Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Здоровье

Бессонница, как с ней бороться

Как бороться с бессонницей? Этот вопрос мучает многих людей.

Бессонница — это сложное состояние организма, когда в течение ночи долгожданный сон так и не пришёл. А под утро, провалившись на несколько часов в полудрему, восстановить силы, необходимые для дневного бодрствования, не удалось.

Трудное засыпание и частые пробуждения сказываются на нас ранним утром. Неотдохнувший человек выглядит подавленным, больным. Ощущается вялость, нетрудоспособность в течение всего дня.

И с этим необходимо бороться!

Хроническое недосыпание – на что оно влияет

Почти 50% населения земного шара страдают бессонницей. 

На что это влияет? Да на все!

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова
Совокупное мнение докторов по данному вопросу
Хроническое недосыпание нарушает все процессы, происходящие в нашем организме.

В том числе возникает риск обострения многих заболеваний, таких как: сахарный диабет, метаболический синдром, сердечная недостаточность, ишемия, гипертония.

А это значит,  что придется применять  медикаментозное лечение.

Метаболический синдром – увеличение массы жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен и вызывают аретериальную гипертензию.

Источник Википедия
Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Причины возникновения проблем со сном

У каждого человека хоть раз в жизни возникали проблемы со сном, и причины у всех их были самые разные. Если человек не может спать из-за того, что ему кто-то или что-то мешает, то это не бессонница. Это, скорее всего, стечение обстоятельств и влияние внешних факторов, точнее раздражителей.

Когда человек находится в обстановке, к которой не привык (поездка в поезде, проживание в отеле, ночь в гостях или пребывание в больнице), то это зачастую приводит к тому, что он просто не может уснуть.

Все эти примеры не относятся к описанию бессонницы. Бессонница с медицинской точки зрения описывается как нарушение сна. Когда, несмотря на то, что человек находится дома, его ничто не беспокоит и не отвлекает, но он все равно не может уснуть.

Бессонницу также можно описать как недостаток сна. Так как человек не может совсем не спать, то под утро сон все-таки приходит. Только вот этого времени не хватает для полного восстановления организма.

Является ли бессонница болезнью? На этот вопрос сложно ответить однозначно.

В первую очередь, необходимо знать, что нарушения сна могут являться одним из симптомов другого заболевания, или проблемы со сном могут быть вызваны каким-либо заболеванием. И надо учитывать не только физическое состояние человека, но и проанализировать психологические аспекты его жизни.

Признаки бессонницы

Как же понять, что недосыпание и постоянная апатия связана именно с бессонницей?

Вот основные признаки бессонницы:

  • Человеку трудно заснуть, несмотря даже на сильную усталость;
  • Качество сна плохое;
  • Часто пробуждается ночью, после чего долго не может заснуть;
  • Расстройства сна бывают больше 3 раз в неделю в течение месяца;
  • Полное отсутствие сна.
Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Что может вызывать расстройства сна

Для того, чтобы провести диагностику данного заболевания, нужно проанализировать тот период жизни, когда у человека возникли проблемы со сном.

На что следует обратить внимание:

  • Были ли травмы и имеются ли хронические заболевания. Бывают случаи, когда человек в течение дня не замечает, что у него что – то болит, а во время сна боль дает о себе знать. К примеру, если у человека перелом ребра, то днем он может не чувствовать боль, а вот ночью ворочается, не находя себе места, так как ребра смещаются и давление на поврежденное место усиливается.
  • Проблемы с паразитами. Это очень деликатный вопрос. Но с этой проблемой сталкиваются многие, страдающие от недосыпания. Пример: Человек не может спать из-за того, что паразиты по ночам начинают свою активность (он ощущает щекотку, зуд в выделительном канале).
  • Проблема со сном может быть вызвана сильным храпом самого человека. Как ни странно, но сам человек не знает, что храпит, пока ему об этом не расскажут окружающие. А если он одинок, то может возникнуть ситуация, когда он будет «вскакивать» каждую ночь и не понимать, что сам себя разбудил. Но в этой ситуации не надо бороться с бессонницей, а надо устранить причины, вызывающие храп.
  • Депрессивные состояния, стрессовые ситуации (потеря близких людей, боязнь сна). Сюда также можно отнести боязнь детей спать в темноте или боязнь взрослых спать после просмотра фильмов ужасов. В данных случаях кроме простых страхов и неправильного восприятия реальности других проблем у человека нет.
  • Бессонница может быть вызвана сменой места жительства, сменой часовых поясов, климатических условий.
  • Эмоциональное состояние человека. У темпераментных и эмоциональных людей  часто возникают проблемы со сном из – за того, что они реагируют на счастье и горе чужих людей, как на свои собственные. Таким людям часто приходится бороться со своими эмоциями, чтобы успокоиться и уснуть. Самое интересное, они восстанавливаются быстрее, что позволяет им быть более бодрыми, даже проспав меньше положенного времени.

Таким образом, бессонница имеет много причин. И чтобы бороться с бессонницей, их сначала надо распознать.

Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Причины бессонницы

Наиболее распространенными причинами бессонницы являются:

  • Стресс. Стресс и волнение может не только нарушить сон, но и привести к более серьезным проблемам, таким как тревога и депрессия;
  • Беспокойство. Ежедневная тревога, тревожные расстройства, посттравматический стресс и другие проблемы могут также привести к хронической бессоннице;
  • Проблемы со здоровьем. Если у вас хронические боли или частые позывы к мочеиспусканию, то весьма вероятно, что вы плохо спите;
  • Работа в ночную смену;
  • Бессонница может быть вызвана некоторыми болезнями (астма, неврологические заболевания);
  • Причиной расстройства сна могут стать некоторые лекарства: антидепрессанты, препараты для сердца и артериального давления, лекарства от аллергии и стимуляторы;
  • Неудобное место для сна. Для хорошего сна немаловажную роль играет удобная кровать, матрас, подушка;
  • Засыпанию мешают посторонние звуки – музыка, работающий телевизор,  шум, яркий свет;
  • Активное времяпровождение перед сном;
  • Температура в спальне должна быть 16 – 18 градусов;
  • Употребление перед сном  жирной и острой пищи, шоколада, алкоголя, крепкого чая, кофе;
  •  Дневной сон;
  • Смена часовых поясов, сбой биологических часов;
  • Наследственность.

Как побороть бессонницу

Как бороться с бессонницей? Для того, чтобы от нее избавиться:

  • Очень важно составить для себя режим дня. Необходимо просыпаться в одно и то же время;
  •  Постарайтесь исключить все факторы, которые мешают вам заснуть;
  • В спальне должно быть чисто. По Фэн-шую беспорядок вызывает болезнь;
  • Регулярно проветривать помещения;
  • Кровать должна быть удобной;
  • Исключить физическую активность за 3 – 4 часа до сна, а вот прогулки перед сном не помешают;
  • Не ложитесь спать днем, если не можете уснуть ночью;
  • Не ешьте на ночь;
  •  Даже если вам спать не хочется, все равно надо в положении лежа провести около 20 минут. Дело в том, что мозг начинает перестраиваться ко сну и для этого нужно время. Но если в течение этого времени сон так и не возник. То не стоит мучать себя. Займитесь чем-нибудь расслабляющим;
  • Можно заняться специальной гимнастикой перед сном, которая расслабит организм и снимет стресс.
Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

 Способы избавления от бессонницы 

Для того, чтобы избавиться от бессонницы, бывает достаточно придерживаться нескольких практических советов:

  • Скажите «нет» кофеину, никотину и алкоголю. Спиртные напитки являются седативным средством, и некоторые люди используют его чтобы заснуть. Однако алкогольные напитки, выпитые перед сном, препятствуют более глубокой стадии сна и могут вызвать частые пробуждения в ночное время. Кофе – известный стимулятор и источник кофеина. Этим напитком лучше заправляться утром. Никотин помимо всего прочего, стимулирует ЦНС, препятствуя нормальному сну;
  •  Травяной сбор – перед сном заварите чай с травами: с ромашкой, лавандой, розмарином, фенхелем. Но не стоит пить чаи, обладающие стимулирующими свойствами, – зеленый, красный или белый чай;
  • Для укрепления здоровья необходимо принимать витамин B. Он способствуют регулированию нормальной работы нервной и иммунной системы. Помогает при бессоннице, мигрени, стрессах. Витамин В комплекс поможет также справиться и с другими симптомами, связанными с бессонницей, такими как отсутствие концентрации и плохая память. Витамины группы В также необходимы для нормального функционировании мозга и участвуют в передаче нервных импульсов по всему организму, улучшают обмен веществ, способствуют нормальной физиологической функции, уменьшает усталость и истощение;
  • Спланировать режим сна, укладываться спать и вставать в одно и то же время;
  • Создайте приятную атмосферу перед сном. В спальне не надо устанавливать  телевизора и компьютера;
  • Прежде чем ложиться спать нужно сначало обязательно проветрить комнату;
  • Спать надо в затемненной комнате. Наш организм производит гормон мелатонин, который выделяется только в темное время суток;
  • Одной из важнейших аминокислот является триптофан. Он имеет важное значение  для регулирования сна и влияет на выработку мелатонина и серотонина, которые оказывают успокаивающее и расслабляющее действие. Лечит легкие формы депрессии, улучшает сон и настроение и помогает справиться с сезонным аффективным расстройством.
Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Как бороться с бессонницей народными способами

Но есть и народные методы, способные помочь восстановить баланс между сном и бодрствованием.

Применять способы все и сразу не нужно. Достаточно выбрать какой-то один. Если он не помогает, попробовать другой. В зависимости от личного расстройства обязательно найдётся метод свой, «родной».

Особое дыхание

Заимствован метод из дыхательных практик йоги, рассчитан на успокоение.

Нужно лечь на левый бок и дышать левой ноздрей, правую при этом прикрыв. Если есть желание лежать на правом боку, тогда и дышать нужно правой ноздрёй, прикрыв при этом левую. Хорошо так подышать после плотного ужина.

Работа с мышцами

Все знают, что во время сна мышцы человека полностью расслаблены. Это явление можно использовать, давая подсказки мозгу о готовности ко сну.

Нужно лечь на спину. Сделать несколько полных дыхательных циклов. Во время вдоха вдоха необходимо как можно сильнее согнуть пальцы на ногах, а при выдохе расслабиться. При следующем вдохе напрячь мышцы икр, бедер и снова расслабиться. При следующем вдохе проработать мышцы ягодиц, паха, живота. Потратить ещё несколько дыхательных циклов на проработку груди и рук.

На всю эту гимнастику уйдёт не более пяти минут. Когда все мышцы проработаны, нужно просто расслабиться и погрузиться в приятный сон.

Как бороться с бессонницей. От чего она бывает

Использование техники «Парадокс сна»

Сама техника заключается в том, что страдающий бессонницей объявляет себе, что засыпать он не будет. Лёжа с открытыми глазами нужно начать мысленно повторять: «Спать не буду», «Я не засну».

Наш мозг частицу «не» не воспринимает и считает, что поступает руководство к действию, а именно ко сну. Мозг посылает мышцам глаз приказ закрыть веки, но можно немного посопротивляться. В течение 15-20 минут придет долгожданный сон.

«Перемотка» дня назад

Это тоже техника, позволяющая освободиться от тревог, собравшихся за день. Нужно в неспешном порядке прокрутить свой день, от теперешнего момента до утра, когда день только начинался.

Постараться вспомнить все моменты действий, разговоры, дела, звуки и запахи. Можно задержаться на приятных моментах. Например, одобрение коллег, после удачно высказанной свежей идеи, или объятия маленькой внучки, приходившей в гости. У каждого своё. Такие приятные воспоминания подтолкнут организм ко сну.

Мягкий массаж для глаз

Когда мы засыпаем у нас непроизвольно под веками глаза делают движения похожие на круговые. Это служит сигналом мозгу вырабатывать гормон сна.

Эту особенность можно использовать, помогая себе заснуть. Прикрыв глаза и медленно описывая круги и восьмёрки, человек посылает в мозг информацию о готовности ко сну. Очень скоро мозг отреагирует, наступит сон.

Напевы

Все, конечно, знают, что колыбельные песни убаюкивают младенцев, но не все догадываются, что этот способ засыпания в одинаковой степени действует на взрослых.

Очень часто люди засыпают убаюканные тихо играющей музыкой или работающим телевизором. Если тихо и протяжно «помурлыкать» себе под нос, возрастает вероятность уснуть.

Работа с «сонными» точками

Таких точек на теле человека несколько. Мягкое, но уверенное трехкратное нажатие на межбровье, по 20 секунд каждый раз «запустит» систему крепкого сна. Неплохо работает «сонная» точка, находящаяся во впадинке верхней части уха. Лёгкий массаж, воздействуя на чувствительную точку, поможет уснуть.

Самогипноз

Все люди, в той или иной степени, способны настроиться на расслабление и медитацию. Повторяя про себя простые предложения, человек невольно расслабляется: «моя правая рука теплая и тяжелая», «моя левая рука теплая и тяжелая», «моё сердцебиение спокойное». Вспомнить нужно о ногах, голове, плечах, шее и так далее. Медленно проговаривая эти фразы по нескольку раз, в какой-то момент самогипноз сработает.

Народные средства для борьбы с бессонницей

Для борьбы с бессонницей попробуйте и народные средства:

  • Сделайте настой из целебных трав, таких, как: ромашка, лаванда, зверобой, мелисса, хмель. Эти травы успокаивают и помогают уснуть.
  • Перед сном можно выпить стакан теплой воды с добавлением 1 – 2 ч. л. меда;
  • Можно купить или самостоятельно сделать подушечку, способствующую быстрому засыпанию. Внутрь надо положить травы, которые расслабляют и вызывают сон. Класть ее надо на подушку возле лица;
  • Ванны перед сном с добавлением эфирных масел.

Если же все методы перепробованы, но бессонница мучает каждую ночь придётся обратиться к врачу.

Видео Как бороться с бессонницей и другими проблемами сна

Я предлагаю посмотреть видео о том, как бороться с бессонницей.

Я постаралась подробно рассказать о том, как бороться с бессонницей народными средсвами, почему она возникает, ее признаки.

Если у вас остались вопросы, задавайте их, и я обязательно на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова
Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий