Самые популярные упражнения для гибкости тела

Самые популярные упражнения для гибкости тела Красота лица и тела

Что такое гибкость

Гибкость (растяжка) – это способность человека выполнять физические упражнения с большой амплитудой. Во избежание травм упражнения для гибкости тела лучше выполнять после разминки и подготовительных упражнений. Какие же упражнения для гибкости тела самые популярные?

Благодаря гибкости, все движения и повседневные задачи выполняются свободно и при этом в теле отсутствуют неприятные ощущения. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с отягощениями в большой амплитуде, что способствует росту мышечной массы и повышению выносливости.

Для того, чтобы развить гибкость, надо регулярно заниматься. Но уровень гибкости зависит от многих факторов. Это:

  • Физиологические факторы: тип суставов, эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав, способность мышцы сокращаться и расслабляться, температура тела; 
  • Пол человека – у женщин тело более гибкое, чем у мужчин;
  • Возраст. До 14 лет гибкость развить легче, чем после 20 лет, так как в раннем возрасте мышцы и связки более эластичные.

Хорошая гибкость способствует улучшению осанки и здоровью опорно-двигательного аппарата.

Улучшению подвижности способствуют зарядка и активные движения в течение всего дня, регулярные занятия на растягивание. Растяжка позволяет не только развить гибкость, но и снять напряжение после рабочего дня.

Самые популярные упражнения для гибкости тела

Самые популярные упражнения для гибкости тела

Во избежание травм перед началом тренировки необходимо подготовить к нагрузке мышцы, суставы и связки. Активные движения повышают температуру тела, улучшают подвижность. В качестве разминки подойдет любая активность, задействующая основные мышцы: танцы, приседания, наклоны, махи ногами, вращения руками, повороты.

Начинать выполнять упражнения надо с комфортных движений, со временем повышая их скорость. Во время растяжки нужно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и размеренным и позволяет телу расслабиться.

Тренировки на улучшение гибкости рекомендуется проводить 2 – 3 раза в неделю, задействовав основные мышцы тела. При выполнении упражнений не должна ощущаться боль. Здоровую подвижность суставов обеспечивают тренировки гибкости вместе с силовыми тренировками.

Самые популярные упражнения для гибкости тела

Растяжка шеи

Самые популярные упражнения для гибкости тела

Простое упражнение на развитие гибкости. Нужно сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, чтобы растянуть мышцы шеи. Задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем оказываем давление рукой с боковой части головы. Повторяем упражнение на обе стороны, также задерживаясь по 30 секунд.

Наклоны головы

Стоим прямо, руки находятся вдоль туловища. Наклоняем голову в правую сторону, взгляд устремлен вперед. То же самое выполняем в другую сторону.

После этого наклоняем голову вперед, подбородок опущен вниз. Задерживаемся на несколько секунд в этом положении, затем отводим голову назад.

Боковая растяжка

Самые популярные упражнения для гибкости тела
  • Стоим прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вдоль тела;
  • Поднимаем правую руку вверх и тянемся за ней, образуя прогиб с противоположной стороны тела;
  • Вторую руку опускаем вниз или кладем на пояс;
  • Задерживаемся ненадолго в этом положении, затем повторяем упражнение, делаем наклон в другую сторону.

Растяжка трицепсов

  • Стоим прямо, плечи расправлены;
  • Правую руку сгибаем в локте и заводим за спину сверху, а левую – снизу;
  • Постараемся сомкнуть пальцы рук за спиной;
  • Растягиваемся и повторяем упражнение, поменяв руки.

Растяжка плеч и мышц спины

  • Стоим прямо, руки – вдоль туловища;
  • Поднимаем плечи вверх, затем максимально отводим их назад и опускаем;
  • Сводим руки за спиной в замок и хорошо растягиваемся;
  • Сгибаем руки в локтях и располагаем  “замок” на уровне талии;
  • Приподнимаем грудь вперед и чувствуем при этом растяжение передней части плеч.

Кошка

Самые популярные упражнения для гибкости тела

Упражнение укрепляет позвоночник, повышает гибкость.

  • Встаем на четвереньки;
  • Ладони находятся под плечами;
  • Колени образуют прямой угол;
  • Медленно прогибаем спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Остаемся в этом положении несколько секунд;
  • Плавно выгибаем спину вверх, опуская голову вниз. Подбородок не должен касаться груди.

Повторяем упражнение 10 раз.

Собака мордой вниз

Упражнение укрепляет позвоночник, растягивает мышцы ног, рук и спины, повышает гибкость.

  • Встаем прямо, колени и внутренние поверхности бедер вместе;
  • Вытягиваем руки вперед, как можно дальше от корпуса;
  • Наклоняемся. Ладони прижаты к полу, средние пальцы направлены вперед, остальные разведены в стороны;
  • Руки на ширине плеч, голова свободно свисает;
  • Стопы параллельны друг другу и прижаты к полу;
  • Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях;
  • Продолжаем отталкиваться ладонями от коврика, чувствуя вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса;
  • Разводим лопатки в стороны, живот подтягиваем;
  • Расслабляем шею, смотрим вниз на стопы;
  • Выпрямляем ноги в коленях, пятки стоят на полу, без отрыва пяток от пола.

Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.

Лодочка

Лодочка

Упражнение полезно для позвоночника, пресса, передней поверхности бедер.

  • Ложимся на пол;
  • Сгибаем ноги и по максимуму прижимаем к ягодицам;
  • Руками хватаемся за лодыжки;
  • Максимально прогибаемся.

Остаемся в этом положении на 10 – 20 секунд.

Полумесяц

  • Встаем прямо;
  • Делаем шаг правой ногой вперед, нога согнута в колене под прямым углом;
  • Левую ногу максимально отводим назад, встав на носок;
  • Расправляем спину и поднимаем вверх обе руки. Взгляд устремлен вперед;
  • Повторяем упражнение, поменяв ногу.

Наклоны в стороны

Упражнение помогает растянуть позвоночник, пресс, паховую область, подколенные сухожилия.

  • Ноги на ширине плеч;
  • Руки на поясе или одна на поясе, а другая заведена за голову;
  • Плечи расправлены, поясница не прогибается, бедра зафиксированы;
  • Наклоняемся вправо 10 – 15 раз, пресс напряжен;
  • Выполняем 10 – 15 повторений в другую сторону.

Наклоны вперед

Наклоны вперед

Упражнение способствует растяжке, укрепляет позвоночник.

  • Стопы на ширине плеч, в пояснице – прогиб, пресс напряжен;
  • Наклоняемся вперед, спина должна быть максимально выпрямленной;
  • Пальцы рук должны касаться пола. Если не получается, можно слегка согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, каждый день приближаясь к полу, когда будет возможно достать до пола, не сгибая колени;
  • В исходное положение возвращаем корпус мышцами ягодиц, для этого надо толкаться пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслабленной.

Выпад вперед

Упражнение тонизирует и укрепляет основные мышечные группы.

  • Встаем, ноги на ширине бедер;
  • Делаем шаг вперед длиннее обычного шага. Одна нога находится впереди туловища, другая – сзади;
  • Опускаемся, согнув колени примерно на 90 градусов. Туловище прямое, мышцы пресса напряжены;
  • Колено свободной ноги почти касается пола. Вес тела перенесен на опорную ногу. Свободная нога помогает удерживать равновесие;
  • С силой отталкиваемся от опорной ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Задача тренировки по растяжке, как не банально это звучит, В ПОЛУЧЕНИИ УДОВОЛЬСТВИЯ!

Видео Растяжка на все тело

Приятная и полезная тренировка с секретами профессионального тренера.

Мы поговорили о том, какие самые популярные упражнения для гибкости тела можно выполнять в домашних условиях.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий