Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц Красота лица и тела

Самые эффективные упражнения для ягодиц 

Ягодицы состоят из 3-х основных мышц: большой, средней, малой. Большая отвечает за движения таза вперед – назад, малая и средняя – контролируют боковые движения. Ягодичные мышцы позволяют человеку двигаться, ходить, бегать, приседать. Упражнения для ягодиц направлены на проработку разных мышц. Какие же упражнения для ягодиц самые эффективные?

Ягодичный мостик

Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы, мышцы кора.

  • Ложимся на пол;
  • Руки расположены вдоль тела или лежат на животе;
  • Ноги согнуты в коленях;
  • Стопы стоят на полу;
  • Сжимаем ягодицы;
  • На выдохе медленно поднимаем таз до положения прямой линии от плеч до коленей;
  • Фиксируем положение и еще сильнее сжимаем ягодицы;
  • Расслабляемся на вдохе и возвращаемся в исходное положение.

Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять на фитболе.

Приседания

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение направлено на проработку больших и средних ягодичных мышц, пресса, передней и задней поверхности бедер.

  • Стоим, спина прямая;
  • Руки сложены на груди;
  • Слегка сгибаем ноги в коленях;
  • Стопы стоят на ширине плеч;
  • Опускаемся до угла 90 градусов в коленных суставах, не отрывая пяток от пола;
  • Возвращаемся в исходное положение, одновременно разгибая колени и корпус.

Приседания сумо

Это упражнение является разновидностью приседаний с более широкой постановкой ног. Приседания являются хорошим упражнением для тренировки нижней части тела, а приседания сумо можно выполнять для активизации определенных мышц.

  • Встаем так, как будто хотим выполнять обычные приседания. Стопы расположены на ширине плеч;
  • Делаем шаг в сторону, ноги стоят на ширине бедер;
  • Разворачиваем носки под углом 45 градусов, руки держим перед собой;
  • На вдохе таз отводим назад и сгибаем колени, они не должны выходить за носки;
  • Немного задерживаемся в самом нижнем положении;
  • На выдохе напрягаем ягодичные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 12-15 раз за 3-4 подхода.

Приседания плие

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение плие приседания берет начало из классической хореографии и балета, где этот элемент является основой для других движений.

Упражнение помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость ног, растяжку, прокачать внутреннюю сторону бедер, улучшить осанку. При его выполнении нагрузка распределяется на живот, спину, мышцы тазового дна.

Большой популярностью у женщин пользуются приседания плие с гирями или гантелями. Упражнение позволяет сформировать округлые формы ягодиц без серьезной нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

  • Встаем прямо, стопы разводим как можно шире, направив носки наружу, а пятку слегка выдвинув вперед. Коленные чашечки не должны выходить за линию носков;
  • Фиксируем вертикальное положение корпуса, Сохраняем равновесие, не округляем спину, не наклоняем туловище вперед и не наклоняем голову;
  • Спина прямая;
  • Руки вытянуты перед собой;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны полу;
  • Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и чувствуем напряжение и растяжении мышц;
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно выпрямляя ноги.

Приседания плие с гантелями

Во время выполнения упражнения не следует полностью разгибать колени в верхней точке. Надо сразу опускаться вниз, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и не допустить перерывов в работе мышц.

  • Ноги находятся на ширине плеч, носки – в стороны, пятки – наружу;
  • Берем гантель и держим ее в нижней точке на вытянутых руках;
  • Плавно опускаемся вниз, как будто садимся на стул. Во избежание травм коленных суставов следим, чтобы колени не выходили за кончики пальцев;
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение, выпрямив ноги.

Выпады стоя

Самые эффективные упражнения для ягодиц
  • Ноги находятся на ширине плеч. Стопы расположены параллельно друг другу;
  • Делаем широкий шаг вперед;
  • Медленно опускаем тело, сгибая оба колена на 90 градусов;
  • Переднее колено удерживаем на уровне передней лодыжки;
  • То же самое повторяем с другой ногой.

Выпады с гантелями

Это идеальные упражнения для развития мускулатуры ягодиц и бедер. Выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и более тщательно проработать мышцы. Гантели используются в качестве отягощения и позволяют удерживать равновесие.

  • Встаем в исходное положение: спина прямая, стопы на ширине таза, плечи расправлены, взгляд устремлен вперед;
  • На вдохе делаем рабочей ногой шаг вперед, переносим на нее вес тела и сгибаем колено. Стопу ставим мягко, стараясь не падать всем весом вперед. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено не выходило за носок. Угол в колене не должен превышать 90 градусов. Опорная нога стоит на носке;
  • На выдохе отталкиваемся от пола пяткой рабочей ноги и возвращаемся в исходное положение.

Делаем 8 – 12 повторов каждой ногой в 3 – 4 подхода.

Подъем ног лежа на боку

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнение повышает тонус мышц бедер.

  • Ложимся на бок;
  • Вытягиваем нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом;
  • Голова находится на нижней руке;
  • Верхняя рука согнута в локте и опирается ладонью о пол перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы;
  • Делаем выдох. Приподнимаем вместе обе ноги, стараясь поднять выше за счет бокового сгибания позвоночника;
  • На вдохе опускаем ноги почти до касания с полом;
  • Повторяем подъем ног 10 раз, после чего возвращаемся в исходное положение и поворачиваемся на другой бок.

Подъем ног лежа на фитболе

Ложимся животом на фитбол, руки кладем на пол. Напрягаем ягодичные мышцы, слегка поднимаем одну ногу и удерживаем ее пару секунд. Нога должна быть прямой, а действие происходить только за счет ягодичных мышц. Затем то же самое выполняем с другой ногой.

Подъем бедра лежа на фитболе  

  • Ложимся животом на мяч, мяч должен находиться под бедрами. Руки кладем на пол. Мышцы рук и туловища используем в качестве опоры;
  • Колени сгибаем под углом 90 градусов и соединяем стопы;
  • Лежа на фитболе с прямыми ногами, поворачиваем бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы.

Выполняем упражнения 10 раз.

Читайте также: Лучшие упражнения для стройных ног.

Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме

Как накачать ягодицы дома?

Давайте узнаем мнение нескольких человек.

Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Самые эффективные упражнения для ягодиц
Отзыв на форуме

Видео Тренировка для упругих ягодиц по волшебному методу 4х4

Простые упражнения дома, результат – 100%.

Самые эффективные упражнения для ягодиц, о которых мы поговорили и которые можно выполнять в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий