Здоровое питание для нормализации сна: советы

Содержание статьи

Здоровое питание для нормализации сна

Каким должно быть здоровое питание для нормализации сна? Здоровое питание – это питание, которое обеспечивает рост, развитие, полноценную жизнедеятельность организма, способствует укреплению здоровья, снижает риск инфекционных заболеваний.

Сон для здоровья имеет важное значение. Качественный сон необходим организму для физического отдыха и восстановления внутренних ресурсов. Во время сна обновляются клетки, вырабатываются важнейшие белки, которые способствуют повышению защитных сил организма. Во время сна затормаживается пищеварение. Если на ночь плотно наедаться, организм будет вынужден расходовать энергию на переработку пищи, и утром человек встанет не выспавшимся и разбитым.

Постоянное недосыпание и нездоровый сон негативно сказываются на состоянии человека, он чувствует себя уставшим и разбитым. И дело не только в этом, постоянные проблемы со сном могут привести к тревожному состоянию, депрессии и даже набору лишнего веса.

Что нельзя есть на ночь

Если в течение дня питание было не сбалансированным, то в вечернее время человек может испытывать чувство голода.

Быстро перевариваются простые углеводы, но их избыток откладывается на бедрах, животе, талии. В итоге прибавляются лишние килограммы, а уже через час у человека снова возникает чувство голода. Для расщепления и усваивания жиров требуется много энергии, которую организм уже растерял в течение дня, поэтому жирная пища также негативно отражается на фигуре.

Перед сном нежелательно есть мучные изделия из белой муки, сладости, жареную и жирную пищу, бобовые, крупы, картофель, копчености, пить газированные напитки.

Пища должна быть простой. Спать хорошо семь-восемь часов, если столько хочется, спать при открытых окнах. Вставать рано, работать сурово, очень сурово. Это не повредит никому, потому что это создаст бодрость духа, а дух в свою очередь, позаботится об участи тела. Не сидеть допоздна. В конце концов, что такого уж ценного в светской жизни, чтобы вы пренебрегли подушкой для того, чтобы бодрствовать до раннего утра!
Коко Шанель

Какие продукты способствуют крепкому сну

Хороший сон – это когда быстро засыпаешь, не просыпаешься ночью, с легкостью встаешь в назначенное время и в течение дня чувствуешь себя бодрым.

Для нормального сна важно соблюдать режим дня и правильно питаться. Чтобы расслабиться, перед сном можно выпить теплого молока с небольшим количеством меда и корицы.

Благотворно на качестве сна сказываются и другие продукты:

Орехи;
Рыба;
Фрукты: вишня, черешня, киви;
Овощи;
Зелень;
Мясо курицы или индейки;
Травяной чай.

Черешня и вишня

Вишня и черешня содержит мелатонин – гормон, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Горсть ягод за час до сна или стакан свежевыжатого сока обеспечат крепкий сон. Регулярное включение в рацион киви улучшает работу мозга, помогает расслабляться, что способствует более быстрому засыпанию и повышает длительность и качество сна. Не рекомендуется есть на ночь виноград, папайю, инжир, так как они содержат большое количество сахара.

Зелень

Для правильного питания незаменимыми продуктами является зелень, лидерами среди которых являются шпинат, брокколи, салат.

Мясо птицы

Идеальными продуктами для ужина являются вареное филе курицы или индейки, нежирный творог, тушеные и запеченные кабачки и баклажаны, брокколи, цветная капуста, салаты со свежими овощами, омлет с овощами и зеленью.

Авокадо

Чемпионом по содержанию растительных жиров является авокадо. Кроме этого, он богат клетчаткой, быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. А благодаря большому содержанию магния, он положительно сказывается на качестве сна.

Орехи

Богаты магнием орехи, много его в кешью, миндале. Одним из лучших источников мелатонина являются грецкие и кедровые орехи, богаты они и жирными кислотами, которые также способствуют здоровому сну.

Травяной чай

Тонизирующее, расслабляющее и успокаивающее действие на организм оказывают травяные чаи. Помогают быстрее заснуть: ромашковый чай, чай с мелиссой, с базиликом, валерианой и хмелем.

Рыба

Жирная рыба содержит жирные кислоты Омега – 3 и витамин D, которые положительно сказываются на работе мозга и сердечно-сосудистой системы, увеличивают выработку серотонина и улучшают качество сна.

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться, а организм получил питательные вещества, необходимые для его восстановления и обновления. Ночью снижена выработка желудочного сока, активность ферментов и других механизмов пищеварения, что не позволяет пище правильно усваиваться.

Переедание в вечернее время приводит к разным проблемам со здоровьем: к лишнему весу, изжоге, расстройствам пищевого поведения, бессоннице.

Режим питания для хорошего сна

Режим сна и питания тесно связаны друг с другом. Чтобы не было проблем со сном, надо изменить режим дня и свои пищевые привычки.

Основным приемом пищи в течение дня является завтрак. Он насыщает организм энергией и все биоритмы переводит в режим активности. А чтобы биологические часы работали стабильно, завтракать, обедать и ужинать надо в одно и то же время.

Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий.
адель дэвис

Ужинать надо не позднее, чем за 3 часа до сна. Ложиться спать на полный желудок вредно, но и на голодный желудок ложиться спать тоже не стоит. Если перед сном ощущается чувство голода, лучше перекусить легкими, полезными продуктами.

Переедание на ночь недопустимо. Это вызывает чувство тяжести и дискомфорт в желудке, повышенное газообразование, что в результате мешает нормально заснуть. Проблемы со сном могут возникнуть, если вечером есть шоколад и кондитерские изделия. Лучше их употребить до 3-х часов дня.

Мясо, бобовые – то есть продукты, которые дают на органы пищеварения большую нагрузку – употреблять лучше в первой половине дня. Для ужина же подойдут легкие, низкокалорийные продукты: нежирный творог, овощные блюда.

В течение дня питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Не стоит увлекаться калорийной, сладкой, жирной и жареной пищей, это может привести к лишнему весу, а лишний вес – это один из основных факторов храпа, который также мешает нормально спать. Чаще всего человек храпит, когда спит на спине. Чтобы избавиться от храпа, бывает достаточно просто повернуться набок.

Напитки

На сон и самочувствие влияет не только питание, но и потребляемые напитки. Поэтому, если вы хотите крепко спать и хорошо высыпаться, надо следить не только за тем, что вы едите, но и что пьете.

Бодрящие напитки: крепкий чай, кофе, какао, зеленый чай употреблять лучше до 3-х часов дня, а позже от них лучше отказаться. Не стоит пить на ночь кофе, вечером лучше пить простую воду, нежирный кефир, травяной чай с успокаивающим эффектом: с ромашкой, мятой, душицей, липой. помогает засыпанию горячее молоко с медом.

Необходимо избегать избыточного потребления жидкости перед сном, чтобы ночью часто не просыпаться и не бегать в туалет.