Белковая диета для похудения
Белковая диета – система питания, используемая с целью похудения, в основе которой лежит потребление белков и ограничение углеводов и жиров.
Источник Википедия
При белковой диете снижение веса происходит за счет включения в рацион продуктов с высоким содержанием белка.
Основные принципы белковой диеты для похудения заключаются в следующем:
- В рацион должно быть включено не менее 60% продуктов, содержащих белок;
- Необходимо исключить из рациона продукты, содержащие жиры и углеводы;
- Для сбалансированного питания допускается употребление фруктов и овощей;
- Для большей эффективности диеты необходимы физические нагрузки;
- Питание должно быть дробным.
На время диеты из рациона придется исключить:
- Сладкие и мучные продукты;
- Копчености;
- Соленья;
- Картофель;
- Полуфабрикаты;
- Алкогольные и газированные напитки.
Включить продукты с высоким содержанием белка:
- Диетическое мясо – нежирная говядина, мясо птицы, кроликов;
- Морепродукты;
- Некоторые сорта рыбы: лосось, горбуша, минтай, треска, тунец;
- Яйца;
- Твердый сыр с низкой жирностью;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Зеленые овощи;
- Несладкие ягоды;
- Фрукты: зеленые яблоки, киви, лимон, грейпфрут;
- Гречневая, овсяная, рисовая крупа;
- Цельнозерновой хлеб;
- Свежевыжатый яблочный, лимонный и апельсиновый сок;
- Домашние морсы и компоты;
- Грибы;
- Оливковое и льняное масло.
Во время белковой диеты полезны белковые и протеиновые коктейли, которые можно приготовить в домашних условиях. В качестве основы для них подойдут натуральный йогурт, нежирные молоко, кефир и ряженка.
Белковая диета для похудения в домашних условиях
Во время белковой диеты необходимо соблюдать некоторые рекомендации:
- Соблюдать водный режим. В день следует выпивать не менее 1,5 – 2 литра воды;
- В рацион надо включать продукты с необходимым для нормального функционирования организма количеством витаминов и полезных веществ;
- Есть надо часто, не менее 5 – 6 раз в день, но маленькими порциями;
- Ужинать не позднее, чем за 3 – 4 часа до сна;
- Суточная норма калорий не должна быть меньше 1200 ккал;
- Период диеты не должен превышать 2 недели. Повторить можно будет через полгода.
Белковая диета подходит здоровым людям, ведущим активный образ жизни. Монодиеты представляют для организма большой стресс, поэтому придерживаться белковой диеты желательно не больше 2 – х недель при соблюдении суточного количества калорий.
Меню на каждый день при белковой диете
Супы варить надо без картофеля. Заменить его можно бурым рисом. Для заправки салатов можно приготовить соус: для этого смешиваем соевый соус, лимонный сок, винный или бальзамический уксус, горчицу и оливковое масло. Вместо майонеза можно использовать натуральный йогурт или кефир.
Вот примерный рацион для белковой диеты:
На завтрак можно употреблять кефир, ряженку, нежирный творог, сыр, яйца, натуральный йогурт. На обед: нежирную говядину,телятину, индейку, куриную грудку, печень. На ужин; морепродукты, рыбу. Из напитков можно употреблять чай, травяные отвары, кофе без сахара.
Белковая диета может быть быстрая. Она предполагает 3-х – разовое питание в течение 3 – 7 дней. И дробная, длительностью до 14 дней с приемом пищи 5 – 6 раз в день через каждые 3 часа.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Белковая пища питательная, долгое время не ощущается чувство голода. А так как в организм не поступают жиры и углеводы, в качестве дополнительной энергии он начинает расходовать собственные жировые запасы.
Белки имеют важное значение для организма:
- Участвуют в построении клеток, тканей и скелета;
- В расщеплении и усвоении жиров, микроэлементов, углеводов, витаминов;
- Способствуют выведению из организма токсинов;
- Нормализуют работу иммунной и гормональной систем.
Они не обладают способностью накапливаться в организме, как жиры и углеводы.
На белковой диете находиться можно не более 14 дней, в идеале – 7 – 10 дней. После этого необходимо сделать перерыв на полгода. Вполне вероятно, что для достижения необходимого результата прибегнуть к белковой диете потребуется один раз. После нее просто надо будет исключить из рациона жареную в масле пищу, выпечку, шоколад и другие продукты, содержащие в своем составе сахар и насыщенные жиры.
Длительное нахождение на белковой диете может вызвать повышенную утомляемость, сухость кожи, ломкость ногтей, потускнение волос, ухудшение цвета лица.
Белковая диета для похудения меню на неделю
Рацион питания должен быть разнообразным и включать достаточное количество продуктов, чтобы организм не ощущал голод.
Примерное меню на неделю при белковой диете:
Понедельник
Завтрак: 150 г нежирного творога, чай.
2-ой завтрак: яблоко.
Обед: 150 г отварной грудки, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 100 г натурального йогурта.
Ужин: овощной салат, 200 г рыбы, приготовленной на пару.
Вторник
Завтрак: 150 г натурального йогурта, чай.
2-ой завтрак: Апельсин.
Обед: 150 г говядины, тушенной с овощами.
Полдник: Стакан кефира.
Ужин: 200 г свежих овощей и столько же запеченной рыбы.
Среда
Завтрак: Чай, 3 яичных белка.
2-ой завтрак: Яблоко.
Обед: 6 ст. л. бурого риса, 200 г куриной грудки.
Полдник: Нежирный творог без сахара.
Ужин: 150 г салата из капусты, 150 г отварной говядины.
Четверг
Завтрак: Стакан нежирного кефира, 2 овсяных печенья.
2-ой завтрак: Грейпфрут.
Обед: 200 г куриного филе, овощной салат.
Полдник: Стакан кефира.
Ужин: 150 г овощей, 200 г отварной рыбы.
Пятница
Завтрак: 150 г творога, чай.
2-ой завтрак: Яблоко.
Обед: 200 отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: 100 г несладкого натурального йогурта.
Ужин: 150 г овощного салата, 200 г говядины, отваренной на пару.
Суббота
Завтрак: Омлет из 2-х яичных белков, кофе.
2-ой завтрак: Апельсин.
Обед: 150 г овощей, 200 тушеной фасоли.
Полдник: Стакан кефира.
Ужин: 150 г отварной рыбы, 100 г салата.
Воскресенье
Завтрак: 150 г творога, кофе или чай.
2-ой завтрак: Яблоко.
Обед: Суп с овощами, сваренный на мясном бульоне, 100 г вареной говядины, кусочек цельнозернового хлеба.
Полдник: Несладкий творожный сырок.
Ужин: 100 г салата, 100 г вареной говядины.
Белковая диета для похудения меню на 14 дней
Понедельник – 1 – ый день
Завтрак: Стакан чая или кофе.
2-ой завтрак: Салат с капустой и яйцом.
Обед: 200 г отварного риса с куриной грудкой.
Полдник: 200 г нежирного творога.
Ужин: Нежирная рыба, отваренная на пару, овощной салат.
За 2 – 3 часа до сна: 150 мл томатного сока.
Вторник – 2 – ой день
Завтрак: Стакан чая или кофе.
2-ой завтрак: 2 сухарика, салат с капустой и зеленым горошком.
Обед: 200 г отварного риса с рыбой.
Полдник: Овощной салат из помидоров, болгарского перца и огурца, заправленный оливковым маслом.
Ужин: 150 г отварной куриной грудки.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан нежирного кефира.
Среда – 3 – ий день
Завтрак: Стакан чая или чашка кофе.
2-ой завтрак: Вареное яйцо, любой из фруктов: киви, яблоко или апельсин.
Обед: 200 г морковного или свекольного салата, заправленного оливковым маслом.
Полдник: Овощной салат с огурцом, помидором и болгарским перцем, заправленный оливковым маслом.
Ужин: 150 г отварной говядины.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан нежирного кефира.
Четверг – 4 – ый день
Завтрак: Стакан чая.
2-ой завтрак: 50 г сыра и вареное яйцо.
Обед: Жареный на оливковом масле кабачок.
Полдник: Грейпфрут.
Ужин: 150 г овощного салата.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан яблочного сока.
Пятница – 5 – ый день
Завтрак: Чашка кофе.
2-ой завтрак: 150 г овощного салата.
Обед: 50 г пропаренного риса и 150 г отварной рыбы.
Полдник: 150 г морковного салата, заправленного оливковым маслом.
Ужин: Яблоко.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан томатного сока.
Суббота – 6 – ой день
Завтрак: Стакан чая или чашка кофе.
2-ой завтрак: Вареное яйцо, овощной салат.
Обед: 150 г отварной куриной грудки и 50 вареного риса.
Полдник: 100 г овощного салата.
Ужин: Морковный салат, вареное яйцо.
За 2 – 3 часа до сна: Нежирный кефир.
Воскресенье 7 – ой день
Завтрак: Чай без сахара.
2-ой завтрак: Яблоко или апельсин.
Обед: 200 г отварной говядины.
Полдник: 150 г нежирного творога.
Ужин: 150 г овощного салата с помидором, огурцом, болгарским перцем, заправленного оливковым маслом.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан кефира.
Понедельник – 8 – ой день
Завтрак: Стакан зеленого чая.
2-ой завтрак: 2 яблока.
Обед: 100 г гречневой каши и 150 г отварной куриной грудки.
Полдник: 50 г твердого сыра.
Ужин: Салат с морковью и свеклой.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан шиповникового отвара.
Вторник – 9 – ый день
Завтрак: Чашка кофе.
2-ой завтрак: 200 г салата из белокочанной капусты.
Обед: 50 г вареного риса и 150 г запеченной курицы.
Полдник: Морковный салат с яблоком.
Ужин: 2 вареных яйца и кусочек белого хлеба.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан нежирного кефира.
Среда – 10 – ый день
Завтрак: Стакан осветленного яблочного сока.
2-ой завтрак: 200 г салата из овощей.
Обед: Вареный рис, запеченная рыба нежирных сортов.
Полдник: Стакан томатного сока.
Ужин: Грейпфрут.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан зеленого чая.
Четверг – 11 – ый день
Завтрак: Чашка кофе.
2-ой завтрак: Омлет или вареное яйцо.
Обед: 150 г салата из овощей.
Полдник: 50 г сыра.
Ужин: Апельсин или яблоко или 2 киви.
За 2 – 3 часа до сна: 150 г нежирного творога.
Пятница – 12 – ый день
Завтрак: Стакан зеленого чая.
2-ой завтрак: 2 яблока.
Обед: 50 г вареного риса и кусочек отварной говядины.
Полдник: Салат с капустой, заправленный оливковым маслом.
Ужин: 2 вареных яйца.
За 2 – 3 часа до сна: Черничный отвар.
Суббота – 13 – ый день
Завтрак: Чашка кофе.
2-ой завтрак: Овощной салат с огурцом, помидорами и болгарским перцем.
Обед: 50 г овсяной каши и 150 г запеченной курицы.
Полдник: Стакан апельсинового сока.
Ужин: 100 г вареного риса и 100 г отварной рыбы.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан нежирного кефира.
Воскресенье – 14 день
Завтрак: Стакан чая.
2-ой завтрак: 150 г нежирного творога с сухофруктами.
Обед: 50 г вареного риса и 150 г запеченной рыбы нежирных сортов.
Полдник: 150 г овощного салата.
Ужин: Омлет и кусочек хлеба.
За 2 – 3 часа до сна: Стакан томатного сока.
В меню можно включать продукты с учетом ваших предпочтений.
Противопоказания к белковой диете
Хотя белковая диета и считается одной из щадящих видов диет, она имеет противопоказания.
Противопоказана она людям:
- С заболеваниями почек и печени;
- С желчекаменной болезнью;
- С заболеваниями ЖКТ;
- Во время беременности.
Выход из диеты
Выходить из диеты надо постепенно. В последующие дни надо соблюдать следующие правила:
- Питаться часто и небольшими порциями;
- Соблюдать питьевой режим;
- Постепенно вводить в рацион продукты, имеющие в своем составе глюкозу или сахар;
- Включать в рацион фрукты, овощи, орехи, ягоды, сухофрукты.
Читайте также: Японская диета – диета долголетия и стройности.
Мы поговорили о белковой диете для похудения, в чем ее преимущества и недостатки, кому она противопоказана.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
