Упражнения для правильной осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях. К чему может привести неправильная осанка Красота лица и тела

Что такое осанка

В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения для осанки можно выполнять в домашних условиях.

Осанка – это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.

Источник Википедия

Известны классические схемы Штаффеля, иллюстрирующие разные типы осанки.

  • Первый тип – основной. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены и имеют равномерно волнообразный вид;
  • Второй тип – плоская или плоско – вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, его упругие свойства снижены. При механических повреждениях он легко повреждается и склонен к боковым искривлениям;
  • Третий тип – круглая спина. Эластичность позвоночника повышена, боковые искривления редки;
  • Четвертый тип – сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо.

Осанка определена генотипом человека, т. е. является врожденной.

Но в процессе развития ее можно изменить. Осанка является показателем здоровья человека, это язык тела. Она позволяет безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Основная задача осанки заключается в предохранении опорно – двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания баланса мышц и сегментов тела.

Плюсы правильной осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях. К чему может привести неправильная осанка

Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы и предупреждает их травмирование.

Кроме этого она положительно сказывается на здоровье:

  • Становится легче дышать, т. к. со временем объем легких увеличивается;
  • Заметно улучшается самочувствие;
  • Кости скелета удерживаются в правильном положении;
  • Повышается работоспособность, т. к. человек меньше устает.

К чему приводит неправильная осанка

Привычка сутулиться может привести к ряду серьезных проблем:

  • Появлению болей во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы;
  • К уменьшению объема легких;
  • Искривлению позвоночника;
  • К некоторым заболеваниям, в т. ч. к остеохондрозу, артрозу, межпозвоночной грыже.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась красивой и ровной, необходимо придерживаться некоторых правил:

  • В течение дня следить за положением своего тела;
  • Вести активный образ жизни;
  • Следить за весом;
  • Носить обувь на невысоком каблуке;
  • Рабочий стол должен располагаться на правильной высоте, т. е. на уровне солнечного сплетения;
  • Если по роду своей деятельности приходится долго сидеть, для снятия напряжения в мышцах и расслабления шейно – плечевой зоны по возможности в течение 3 – 5 минут выполнять простую гимнастику.

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях. К чему может привести неправильная осанка

Исправить осанку можно и в домашних условиях с помощью специальных упражнений.

Упражнения для исправления осанки направлены на поддержание здоровья мышц спины и позвоночника. Главное, выполнять их ежедневно в течение 20-30 минут и поддерживать тело в правильном положении. А это является трудной задачей для привыкших сутулиться.

Очень важно понимать, что некоторые упражнения противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника. Поэтому, если вас мучают позвоночные боли, прежде, чем выполнять упражнения для исправления осанки, необходимо проконсультироваться с врачом.

Я предлагаю несколько упражнений для исправления осанки:

Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и кончиками пальцев стоп упритесь в пол. Спина прямая, колени не должны касаться пола. В такой позе надо продержаться как можно дольше. Начинающим простоять в планке надо не меньше минуты.

Пловец

Лягте на пол лицом вниз. Руки выпрямлены и находятся на ширине плеч. Ноги также прямые и немного разведены. Поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

Кончики пальцев тяните вверх. В такой позиции постарайтесь находиться не менее секунды.

Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, согните ее в колене. Левую как можно дальше отведите назад, приняв позу глубокого выпада. Спина прямая. Руки можно вытянуть вверх или положить на талию.

Таз плавно опустите вниз, выполняя легкие пружинящие движения. В этом положении постарайтесь продержаться несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Плечами и ступнями упритесь в пол. Затем плавно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки вытяните вдоль тела или соберите в замок под корпусом.

В верхней позиции туловище от коленок до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. В такой позиции надо продержаться несколько секунд. После этого возвращаетесь в исходное положение, опустив таз.

Руки в замок

Сядьте на пол. Ноги можно скрестить или сесть так, как вам удобно. Левая рука заведена за голову, а правая за спину так, чтобы пальцы за спиной соединились в замок. Поочередно меняйте руки.

Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Наклонитесь вперед и обопритесь о стену ладонями. Ноги вместе. Выполняйте наклоны, удерживая спину прямой.

Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ладони вместе. Плавно прогнитесь, одновременно поднимая вытянутые ладони и ноги. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию.

Поза сфинкса

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите ноги, соедините ступни. Локти немного согните. Ладонями упритесь в пол.

Сделав вдох, подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская как можно ниже плечи. Голову не опускать, подбородок вытянуть вверх.

Упражнения для правильной осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях. К чему может привести неправильная осанка

Правильная осанка – это не только красивая фигура, но и физическое здоровье в том числе.

Ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру. Чтобы научиться держать спину прямой, потребуется время и определенные усилия. Если вы привыкните к такому положению, мозг будет воспринимать его как естественное и комфортное. Но для красивой осанки еще необходим развитый мышечный корсет.

Начать укреплять спину надо с помощью простых упражнений:

Классическая планка

Согните локти под прямым углом, вес тела перенесите на предплечья. При этом ноги опираются на носки, а корпус находится на весу. Спина ровная, живот и колени напряжены. Все тело образовывает одну прямую линию, параллельную полу.

Начинать упражнение надо с 20 секунд, постепенно увеличив до 5 минут.

Кошачьи потягивания

Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, а локти все время оставаться прямыми.

На вдохе расслабьте живот и аккуратно прогните позвоночник. На выдохе подбородок наклоните к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину.

Повторить 6 – 10 раз.

Упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет пресс, снимает напряжение в плечах, шее и во всем туловище. Улучшает кровообращение.

Поочередное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, как в предыдущем варианте, вытяните одновременно правую руку и левую руку, стараясь поднять их как можно выше. Втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 10 – 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно укрепляет мышцы рук, ног, спины и ягодиц, что позволяет легче поддерживать осанку.

“Карандаш” между лопаток

Встаньте ровно. Ноги немного шире плеч, руки вытянуты в стороны. Согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед. Отведите плечи назад, соедините лопатки. У вас должно появиться ощущение, как будто между лопаток зажат карандаш и вам его надо удержать, чтобы он не упал.

Плавно наклоняйтесь из стороны в сторону. Следите, чтобы плечи были максимально опущены. Выполняйте упражнение 20 – 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль в позвоночнике, расслабляет мышцы груди и плеч.

Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед. Переднее колено согнуто под прямым углом. Дыхание спокойное.

Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Спина при этом должна оставаться прямой. Поднимите руки вверх, пока в плечевых мышцах не почувствуете напряжение. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Вернитесь снова на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу.

Выполнить упражнение надо 5 – 10 раз на каждую сторону.

Сжимание ягодиц

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит осанка. Кроме этого, оно снимает боли в пояснице.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На вдохе ягодичные мышцы максимально сожмите, на выдохе – расслабьте. Упражнение можно выполнять стоя и сидя в течение 1 – 2 минут.

Отзывы реальных людей

Как исправить осанку?

Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме

Отзывов очень много. Как известно, сколько людей, столько и мнений.

Видео Красивая осанка за 5 минут в день

Как добиться красивой осанки вы узнаете, посмотрев видео.

Я постаралась подробно рассказать, какие упражнения для осанки можно выполнять в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий