Правильное питание для похудения

Содержание статьи

Правильное питание для похудения

В наше время для многих людей становится проблемой лишний вес. Чтобы быть здоровым и дольше жить, человеку необходимо правильно питаться. При этом необходимо помнить, что для снижения веса надо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни.

Правильное питание подразумевает употребление продуктов, полезных для организма. Особенность ПП заключается в том, что при ПП нет необходимости сидеть на диетах. Если правильно составить свой рацион, в течение дня вы не будете испытывать постоянное чувство голода и постоянное желание что – то съесть.

Меню при ПП составляется индивидуально с учетом особенностей организма и с учетом предпочтений человека в еде. Главное при этом – соблюдать основные правила правильного питания.

Правила правильного питания

Основное правило здорового питания – соблюдения правильного соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Для этого надо мысленно разделить содержимое тарелки на 3 части. Из них половину должны занимать овощи и зелень, 25% – сложные углеводы (крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы) и 25% – продукты с высоким содержанием белка ( молоко, творог, яйца, мясо, рыба, курица).

К белковым продуктам относятся: яйца, творог, курица, индейка, нежирная рыба. Такие продукты снижают аппетит и утоляют чувство голода. К жирам относятся: орехи, растительное масло, авокадо, жирные сорта рыбы. Углеводы насыщают организм энергией. К ним относятся: цельнозерновая мука, хлебцы, овсяная и гречневая каша, бурый рис.

Кроме этого:

Питаться надо часто, но небольшими порциями – 5 – 6 раз в день. Из них 3 основных приема пищи – завтрак, обед, ужин и 2 – 3 перекуса. С утра к вечеру надо уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. Углеводы в начале дня нужны организму для энергии, а белки в конце дня – для восстановления и обновления организма в течение ночи;
Не забывать про завтрак. Завтрак насыщает организм энергией и запускает метаболические процессы, повышает работоспособность и умственную деятельность. Идеальным вариантом для завтрака являются каши. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат организм энергией на долгое время. Можно к кашам добавить фрукты, молоко, немного орехов или семечек;
Обед должен состоять из белков, сложных углеводов и клетчатки;
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна, чтобы пища усвоилась. Идеальный вариант ужина – клетчатка и нежирный животный белок. Это может быть куриная грудка, вареное яйцо, нежирный творог, нежирная рыба. В качестве клетчатки подойдут свежие или тушеные овощи;
Пищу, богатую углеводами, надо съесть в первой половине дня;
В течение дня надо пить достаточное количество воды – 1,5 – 2 литра;
Не переедать;
Включать в рацион овощи, фрукты, зелень, ягоды;
Исключить из рациона сладости, соленья, копчености, жирную еду, полуфабрикаты, фастфуд, газированные и алкогольные напитки;
Хорошо высыпаться. Недосыпание приводит к излишнему потреблению пищи, что отрицательно сказывается на фигуре и состоянии здоровья.

Что есть, чтобы похудеть

Еда является строительным материалом для нашего организма. Она необходима для его нормального функционирования, насыщает организм энергией, влияет на эмоциональное состояние. Именно поэтому правильное питание является одним из самых основных условий здорового образа жизни.

Знать о еде человек должен не меньше, чем о математике или о своём родном языке.
Рамзи Гордон

О переходе на правильное питание стоит позаботиться людям с лишним весом, тем, кто решил вести здоровый образ жизни, кто хочет избежать проблем со здоровьем из-за неправильного питания и тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем.

Чрезмерное количество обильной пищи вызывает болезнь.
Гиппократ

Наиболее частой причиной перехода на ПП является желание похудеть. Чаще всего лишний вес появляется в результате неправильного питания, нарушения режима питания, употребления большого количества высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. При ПП в меню необходимо включать рыбу и морепродукты, нежирное мясо, куриное мясо, молочные продукты, сыр с низким процентом жирности, яйца, ягоды, овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, орехи, оливковое масло.

Как похудеть на ПП

Скорость похудения зависит от многих факторов: от генетических факторов, скорости метаболизма, количества лишнего веса, от физической активности.

Если вы хотите не только похудеть, но еще сохранить и закрепить результат надолго, необходимо понимать, что ПП должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Поэтому надо настроиться на то, что придется навсегда поменять свои пищевые привычки.

Одной из полезных привычек при ПП должны стать регулярные физические нагрузки. Совсем необязательно, что это будут интенсивные нагрузки и тренировки в тренажерном зале. Это могут быть: простая зарядка, танцы, бег, езда не велосипеде, спортивные игры хотя бы 20 минут в день. Или обычная ходьба хотя бы по 30 минут в день. Начать надо с 5 тысяч шагов и прибавлять по тысяче шагов каждую неделю. Самое главное, такие нагрузки должны доставлять удовольствие, придавать энергию и бодрость.

Важную роль при похудении играет качественный сон. Недостаток сна приводит к выработке гормона стресса кортизола, который замедляет обмен веществ и провоцирует накопление жировых отложений.

Во мне постоянно борются два желания, причём одновременно — похудеть и поесть. Чаще побеждает последнее.
Эльчин Сафарли

Правильное питание для похудения предполагает постепенный результат, но именно это и является его преимуществом. В отличие от низкокалорийных диет снижение веса происходит за счет сжигания жира. При резком же похудении могут возникнуть проблемы с обвисанием кожи.

Важно понимать, что вы набрали лишний вес не за короткий период времени, поэтому и избавиться от него быстро не получится.

Полезные советы для похудения на ПП

Не надо думать, что правильное питание потребует большого количества времени и сил. Блюда простые в приготовлении. Это каши, отварные рыба или мясо или запеченные в духовке, свежие или тушеные овощи, творог с фруктами.

Надо научиться заранее планировать меню на весь день. Не покупать домой “вредные” продукты: сладости, копчености, газированную воду, майонез. Так будет меньше искушений съесть лишнего.

Есть надо за столом, а не перед телевизором или на ходу. Пищу надо тщательно пережевывать.

Молочные продукты покупать надо без сахара, консервантов и добавок. Для улучшения вкуса можно добавить немного свежих фруктов. Не надо забывать про орехи и семечки. Они содержат большое количество жиров и полезных веществ, поэтому их достаточно съедать в день по одной чайной ложке. Конфеты и десерты можно заменить сухофруктами. Но если вы хотите похудеть, есть их надо в первой половине дня и не более 30 граммов, это 6 штук чернослива или кураги.

Когда вы ощущаете сильное чувство голода, можно перекусить зеленым яблоком. Яблоки полезные и в то же время низкокалорийные. Можно выпить стакан воды с лимоном. Для заправки салатов лучше использовать растительное масло, наиболее полезное – оливковое.