощей разного цвета. Сейчас в магазинах огромный выбор овощей: разные виды капусты: брокколи, цветная, пекинская, белокочанная, листовые салаты, болгарский перец: красный, желтый, зеленый, морковь, свекла. Богата витаминами и зелень: шпинат, укроп, петрушка, зеленый лук. Чем больше цвета в тарелке, тем продукты полезнее.

Нутрициология для похудения

Правильное питание является важным фактором нашей жизни. Нередко нарушение питания становится причиной ожирения и разных заболеваний. Но пересмотреть свой рацион никогда не поздно. Правильное питание, прежде всего, осознанный выбор продуктов и рациональное пищевое поведение.

Важным приемом пищи является завтрак. Он насыщает организм энергией на весь день и снижает риск переедания в обед.

Во время приема пищи не надо отвлекаться на чтение, просмотр телевизора, разговоры по телефону, это снизит риск переедания и будет способствовать нормальному пищеварению. Строгих правил питания нет, отталкиваться надо от своего графика работы и режима дня.

Чтобы похудеть, важно правильно питаться и вести активный образ жизни, выполнять физические упражнения. Это может быть бег, быстрая ходьба, фитнес.

Нутрициология: рецепты

Полезных и в то же время вкусных рецептов очень много. Вот всего лишь некоторые из них:

Свекольный салат

Необходимые ингредиенты:

Свекла;
100 г сыра фета;
4 ст. л. голубики;
Микрозелень, семена кунжута – по вкусу;
2 ст. л. растительного масла.

Свеклу можно отварить или запечь в духовке, нарезать слайсами, добавить остальные ингредиенты и заправить маслом.

Салат с дыней и виноградом

Необходимые ингредиенты:

150 г дыни;
100 г винограда;
100 г творожного сыра;
50 г грецких орехов;
2 ч. л. меда;
Листья салата;
1 ст. л. лимонного сока;
2 ст. л. оливкового масла;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Дыню и сыр нарезаем на небольшие кусочки. Виноград разрезаем пополам, измельчаем орехи.

Выкладываем в салатницу листья салата, на них – дыню, виноград, сыр, орехи. Смешиваем лимонный сок и мед и заправляем этой смесью салат.

Десерт с медом и семенами чиа

Необходимые ингредиенты:

200 мл фруктового йогурта;
1 ч. л. меда;
2 ст. л. семян чиа;
Фрукты или ягоды по вкусу.

Семена чиа добавляем в йогурт и даем настояться 5 часов. Добавляем мед, выкладываем массу в пиалу. Добавляем ягоды или кусочки фруктов.

Клубничный мусс

Необходимые ингредиенты:

250 г клубники;
150 мл сливок;
60 мл воды;
100 г сахарной пудры;
1 ч. л. желатина;
Мята.

Желатин заливаем водой и оставляем на 20 минут, даем набухнуть. Клубнику взбиваем в блендере. Охлажденные сливки взбиваем в пену, постепенно подсыпая сахарную пудру. Добавляем взбитую клубнику. Перемешиваем, добавляем желатин и еще раз взбиваем миксером до однородной массы.

Мусс выкладываем в креманки и ставим в холодильник для застывания. Перед подачей украшаем мятой и кусочками клубники.

Фаршированный перец

Необходимые ингредиенты:

100 г гречки;

2 небольших шт. красного лука;

4 ст. л. оливкового масла;
2 зубчика чеснока;
1 ст. л. сахара;
2 ст. л. винного уксуса;
1 ст. л. обжаренных фисташек;
1 ст. л. мелко порезанного и обжаренного фундука;
3 финика;
1 ч. л. кориандра;
Петрушка;
3 болгарских перца.

Гречку отвариваем в подсоленной воде. Нагреваем масло и обжариваем лук до мягкости. Добавляем специи, сахар и раздавленный чеснок. Через 3 минуты вливаем винный уксус. В готовую гречку добавляем жареный лук, специи, измельченные орехи, финики и петрушку.

Перцы 20 минут запекаем в духовке при температуре 180 градусов. Затем срезаем у перца макушку, вынимаем семена и выкладывает гречневую массу. Посыпаем сверху зеленью.

Яичница с помидорами

Необходимые ингредиенты:

4 яйца;
4 помидора;
Красный и желтый болгарский перец;
Красный лук;
2 зубчика чеснока;
По одной ч. л. кумина и паприки;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Разогреваем масло, добавляем перец и красный лук и обжариваем до мягкости. Добавляем чеснок, кумин и паприку и жарим еще 2 минуты. Добавляем нарезанные кусочками помидоры и жарим, пока они не станут мягкими.

В томатной массе делаем 4 углубления и в каждое разбиваем яйца. Солим, перчим, накрываем крышкой и готовим на среднем огне, пока белок не побелеет, а желток должен остаться жидким. Готовое блюдо сверху посыпаем петрушкой.