Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Самые эффективные тренировки в домашних условиях Красота лица и тела

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Часто для этого просто нет времени, не хочется тратить деньги на абонемент или неудобно добираться. Но тренировки можно выполнять и в домашних условиях, и они приносят не меньший результат, чем тренировки с инструктором. Какие же тренировки в домашних условиях самые эффективные?

Чемпионами становятся не в тренажерных залах. Чемпиона рождает то, что у человека внутри — желания, мечты, цели.

Мохаммед Али

Разминка перед тренировкой

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Перед тренировкой тело необходимо подготовить с помощью разминки к нагрузке. Разминка нужна для того, чтобы разогреть связки, суставы и мышцы. Состоит она из простого комплекса упражнений, которые увеличивают их эффективность и снижают вероятность травм. 

Какой-то конкретной программы для разминки не существует, все упражнения подбираются, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Существует 3 вида разминки:

  • Общая – это упражнения, которые в комплексе разогревают весь организм;
  • Специальная – акцент делается на определенной группе мышц;
  • Растяжка – выполняется перед тренировкой и после для достижения большей эластичности и подвижности тела.

Все движения выполнять надо плавно, избегая резких рывков.

Зарядка

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Утренняя зарядка помогает пробудить организм, повышает его тонус и заряжает энергией на весь день. Она положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, стимулирует работу мозга, ускоряет обмен веществ, активизирует кровоток, способствует выделению серотонина – гормона счастья, который дарит хорошее настроение и помогает бороться со стрессами.

Продолжительность зарядки составляет 15 – 20 минут. Обычно она состоит из нескольких упражнений. В течение 2-3-х минут нужно сделать разминку. В нее входят потягивания, легкие наклоны, скручивания. И только после этого можно приступать к основному комплексу упражнений, их продолжительность составляет 10 – 15 минут.

В комплекс могут входить разные упражнения: наклоны и круговые движения, махи руками и ногами, приседания, активные круги руками, выпады. После  зарядки можно сделать заминку – шаг на месте, легкую растяжку мышц ног, спины и плечевого пояса и дыхательные упражнения.

После завершения зарядки можно принять ванну или душ. Хороший вариант – контрастный душ: он помогает вывести из организма токсины и сузить расширенные из-за физической нагрузки сосуды.

Кардиотренировки 

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Кардиотренировки включают в себя минимальный набор силовых упражнений, которые не приводят к увеличению объемов мышечной массы. Они улучшают состояние организма, поддерживают состояние сосудов и работу сердца, нормализуют обмен веществ, повышают выносливость, помогают похудеть. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Качественный результат обеспечивает сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30 – 60 минут. Но необходимо понимать, что их превышение представляет опасность для здоровья. Поэтому во время тренировки необходимо следить за пульсом.

Самые простые кардиотренировки, которые можно практиковать вне спортивного зала: 

  • Ходьба;
  • Бег;
  • Катание на лыжах;
  • Езда на велосипеде;
  • Плавание;
  • Аэробика;
  • Прыжки со скакалкой.

Ходьба

Ходьба подходит всем людям, даже с болезнями сердца, так как она не оказывает большой нагрузки на организм. Практиковать ходьбу надо ежедневно, положительно на состоянии здоровья сказывается скандинавская ходьба.

Читайте: Скандинавская ходьба для похудения.

Пробежка

Одним из самых простых и эффективных видов кардиотренировки является пробежка. Она позволяет сжигать калории и заряжает организм энергией. Интенсивность пробежки будет зависеть от состояния здоровья.

Плавание

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Плавание при достаточно умеренной интенсивности задействует большое количество мышц и не нагружает суставы и позвоночник, усиливает циркуляцию крови, насыщает организм кислородом.

Аэробика

Комплекс упражнений под энергичную музыку способствует укреплению общего физического состояния, похудению, повышает подвижность суставов, насыщает организм кислородом, успокаивает нервную систему, улучшает сон.

Езда на велосипеде

Преимущество езды на велосипеде в том, что нет большой нагрузки на кости и суставы.

Тренировки с фитнес-резинками

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Фитнес-резинки представляют собой ленты, замкнутые в кольцо, из плотного эластичного материала. При их растяжении создается сопротивление, которое обеспечивает необходимую нагрузку на мышцы. С их помощью можно повысить упругость мышц, укрепить мышечный корсет, проработать ягодичные мышцы.

Занятия с фитнес-резинками помогают держать тело в тонусе, не посещая тренажерный зал, увеличивают количество сжигаемых калорий. Для поддержания тела в тонусе достаточно тренироваться до 40 минут в день, выполняя несложные упражнения.

Отведение ног

Фитнес-резину помещаем над коленями. Упираемся локтями в подходящий по высоте стул или диван. Встаем на колени и по 20 раз отводим каждую ногу сначала вперед, а потом назад.

Разведение ног лежа

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль тела. Резинку помещаем чуть выше коленей и начинаем сдвигать – раздвигать ноги, чувствуя натяжение резинки. 

Упражнение выполняем 30 раз.

Подъем ноги на четвереньках

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Резинку фиксируем чуть выше колен. Встаем на четвереньки. Колени расположены на уровне таза, кисти рук – под плечами, на ширине плеч. Поднимаем вверх согнутую в колене ногу и ненадолго задерживаемся в этом положении. Смотрим прямо, голову не наклоняем. Возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой.

Выполняем по 20 повторений на каждую ногу.

Подъем таза

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Фитнес-резинку размещаем над коленями, руки лежат вдоль тела. Выдыхая, поднимаем таз и сжимаем ягодицы. Задерживаемся в этом положении на некоторое время, затем на вдохе медленно опускаем таз в исходное положение. 

Упражнение выполняем 30 раз.

Тяга на каждую руку

Наступаем левой ногой на фитнес-резинку и левой рукой берем другой ее конец. Приседаем, растягивая и натягивая резинку. 

Выполняем по 20 упражнений на каждую руку.

Тренировки с фитболом

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Фитбол или гимнастический мяч  – это безопасный спортивный инвентарь для фитнеса, который используют для снятия нагрузки с позвоночника, для улучшения осанки и выносливости, для укрепления мышечного корсета, для похудения.

Занятия с мячом развивают ловкость, гибкость, координацию движений, ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, снимают усталость, улучшают настроение. А из – за своей неустойчивости он помогает сжигать калории и включает в работу разные группы мышц.

Заниматься с мячом можно сидя, лежа на нем и стоя. Чем жестче фитбол, тем больше нагрузка на мышцы. Для занятий надо подобрать правильную обувь и одежду, которая не будет сковывать движений. Обувь не должна скользить, а из одежды лучше всего подойдут футболка, лосины или велосипедки.

Наиболее популярные упражнения с фитболом:

Приседания с фитболом над головой

Упражнение прорабатывает мышцы рук и ног.

Берем в руки мяч и зажимаем его ладонями. Вытягиваем руки вверх и одновременно выполняем приседание, чтобы бедра оказались параллельны с полом. Нагрузку распределяем равномерно, не допуская сильного прогиба в пояснице.

Приседания с фитболом у стены

Встаем спиной к стене. Между собой и стеной располагаем мяч ближе к пояснице и прижимаем его к стене. Руки ставим на пояс или вытягиваем вперед, а ноги ставим на ширину плеч. Опускаемся плавно до параллели бедер с полом, удерживая при этом мяч спиной. Затем поднимаемся и повторяем упражнения.

Отжимания на фитболе

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Мяч ставим перед собой и ложимся на него животом так, чтобы касаться пола руками и ногами. Постепенно переставляя руки, переносим вперед тело так, чтобы на шаре остались только голени.

Выпрямляем тело в одну линию, руки сгибаем в локтях и отжимаемся: опускаемся вниз так, чтобы предплечья были параллельны полу. Затем поднимаемся и повторяем упражнение.

Подъем фитбола ногами

Ложимся на спину, руки вдоль туловища, мяч располагаем между ног ближе к стопам. Напрягаем мышцы пресса, слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем мяч так, чтобы он оказался над животом. Затем опускаем ноги, не отрывая поясницу от пола, и повторяем упражнение.

Мостик

Ложимся на коврик спиной, стопы кладем на фитбол, руки располагаем вдоль туловища. Напрягаем пресс и на выдохе отрываем бедра от пола. Сгибаем ноги в коленях и пятками упираемся в мяч.

Поднимаем таз так, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы всей поверхностью упирались в мяч. На вдохе ноги выпрямляем и возвращаемся в исходное положение.

Выпады

Встаем спиной к мячу, кладем на него одну ногу так, чтобы подошва была поднята вверх. Второй ногой делаем шаг вперед на 15 сантиметров. Можно взять в руки гантели и вытянуть их перед собой.

Сгибаем в коленях обе ноги, опираясь полностью на стопу передней ноги, а задняя нога должна свободно скользить по поверхности мяча. Пробуем присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и упражнение повторяем.

Гиперэкстензия на фитболе

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Гиперэкстензия – физическое упражнение для развития выпрямителей спины.

Ложимся животом на мяч так, чтобы на нем находились и живот, и бедра. Ноги согнуты в коленях. Для удержания баланса можно ногами упереться в стену. Максимально высоко поднимаем грудную клетку, руки вытягиваем перед собой, слегка согнув их в локтях, можно завести их за голову. Опускаемся на мяч и повторяем упражнение.

Фитнес тренировки дома

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Фитнес тренировки включают в себя комплекс упражнений, режим питания и определенный распорядок дня.

Тренировки должны проводиться регулярно, с постепенным повышением нагрузки и обязательным временем для отдыха и восстановления и в то время, когда вам комфортнее всего. Идеальный вариант: утром делать гимнастику, а вечером – растяжку или упражнения йоги, чтобы расслабиться и привести мышцы в тонус.

Для тренировок понадобятся: гимнастический коврик, пара гантелей – их можно заменить бутылками с водой – и фитнес – резинки. Перед началом тренировки необходима короткая разминка для подготовки мышц, суставов и связок к выполнению силовых фитнес – упражнений.

В домашних условиях можно выполнять простые упражнения:

Приседания

Ноги на ширине бедер, стопы слегка направлены в стороны. Сгибаем колени настолько, насколько это удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами, не уводя их вперед. Делаем присед, выпрямляемся и выполняем как можно больше раз. 

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Приседания со стулом

Поворачиваемся спиной к стулу, опираемся руками о сиденье, ноги фиксируем примерно в полуметре от стула. Сгибаем руки в локтях, при этом опускаем бедра, затем руки выпрямляем.

Упражнение укрепляет трицепсы.

Планка

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Опираемся н предплечья, локти удерживаем под плечами. Положение бедер сохраняем на уровне головы. Задерживаемся в этом положении столько, сколько возможно. Делаем перерыв 30 секунд и повторяем 5 раз.

Упражнение укрепляет мышцы живота, рук и ног.

Подъем колена к локтю

Встаем прямо. Правой рукой касаемся колена левой ноги, затем левой рукой касаемся колена правой ноги. Выполняем в том темпе, который вам нравится в течение одной – двух минут с перерывом на отдых в течение тридцати секунд. Повторяем до пяти раз.

Упражнение увеличивает частоту дыхания и улучшает работу сердца.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе кончиками пальцев рук прикасаемся у ушам и поднимаем верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опускаем верхнюю часть корпуса. Упражнение повторяем 15 и более раз, делая перерывы.

Упражнение укрепляет мышцы спины.

Выпады назад

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Стоим прямо, руки разводим в стороны. Делаем широкий шаг левой ногой назад, одновременно правую ногу сгибая в колене. Опускаемся как можно ниже и энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Затем делаем широкий шаг назад правой ногой, сгибая одновременно левую ногу. Повторяем как можно больше раз.

Упражнение развивает равновесие и координацию.

Мост

Ложимся на спину, стопы прижимаем к полу, колени фиксируем над пятками. Бедра поднимаем на комфортную высоту и медленно опускаем. Выполняем упражнение 10 – 15 раз, делая перерывы по 30 секунд.

Упражнение укрепляет ягодицы.

Поза младенца

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Опускаемся на колени и принимаем положение, сидя на пятках. Пытаемся животом опуститься к передней поверхности бедер, вытягивая руки вперед. Стараемся задержаться в этом положении 20 – 30 секунд и повторяем снова. Дышим в обычном темпе.

Упражнение способствует растяжению мышц спины, боков и плеч.

Супермен

Встаем на четвереньки, вытягиваем вперед правую руку, одновременно поднимая левую ногу. Затем руку и ногу меняем. Выполняем 30 раз.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, живота и спины.

Тяга Кинга

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Стоим прямо. Ставим назад правую ногу, касаясь пола носком. Переносим центр тяжести на левую ногу. Наклоняемся вперед, сгибая ноги в коленях. Касаемся пальцами пола и выполняем обратное движение, разгибая левую ногу и выпрямляя тело. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 – 15 раз.

Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Тренировка не приводит к идеальным результатам, она приводит к стабильным результатам.

Уоррен Баффет

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Какие? Давайте узнаем мнение нескольких человек.

Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Отзыв на форуме
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Отзыв на форуме
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Отзыв на форуме
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Отзыв на форуме
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Отзыв на форуме

Видео Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела.

Мы поговорили о том, какие тренировки в домашних условиях самые эффективные.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий