Функции углеводов в организме
Углеводы являются основным топливом, обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в организме человека.
Их основными функциями являются:
- Поддержание тонуса тканей организма;
- Наполнение организма и мозга энергией;
- Стимулирование усвоения жиров;
- Защита организма от размножения бактерий;
- Нормализация работы кишечника.
Они необходимы для поддержания здоровья организма в целом, в т. ч. для укрепления иммунитета, снижения риска простудных заболеваний. Но, все хорошо, что в меру. Поэтому, во избежание появления разных заболеваний, употреблять их следует в разумных количествах.
Вот что об углеводах говорится в стихотворении:
Что такое углеводы
Углеводы – это природные органические вещества, содержащие в своем составе углерод и воду.
Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира, составляя (по массе) основную часть органического вещества на Земле. Источником углеводов для всех живых организмов является процесс фотосинтеза, осуществляемый растениями.
Источник Википедия
Основная их часть поступает в организм с едой. Они служат главным источником энергии для организма, обеспечивают работу мозга, сердца и печени, придают силы для выполнения физических упражнений, нормализуют работу нервной и мышечной системы.
Для чего они нужны
Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, необходимо правильно питаться. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Если недостаточно одного из них, человек чувствует усталость, ощущает дискомфорт и недомогание.
Источником энергии являются углеводы. Но необходимо знать, сколько их надо потреблять в день, чтобы не навредить здоровью.
Они делятся на 2 группы: простые и сложные.
Простые
К простым углеводам относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Эти вещества быстро усваиваются в кишечнике и резко увеличивают уровень сахара в крови. А это ведет к резкому выбросу поджелудочной железой инсулина.
Необходимо минимизировать потребление сахара, сладостей, печенья, тортов, пирожных, меда.
Простые углеводы дают чувство легкого насыщения, но не надолго. Через какое-то время ощущается голод. Они содержатся в белой выпечке, винограде, бананах, сладостях, кукурузе, кондитерских изделиях.
Сложные
К сложным углеводам относятся: крахмал, клетчатка, пектины, гликоген.
Многие диетологи рекомендуют составлять меню таким образом, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Сложные углеводы вместе с белками выполняют синтез гормонов и ферментов, что имеет важное значение для работы организма.
Важны для пищеварения пищевые волокна. Благодаря им нормализуется работа кишечника и улучшается пищеварение.
Сложные углеводы на долгое время придают чувство сытости. Они есть в овощах, картофеле, крупах, макаронах.
Клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выходят из организма естественным путем. Она очищает кишечник и выводит из организма токсины и шлаки. Клетчатка содержится в овощах, отрубях, зелени.
Сколько углеводов в день нужно человеку
В зависимости от поставленной перед собой цели рекомендуемое суточное потребление углеводов на килограмм веса должно составлять:
- Для похудения – 2-3 г;
- Набора мышечной ткани – от 5 г;
- Здоровому человеку с нормальным весом и средне активным образом жизни 3-45 г.
К чему приводит их избыточное количество в организме
Избыток углеводов приводит к повышению сахара в крови и впоследствии к сахарному диабету. Кроме этого, нарушенный углеводный обмен может привести к развитию разных заболеваний:
- Ишемической болезни сердца;
- Повышению артериального давления;
- Синдрому поликистозных яичников, проявляющему себя повышенным оволосением, акне, жирной кожей;
- Замедление выведения почками мочевой кислоты способствует ее накоплению, а впоследствии – к развитию подагры.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Эффективной для похудения является углеводная диета. Об этом я рассказала в статье Углеводная диета для похудения. Меню для похудения”.
Согласно рекомендациям диетологов ежедневная норма углеводов для обычного человека должна составлять 45-65 % от общей калорийности пищи. Так при расчетной калорийности рациона 2000 ккал на их долю должно приходиться 225-325 граммов.
Обычно под низкоуглеводной диетой подразумевается диета с употреблением менее 200 г углеводов в день. Для запуска процесса похудения оптимальным считается их количество до 100 г в день.
Оптимальное их количество для каждого человека индивидуально и определяется с учетом возраста, пола, физической активности.
Для того, чтобы похудеть, нужно создавать дефицит калорий, т. е. съедать меньше, чем их тратится в течение дня. Тем, кто хочет похудеть, необходимо соблюдать правильный баланс БЖУ.
Для снижения массы тела:
- Белки должны составлять > 18% от рациона;
- Жиры < 26%;
- Углеводы < 56%.
При похудении преимущественно основу рациона должны составлять сложные углеводы. Это:
- Крупы: овсяная, гречневая, пшенная, булгур, перловая, бурый рис;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица;
- Сырые овощи, т. к. они усваиваются медленнее вареных;
- Фрукты;
- Ягоды;
- Орехи;
- Семена тыквы и подсолнечника.
Но при этом не забывайте, что есть нужно в разумных пределах, часто и небольшими порциями.
В каких продуктах есть углеводы
Простые углеводы содержатся:
- В сахаре;
- Крахмалистых овощах;
- Арахисе и каштанах;
- Сладких фруктах: винограде, финиках, инжире, бананах, хурме, арбузах;
- Сухофруктах: изюме, черносливе, урюке;
- Сладкой выпечке;
- Шоколаде.
В небольших количествах есть они и в молочных продуктах. Ценны они еще высоким содержанием белка.
При похудении следует исключить из рациона:
- Хлебобулочные и макаронные изделия;
- Мед;
- Мороженое;
- Чипсы, кириешки, сухарики;
- Кондитерские изделия, торты, пирожные, печенье, конфеты;
- Консервы;
- Полуфабрикаты;
- Колбасные изделия;
- Пиво.
Отзывы людей о безуглеводной диете
А что говорят о безуглеводной диете реальные дюди?
Отзывов много, и в основном все они положительные.
Видео: Углеводы в нашем питании
Давайте посмотрим видео о пользе углеводов, их видах.
Я постаралась рассказать о том, что такое углеводы, зачем они нужны, в чем их польза для организма.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!