Какие продукты надо есть для похудения. Сколько калорий нужно употреблять

Содержание статьи

Принципы правильного питания

Какие продукты надо есть для похудения? Об этом мы поговорим в сегодняшней статье.

При похудении важное значение играет правильное питание. От того, что вы едите, зависит ваш внешний вид, работоспособность, настроение и ваше здоровье.

ПП должно стать образом жизни. К еде надо относиться как к источнику энергии и не более того. Она должна обеспечивать организм необходимыми для нормального функционирования полезными веществами.

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно – сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление, рак.
Источник Википедия

Основные принципы ПП заключаются в следующем:

Питание должно быть дробным 4 – 6 раз в день;
Порции – небольшими. Для насыщения достаточно 200 – 300 граммов пищи за раз;
Необходимо придерживаться питьевого режима. Надо выпивать в день простой воды 1,5 – 2 литра:
Исключить из рациона сладкое, жирное, копчености, полуфабрикаты, выпечку, алкогольные и газированные напитки;
Прием пищи должен быть каждые 3 часа;
Калорийные блюда надо оставить на первую половину дня, низкокалорийные – на вторую;
Настроиться психологически на изменение образа жизни, мотивировать себя.

Какие продукты надо есть для похудения. Сколько калорий нужно употреблять

Зарядить энергией на весь день поможет правильный завтрак.

Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

В рацион должны входить следующие продукты, которые способствуют похудению:

Яйца;
Фрукты;
Овощи;
Ягоды;
Нежирный сыр;
Крупы;
Хлеб грубого помола;
Молочные продукты;
Нежирное мясо;
Рыба;
Морепродукты;
Растительное масло;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Что нужно есть для похудения

Лучшими продуктами – жиросжигателями, способствующими похудению, являются:

Зеленый чай – способствует ускорению обмена веществ, очищению организма от токсинов и шлаков, снижению уровня холестерина. Кроме этого, он подавляет аппетит, человек меньше ест, и, значит, не набирает лишний вес. Пить его рекомендуется ежедневно по 1 – 2 чашки между основными приемами пищи и обязательно без сахара;
Грейпфрут – богат витаминами, микро- и макроэлементами, эфирными маслами и другими полезными веществами, необходимыми для нормального функционирования организма. Его регулярное употребление способствует укреплению иммунитета, снижению уровня холестерина, выведению из организма токсинов и шлаков, ускорению метаболизма. Рекомендуется ежедневно съедать по ⅓ или половине фрукта в качестве перекуса. Можно пить грейпфрутовый сок;
Молочные продукты с низкой жирностью – богаты большим количеством полезных веществ и способствуют сжиганию жира;
Жгучий перец – это природный жиросжигатель. Его регулярное употребление способствует ускорению обмена веществ и процессу сжигания жира. С осторожностью употреблять его надо людям с заболеваниями ЖКТ;
Малина – богата витаминами и многими полезными веществами. Ускоряет обменные процессы в организме, выводит шлаки и токсины, положительно влияет на работу ЖКТ;
Овощи – богаты клетчаткой и многими полезными веществами, так необходимыми нашему организму. Они очищают организм от вредных веществ, препятствуют накоплению жира, положительно воздействуют на ЖКТ;
На процессе похудения положительно сказываются имбирь, корица. Они ускоряют обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины, снижают уровень сахара в крови, усиливают выработку желудочного сока, в результате чего пища лучше переваривается;
Для нормального функционирования организма и для похудения важное значение имеет вода. Если человек выпивает недостаточное количество воды, замедляется метаболизм, начинает откладываться жир. Вода способствует выведению из организма токсинов и шлаков.

Примерное меню при ПП

При ПП в день должно быть до 6 приемов пищи небольшими порциями через каждые 3 часа. Обычно это: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, перекус перед сном.

Что нужно есть, чтобы похудеть? Примерное меню:

Завтрак: Овсянка на воде, мед, фрукты или ягоды.

2-ой завтрак: Обезжиренный творог, орехи.

Обед: Куриное филе, гречневая каша, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник: Обезжиренный творог, яблоко.

Ужин: Куриное филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Если у вас присутствует чувство голода, часа за 2 до сна можно выпить стакан кефира.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

Чтобы похудеть, недостаточно правильного питания и физических нагрузок. Необходимо еще учитывать количество потребляемых калорий с учетом возраста, веса, роста и физической активности. Принцип похудения заключается в том, что тратить калорий надо больше, чем их поступает.

Чтобы рассчитать количество калорий, при которых организм начнет сжигать жировые запасы, надо:

Рост в см умножить на 6,25
Прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10
Вычесть возраст в годах, помноженный на 5
Для женщин от полученного результата отнять 161, для мужчин прибавить 5
Результат умножить на коэффициент активности.

Коэффициент активности составляет:

Минимум активности или ее отсутствие – 1,2;
Ежедневные занятия спортом – 1,64;
Ежедневные физические нагрузки и тяжелый физический труд – 1,9;
Тренировки средней тяжести 3 раза в неделю – 1,38;
Интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,73;
Тренировки средней силы 5 раз в неделю – 1,46;
Усиленные тренировки 5 раз в неделю – 1,55.

Какие упражнения нужны для похудения

Успех в похудении очень часто зависит от правильно выбранных физических упражнений. Подобрать их надо в соответствии с уровнем подготовки. Упор сделать надо на сжигание жира в проблемных зонах, но не забывать работать и над всем телом.

Разминка

Тренировки всегда надо начинать с разминки, чтобы подготовить организм к нагрузке и избежать возможных травм:

Вращение головой вправо и влево – 15 раз
Махи руками вперед и назад – 15 раз
Вращение тазом по часовой и против часовой стрелки – 12 раз
Повороты туловища влево и вправо – 12 раз
Прыжки на месте – 15 раз.

Упражнения для сжигания жира на животе

Планка

Это упражнение позволяет укрепить все мышцы и активизирует сжигание жира в проблемных зонах.

Упражнение выполняется при выдохе и удерживается до тех пор, пока хватит сил.

Руки согнуты в локтях. Локти находятся строго под плечами, это позволяет разгрузить плечевой пояс;
Ступни вместе – это необходимо для увеличения нагрузки на мышцы живота;
Ноги прямые, сильно напряжены;
Ягодицы также напряжены все время;
Спина прямая, нельзя ее прогибать;
Живот втягиваем к ребрам, дыхание задерживать не надо.

Скручивания

Это упражнение позволяет быстро сжигать жир на животе.

Лягте на коврик. Ноги согните в коленях, ступни стоят на полу.
Руки за головой, либо скрещены на груди;
Глубокий вдох. Выдох при подъеме верхней части туловища;
Снова вдох, когда опускаетесь и выдох, когда поднимаетесь.

Начинать выполнять упражнение надо с 10 раз и довести до 30-ти.

V – скручивания

Лягте на пол. Руки вытяните за головой. Ноги вытянуты. Прямые ноги поднимите от пола вверх и потянитесь вытянутыми руками к пальцам ног, приподнимая спину от пола, как бы образуя букву V. Повторить 20 раз.

Выпрыгивания

Ноги на уровне плеч. Сцепленные в замок руки находятся за затылком. Делаем вдох. Садимся так, чтобы бедра находились параллельно полу. Ступни от пола не отрываем, спину не прогибаем.

Выдох. Ягодичные и бедренные мышцы напряжены. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. Коснувшись пятками пола, принимаем прежнее положение приседа и повторяем выпрыгивание.

Стульчик

Хорошо сжигает калории и дает нагрузку на все мышцы.

Встаем спиной к стене. Отступаем на полшага и потихоньку опускаемся, как бы садимся на стул. Находимся в этом положении полминуты. Поднимаемся, снимаем с мышц напряжение, потряхивая стопами и кистями.

Велосипед

Лягте на пол. Пальцы рук на затылке, сцеплять не надо. Локти выдвинуты вперед. Ноги вытянуты. Правое колено подтягиваем к груди и тянемся к нему левым локтем, напрягая мышцы живота. Сгибаем левую ногу и тянемся правым локтем.

Повторить по 20 раз с каждой ногой