Что такое гибкость
Гибкость (растяжка) – это способность человека выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Во избежание травм упражнения для гибкости тела лучше выполнять после разминки и подготовительных упражнений. Какие же упражнения для гибкости тела самые популярные?
Благодаря гибкости, все движения и повседневные задачи выполняются свободно и при этом в теле отсутствуют неприятные ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде, что способствует росту мышечной массы и повышению выносливости.
Для того, чтобы развить гибкость, надо регулярно заниматься. Но уровень гибкости зависит от многих факторов. Это:
- Физиологические факторы: тип суставов, эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав, способность мышцы сокращаться и расслабляться, температура тела;
- Пол человека – у женщин тело более гибкое, чем у мужчин;
- Возраст. До 14 лет гибкость развить легче, чем после 20 лет, так как в раннем возрасте мышцы и связки более эластичные.
Хорошая гибкость способствует улучшению осанки и здоровью опорно-двигательного аппарата.
Улучшению подвижности способствуют зарядка и активные движения в течение всего дня, регулярные занятия на растягивание. Растяжка позволяет не только развить гибкость, но и снять напряжение после рабочего дня.
Самые популярные упражнения для гибкости тела
Во избежание травм перед началом тренировки необходимо подготовить к нагрузке мышцы, суставы и связки. Активные движения повышают температуру тела, улучшают подвижность. В качестве разминки подойдет любая активность, задействующая основные мышцы: танцы, приседания, наклоны, махи ногами, вращения руками, повороты.
Начинать выполнять упражнения надо с комфортных движений, со временем повышая их скорость. Во время растяжки нужно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и размеренным и позволяет телу расслабиться.
Тренировки на улучшение гибкости рекомендуется проводить 2 – 3 раза в неделю, задействовав основные мышцы тела. При выполнении упражнений не должна ощущаться боль. Здоровую подвижность суставов обеспечивают тренировки гибкости вместе с силовыми тренировками.
Растяжка шеи
Простое упражнение на развитие гибкости. Нужно сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, чтобы растянуть мышцы шеи. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем оказываем давление рукой с боковой части головы. Повторяем упражнение на обе стороны, также задерживаясь по 30 секунд.
Наклоны головы
Стоим прямо, руки находятся вдоль туловища. Наклоняем голову в правую сторону, взгляд устремлен вперед. То же самое выполняем в другую сторону.
После этого наклоняем голову вперед, подбородок опущен вниз. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, затем отводим голову назад.
Боковая растяжка
- Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль тела;
- Поднимаем правую руку вверх и тянемся за ней, образуя прогиб с противоположной стороны тела;
- Вторую руку опускаем вниз или кладем на пояс;
- Задерживаемся ненадолго в этом положении, затем повторяем упражнение, делаем наклон в другую сторону.
Растяжка трицепсов
- Стоим прямо, плечи расправлены;
- Правую руку сгибаем в локте и заводим за спину сверху, а левую – снизу;
- Постараемся сомкнуть пальцы рук за спиной;
- Растягиваемся и повторяем упражнение, поменяв руки.
Растяжка плеч и мышц спины
- Стоим прямо, руки – вдоль туловища;
- Поднимаем плечи вверх, затем максимально отводим их назад и опускаем;
- Сводим руки за спиной в замок и хорошо растягиваемся;
- Сгибаем руки в локтях и располагаем “замок” на уровне талии;
- Приподнимаем грудь вперед и чувствуем при этом растяжение передней части плеч.
Кошка
Упражнение укрепляет позвоночник, повышает гибкость.
- Встаем на четвереньки;
- Ладони находятся под плечами;
- Колени образуют прямой угол;
- Медленно прогибаем спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Остаемся в этом положении несколько секунд;
- Плавно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз. Подбородок не должен касаться груди.
Повторяем упражнение 10 раз.
Собака мордой вниз
Упражнение укрепляет позвоночник, растягивает мышцы ног, рук и спины, повышает гибкость.
- Встаем прямо, колени и внутренние поверхности бедер вместе;
- Вытягиваем руки вперед, как можно дальше от корпуса;
- Наклоняемся. Ладони прижаты к полу, средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны;
- Руки на ширине плеч, голова свободно свисает;
- Стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
- Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях;
- Продолжаем отталкиваться ладонями от коврика, чувствуя вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса;
- Разводим лопатки в стороны, живот подтягиваем;
- Расслабляем шею, смотрим вниз на стопы;
- Выпрямляем ноги в коленях, пятки стоят на полу, без отрыва пяток от пола.
Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.
Лодочка
Упражнение полезно для позвоночника, пресса, передней поверхности бедер.
- Ложимся на пол;
- Сгибаем ноги и по максимуму прижимаем к ягодицам;
- Руками хватаемся за лодыжки;
- Максимально прогибаемся.
Остаемся в этом положении на 10 – 20 секунд.
Полумесяц
- Встаем прямо;
- Делаем шаг правой ногой вперед, нога согнута в колене под прямым углом;
- Левую ногу максимально отводим назад, встав на носок;
- Расправляем спину и поднимаем вверх обе руки. Взгляд устремлен вперед;
- Повторяем упражнение, поменяв ногу.
Наклоны в стороны
Упражнение помогает растянуть позвоночник, пресс, паховую область, подколенные сухожилия.
- Ноги на ширине плеч;
- Руки на поясе или одна на поясе, а другая заведена за голову;
- Плечи расправлены, поясница не прогибается, бедра зафиксированы;
- Наклоняемся вправо 10 – 15 раз, пресс напряжен;
- Выполняем 10 – 15 повторений в другую сторону.
Наклоны вперед
Упражнение способствует растяжке, укрепляет позвоночник.
- Стопы на ширине плеч, в пояснице – прогиб, пресс напряжен;
- Наклоняемся вперед, спина должна быть максимально выпрямленной;
- Пальцы рук должны касаться пола. Если не получается, можно слегка согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, каждый день приближаясь к полу, когда будет возможно достать до пола, не сгибая колени;
- В исходное положение возвращаем корпус мышцами ягодиц, для этого надо толкаться пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслабленной.
Выпад вперед
Упражнение тонизирует и укрепляет основные мышечные группы.
- Встаем, ноги на ширине бедер;
- Делаем шаг вперед длиннее обычного шага. Одна нога находится впереди туловища, другая – сзади;
- Опускаемся, согнув колени примерно на 90 градусов. Туловище прямое, мышцы пресса напряжены;
- Колено свободной ноги почти касается пола. Вес тела перенесен на опорную ногу. Свободная нога помогает удерживать равновесие;
- С силой отталкиваемся от опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Задача тренировки по растяжке, как не банально это звучит, В ПОЛУЧЕНИИ УДОВОЛЬСТВИЯ!
Читайте также: Самые эффективные упражнения для ягодиц.
Мы поговорили о том, какие самые популярные упражнения для гибкости тела можно выполнять в домашних условиях.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
