Здоровый сон
Чтобы сон был крепким и полноценным, необходимо соблюдать правила здорового сна.
Сон – естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования.
Источник Википедия
Здоровый сон очень важен для человека. В это время вырабатываются жизненно важные гормоны, отвечающие за иммунитет, защищающие организм от многих болезней, придающие жизненную энергию и силы. От него зависит самочувствие, работоспособность, настроение. Сон является жизненной необходимостью, равно как воздух, вода, пища.
В среднем в сутки необходимо спать 7 – 8 часов. Во время здорового сна организм восстанавливается, происходит рост мышечной ткани, накапливается энергия, перерабатываются жиры, в организме происходят регенеративные процессы.
Во время бодрствования организм тратит силы на жизнеобеспечение и потребность органов в питании увеличивается. Ночью тело эту работу замедляет, а мозг, наоборот, начинает усиленно раздавать сигналы к восстановлению и контролирует этот процесс.
Условия для здорового полноценного сна
Правила здорового сна несложные. Для его полноценного протекания достаточно:
- Ложиться спать в одно и то же время;
- Соблюдать режим отдыха;
- Не нервничать перед сном;
- Проветривать спальню;
- Кровать, матрац, подушка должны быть удобными.
Правила здорового и хорошего сна
У многих людей имеются проблемы со сном: кто – то вечером долго не может заснуть, кто – то с трудом просыпается утром.
Чтобы улучшить качество сна, быстро засыпать и легко просыпаться и весь день чувствовать себя хорошо, достаточно соблюдать простые правила:
Узнайте, сколько вам необходимо спать и в какое время
Чтобы это определить, надо в выходные дни провести эксперимент. Во время эксперимента ложитесь спать сразу же, как только захотите и спите столько, сколько хочется. После нескольких дней сделайте вывод, к какому типу людей вы относитесь и сколько времени вам требуется для того, чтобы хорошо высыпаться.
Люди все разные и по суточной активности делятся на “сов”, “жаворонков” и “голубей”.
“Жаворонки” просыпаются рано. Наибольшая работоспособности у них в первой половине дня, затем активность спадает. Спать ложатся рано.
“Совы” встают поздно, обычно за 2 – 3 часа до полудня. Пик активности приходится на вечернее время. Спать ложатся поздно, обычно после полуночи.
“Голуби” утром встают чуть позже “жаворонков”. Активны в течение всего дня. Спать ложатся примерно за час до полуночи.
Просыпайтесь в одно и то же время
И неважно, рабочий это день или выходные. Подъем в одно и то же время поможет организму настроить биологические часы под нужное время для сна и с максимальной эффективностью использовать это время для восстановления.
Вы же избавитесь от сонливости по утрам и сможете правильно планировать свои дела.
За полчаса до сна забудьте о гаджетах
Обычно после того, как управитесь со всеми делами, хочется проверить электронную почту, пообщаться с друзьями в соцсетях, пробежаться по ютубу.
Не стоит этого делать перед сном. Исходящий от экрана смартфона свет имитирует солнце и дает мозгу сигнал приостановить выработку мелатонина.
Сбой биоритмов приводит к плохому сну, ухудшению самочувствия и зрения, развитию депрессии.
Примерно за час до сна желательно управиться со всеми делами и расслабиться. Для этого:
- Почистите зубы и умойтесь;
- Просмотрите свежие газеты;
- Думайте о хорошем.
Не ешьте на ночь
Старайтесь ужинать часа за 4 – 5 до сна. Более поздний ужин может вызвать изжогу, тяжесть в животе, что точно не даст вам заснуть.
Если у вас вечером после ужина появилось чувство голода, утолить его можно чашкой кефира или зеленого чая.
Ведите активный образ жизни
Физические нагрузки помогают расходовать энергию и снимают стресс. Завершать их надо примерно часов за 6 до сна.
Вечером полезны прогулки на свежем воздухе. Кислород является хорошим антидепрессантом, снимает напряжение и улучшает настроение.
Что может повлиять на качество сна
Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.
На сон влияют разные факторы:
- Стресс, эмоциональное перенапряжение;
- Переутомление;
- Сон после 2 – х часов дня;
- Голод или, наоборот, переедание;
- Отвлекающие звуки;
- Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.
Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать. Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Матрац должен быть не слишком твердым и не слишком мягким. Выбирать его надо в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.
В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.
Последствия недосыпания
Регулярный недосып ухудшает работу некоторых участков головного мозга, что оборачивается для человека негативными последствиями:
- Ухудшается память, внимание, координация движений;
- Снижается иммунитет;
- Понижается продуктивность. Работа выполняется медленно и некачественно;
- Не выспавшийся человек раздражителен и вспыльчив;
- Когда он не может уснуть, то начинает искать внешние стимуляторы – никотин, кофеин, алкоголь;
- У него теряется мотивация и исчезает желание двигаться вперед к достижению поставленной им цели;
- Регулярное недосыпание приводит к синякам под глазами и преждевременному старению кожи.
Если человек недосыпает долгое время, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Увеличивается риск сердечно – сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения. Снижается сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Основные условия для крепкого здорового сна
Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.
Для сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.
Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.
Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.
Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.
Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.
Что нужно для здорового сна
Человек треть своей жизни проводит во сне, поэтому надо уделить внимание подушке, на которой приходится спать. Самые полезные – ортопедические подушки. Они повторяют естественные изгибы головы и шеи. Кроме этого, материалы, из которых они сшиты, гипоаллергенны и совершенно безвредные. Но из – за того, что они дорогие, позволить себе купить их может не каждый.
В идеале подушка должна быть не слишком мягкой и не слишком твердой, чтобы не напрягать шею. Ее оптимальная высота для большинства людей составляет 10 – 14 см, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Наполнитель и чехол должны быть из дышащих материалов.
Важнейшим условием для хорошего сна является хороший климат в спальне. Человек спит, а мозг функционирует, подготавливая организм к очередному дню. Оптимальная температура в спальне должна быть 20 – 22 градуса. Свежий воздух улучшает работу мозга и сердечно – сосудистой системы.
Залогом здоровья и хорошего сна является правильное питание.
Чтобы крепко спать по ночам надо соблюдать правила здорового сна:
Ужинать за 3 – 4 часа до сна, не есть жирную и острую пищу, т.к. такая еда может вызвать изжогу и отеки лица.
Позднему ужину стоит предпочесть легкий перекус мало калорийными продуктами, например, обезжиренные кефир, молоко, йогурт.
Проблемы со сном возникают и у людей, которые придерживаются строгой диеты. Если в течение дня принято менее 1200 калорий, организму недостает многих питательных веществ. К примеру, недостаток в организме железа вызывает в ногах неприятные ощущения. А недостаточное количество фолиевой кислоты может привести к бессоннице. Содержится она в морепродуктах, цитрусовых, бобовых, зеленых овощах.
Не стоит во второй половине дня злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (кофе, чай, какао, энергетики). Эффект от них продолжается до 12 часов. В результате повышается артериальное давление, нарушается ритм сердца, что приводит к тревожному, прерывистому сну. Чтобы крепче спать, можно пить отвары из успокаивающих трав.
Алкогольные напитки вызывают сонливость, но в качестве снотворного их употреблять нельзя. Организм перерабатывает алкоголь, в результате нарушаются циклы сна, и человек просыпается от любых посторонних звуков.
16 интересных фактов о сне
Сон – это удивительное состояние организма, с которым связан ряд интересных фактов, доказанных наукой.
- Порядка 25 лет человек проводит во сне и четверть этого времени, т.е. 6 часов видит сны
- У здорового человека сон происходит циклически один раз в 24 часа. Этот цикл называется циркадным и определяет настройку внутренних часов согласно световому дню. Именно поэтому так важно ложиться спать и вставать утром в одно и то же время
- Потребность в сне у людей разного возраста разная. Взрослым необходимо спать 7 – 8 часов, пожилым людям – 6 – 7, подросткам – 9 – 10, а маленьким детям – 10 – 11 часов
- Некоторые известные люди спали всего 3 – 4 часа в сутки. Черчилль, Да Винчи, Эдисон, Франклин, Тесла – все они спали гораздо меньше общепринятой нормы и чувствовали себя вполне хорошо. Ученые считают такие нарушения сна обратной стороной гениальности
- Без сна прожить можно всего несколько дней. Но науке известен случай с венгерским солдатом Паулем Керном, который после ранения в голову не спал 40 лет. Во время одного из сражений в 1914 году русский солдат выстрелил ему в голову и после тяжелого ранения Пауля отправили в госпиталь. Когда он очнулся, то заснуть больше не смог. Пуля попала в висок и уничтожила часть лобной части головного мозга. Кроме этого, пуля уничтожила часть нервной системы, в результате чего он не ощущал боли и утомления. Как правило, такие ранения заканчивались смертельным исходом, но Паулю удалось выжить. Хотя, несмотря на все предпринимаемые врачами усилия, вернуться к прежней жизни он уже не смог
- Хроническое недосыпание (меньше 6 часов в сутки) может привести к расстройству слуха, зрения, чувству тревоги, нервному тику, невозможности сосредоточиться, к апатии, общей слабости, нарушению обмена веществ и увеличению веса. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к слуховым и зрительным галлюцинациям, параноидальному синдрому и в результате – к смерти
- Кратковременный сон, длящийся от одной до нескольких секунд, называется микросон, и возникает он неожиданно. Считается, что его причиной является депрессия, усталость и хронический недосып. Такое состояние может быть опасным, особенно если случится во время управления автомобилем или во время работы с оборудованием, требующим внимания
- С возрастом структура сна меняется. Как известно, сон имеет 2 фазы – медленную и быструю. У взрослого человека они сменяют друг друга примерно через каждые 1,5 часа. Обычно люди этого даже не замечают
- Сны видят почти все люди, но 90 % забываются в течение получаса после пробуждения
- Доказано, что на качество сна влияет еда. Высокобелковая пища снижает вероятность возникновения бессонницы. А рацион, преимущественно состоящий из углеводов, может привести к нарушениям сна
- Почти все народы мира верят в вещие сны. Некоторые придают им настолько большое значение, что на их основании принимаются разные решения, например, о заключении брака
- На сон оказывают влияние внешние факторы. К примеру, высокая температура в спальне может вызвать кошмары
- Некоторые научные открытия были совершены во сне. Именно во сне происходит обработка и сортировка всех данных, полученных в течение дня. Так Бору Нильсу во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле – формула бензола, Дмитрию Менделееву – периодическая система химических элементов
- Во время сна происходит обновление всего организма, ускоряется обмен веществ
- Регулярный дневной сон снижает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний. Поэтому в некоторых странах распространен дневной сон – сиеста
- С 2008 года каждую вторую пятницу марта отмечается Всемирный день сна.
Видео 10 золотых правил здорового сна
Какие это правила здорового сна вы узнаете, посмотрев видео.
Я постаралась подробно рассказать, какие правила здорового сна человеку необходимо соблюдать.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
Узнал основы здорового сна и впервые услышал о существовании фаз сна и как важно соблюдать эти фазы, чтобы крепко спать.