4 здоровых завтрака для укрепления иммунитета с рецептами

4 здоровых завтрака для укрепления иммунитета с рецептами ПП-рецепты
Добавьте в завтрак немного продуктов с витаминами, минералами и клетчаткой по нашим рецептам и ваш иммунитет обязательно скажет за это спасибо.

Никто не любит «ворчливую» простуду и если вы постоянно устаете, подвержены простуде, страдаете нарушением обмена веществ или ваш организм просто ослаб после перенесенного заболевания, то возможно, пришло время взглянуть на свой рацион поближе. И почему бы не начать с первого приема пищи – с завтрака?

Если вы любите мюсли на завтрак, то вам, возможно, захочется правильно расставить пищевые приоритеты и для укрепления иммунной системы разнообразить свой рацион едой с более высокой плотностью питательных веществ.

Добавив в завтрак немного витаминов С, Е и В6, а также железо и селен по нижеприведенным рецептам, вы сможете поддерживать иммунитет в рабочем состоянии в течение всего года.

Солнечный коктейль: куркума и цитрусовые

Состав на 1 порцию:

  • 1 апельсин
  • 1 мандарин (клементин)
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка семян льна
  • 1/4 чайная ложка куркумы
  • 1 стакан воды
  • 1 стакан льда

Способ приготовления:

  1. Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до тех пор, пока коктейль не станет однородным.
  2. Можно добавлять воду до тех пор, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Коктейль содержит:

  • 269 калорий
  • 54 граммов углеводов
  • 5 граммов белка
  • 4 грамма жира

Сделайте этот коктейль обязательным в карантин и в сезон гриппа. Этот легкий в приготовлении коктейль также упакован 10 граммами клетчатки, что составляет почти половину ежедневного рекомендуемого значения, а также куркумой, которая обладает противовоспалительными свойствами.

Согласно данным Национального Института Здоровья (NIH), смешанный с целым апельсином и мандарином, этот коктейль обогащен большим количеством витамина С, питательного вещества, которое может помочь поддерживать иммунитет и бороться с воспалением. В соответствии с USDA, один большой апельсин обеспечивает почти 100% от суточной рекомендуемой нормы витамина С.

Хрустящий нут

Состав на 2 порции:

  • 2 кусочка цельного пшеничного хлеба на закваске
  • 1 авокадо
  • 1/4 чашки обжаренного турецкого гороха (нут)
  • 1/4 чайной ложки сыра «Фета»
  • 1/4 чайной ложки кайенского перца
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • 5 листочков свежей мяты
  • 1/4 чайной ложки соли (лучше каменной)
  • 1 столовая ложка лимонной цедры

Способ приготовления:

  1. Поджарьте хлеб в тостере и затем намажьте на него равномерно пюре из авокадо.
  2. Смешайте турецкий горох с солью, перцем, имбирем и корицей.
  3. Фету разомните вилкой, выложите на тост, а поверх него мяту и посыпьте лимонной цедрой.
  4. Выложите на горячий тост хлеб, а сверху нут.
  5. Наслаждайтесь завтраком.

Коктейль содержит:

  • 362 калорий
  • 51 граммов углеводов
  • 12 граммов белка
  • 13 грамма жира

Тост из авокадо – это не что иное, как «завтрак знаменитостей», и этот рецепт вобрал в себя множество специй, которые придают ему невероятный аромат. Этот 362-калорийное блюдо также упаковано примерно 12 граммами протеина и 11 граммами волокна, которые будут держать вас сытыми до обеда.

В нуте особенно много витамина В6 – витамина, который вы захотите включить в свой завтрак, если ваша цель – сохранение и укрепление иммунитета. По данным Mayo Clinic, этот питательный элемент хорошо влияет на работу мозга и улучшает память, а также поддерживает здоровье иммунной и нервной систем в здоровом состоянии.

Овсяные кексы с арахисовым маслом и джемом

Состав на 12 порций:

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
  • 1 1/2 чайной ложки пекарского порошка (разрыхлитель)
  • 3/4 чайной ложки пищевой соды
  • 1/2 чайной ложки морской соли
  • 3/4 чашки обезжиренное молоко
  • 2 столовой ложки арахисового масла
  • Экстракт чистой ванили
  • 1/8 чашек коричневого сахара
  • 3/4 чашки черничного, или малинового, варенья

Способ приготовления:

  1. Предварительно нагрейте духовой шкаф до температуры 220°C. Приготовьте 12 формочек для кексов на поддоне.
  2. Сделайте сухую смесь: смешайте овес, муку, пекарский порошок, соду и соль. Оставьте в стороне.
  3. В блендере взбейте молоко с арахисовым маслом. В конце добавьте ванильный экстракт и сахар. Готовую смесь вылейте в большую миску.
  4. Смешайте сухую смесь с жидкой из молока. Перемешивайте до получения однородного теста без комков.
  5. Разделите тесто между 12 формочек для кексов. Выпекайте до подрумянивания около 18 минут.
  6. Дайте остыть.
  7. Каждый кекс украсьте вареньем и подавайте на стол.

Коктейль содержит:

  • 270 калорий
  • 45 граммов углеводов
  • 5 граммов белка
  • 7 грамма жира

Этот рецепт сочетает в себе 4 любимых завтрака: арахисовое масло, варенье, овсянку и кексы – все в одном. Эти кексы идеально подходят для приготовления еды с собой.

Арахисовое масло – отличный источник витамина Е, еще одного питательного вещества, повышающего иммунитет. Помимо того, что витамин Е способствует укреплению иммунной системы, он обладает антиоксидантными свойствами, которые, согласно данным NIH, могут защитить клетки от повреждения свободными радикалами и воспаления.

Буррито для завтрака

Состав на 2 порции:

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1/2 среднего болгарского перца
  • 1/2 стакана вареной фасоли пинто (без соли)
  • 2 лепешки тортильи (или лаваша)
  • 1/2 авокадо
  • 113 граммов соуса Пико-де-гайо (или томатного соуса)
  • 1/4 чайной ложки соли
  • 179 граммов тофу
  • 1/2 чашки соуса Энчилада (или вашего любимого)
  • 1/4 чашки кешью
  • 3 столовой ложки пищевых дрожжей

Способ приготовления:

  • Разогреть оливковое масло на сковороде на среднем огне. Добавьте перец и пассеруйте до размягчения до 5 минут, а затем добавьте фасоль и помешивайте до прогревания.
  • В блендер добавьте: Энчилада, соль, кешью и питательные дрожжи. Смешайте до получения однородной консистенции.
  • В отдельной сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне и добавьте тофу для прогревания. Затем добавьте соус из блендера и продолжайте пассеровать, разбивая тофу на более мелкие кусочки.
  • Чтобы сделать буррито, разложите на тортильи смесь из тофу и бобы с овощами.
  • Положите сверху авокадо, Пико-де-гайо и добавьте соль по вкусу.

Коктейль содержит:

  • 491 калорий
  • 42 граммов углеводов
  • 23 граммов белка
  • 26 грамма жира

Если вы любитель плотных завтраков, то этот рецепт буррито не только подарит вам незабываемый вкус, но и хорошее насыщение до обеда. С 11 граммами клетчатки (44% от рекомендуемой суточной нормы) на порцию, приготовление этого блюда занимает всего 20 минут и содержит большое количество протеина, гарантированно делая вас сытым и довольным до 4 часов.

Когда вы соединяете продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с высоким содержанием здоровых жиров, то можете легко попрощаться с утренним голодом, так как это даст вам чувство сытости до следующего приема пищи. Этот рецепт требует половину среднего авокадо и, согласно данным Harvard Health Publishing, авокадо – это отличный источник ненасыщенных жиров, которые являются не только надежным способом борьбы с воспалением, но также могут помочь поднять уровень ЛПВП (хороший) холестерина.


Как известно, клетчатка поддерживает полезную микрофлору кишечника, укрепляя иммунитет. На каждые 2000 калорий, которые вы едите в день, необходимо получать не менее 25 граммов клетчатки из цельных продуктов питания. Но, обычно, люди не придают этому значение и чтобы помочь вам выполнить ежедневную квоту по волокну, просыпайтесь вместе с нашими вкусными и полезными рецептами.

Ваше любимое блюдо на завтрак? Пожалуйста, напишите в комментариях, что вы любите есть на завтрак, от чего отказались ради здоровья, а какие продукты добавили. Ваш опыт будет полезен многим.

Соня Мармеладова
Соня Мармеладова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий