Что такое сбалансированное питание
Питание необходимо человеку для поддержания жизни и оно должно быть рациональным и сбалансированным. Сбалансированное питание позволяет всегда оставаться в хорошей физической форме и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Кроме этого, обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов, благотворно сказывается на самочувствии.
Сбалансированное питание предполагает полноценный рацион, основанный на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ с учетом индивидуальных и физиологических потребностей человека. Питание должно быть разнообразным, а суточная калорийность должна быть определена индивидуально с учетом возраста, пола, уровня активности.
Питаться – это необходимость, но разумно питаться – это искусство.
Франсуа VI де Ларошфуко
Правильно подобранный рацион способствует укреплению иммунитета, нормализует пищеварение, положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.
Перейти на сбалансированное питание не составит труда в отличие от жестких диет. Надо просто приложить для этого некоторые усилия: научиться контролировать аппетит и соблюдать режим питания.
Читайте также: Неправильное питание. К чему может привести. Как оно влияет на здоровье.
Функции питания
Питание выполняет 3 функции. Одной из функций питания является снабжение организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм вместе с едой энергии, которая расходуется на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция заключается в снабжении организма полезными веществами, к которым относятся белки, минералы, жиры и углеводы. Потребность в них зависит от возраста человека. Во время функционирования в организме постоянно разрушаются одни клетки и вместо них образуются другие. И для создания новых клеток строительным материалом являются химические вещества, входящие в состав продуктов.
Третья функция заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регулирования процессов жизнедеятельности. Большинство гормонов и ферментов, регулирующих химические процессы, протекающие в организме, синтезируются самим организмом. Но некоторые витамины организм может синтезировать только из пищи. При недостаточном питании снижается иммунитет, уменьшается сопротивляемость организма различным вирусам и инфекциям.
Организм должен получать с продуктами питания столько химических веществ, сколько расходует их в процессе жизнедеятельности. Но в процессе обмена веществ некоторые вещества могут переходить в другие. Большинство из них может синтезироваться в организме, а некоторые могут поступать в организм только с пищей. Поэтому сбалансированное питание должно находиться в тесной связи с обменом веществ.
Сбалансированное питание основывается на 3-х принципах рационального питания: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.
Основные принципы сбалансированного питания
Сбалансированное питание предполагает включение в рацион полезных продуктов и ограничение сладостей, солений, копченостей, жареной и жирной пищи, газированных и алкогольных напитков, сладкой выпечки, фаст-фуда, полуфабрикатов.
Важно соблюдать баланс БЖУ – белков, жиров, углеводов. Суточная норма составляет 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Питание должно быть дробным. Питаться надо 5 – 6 раз в день, но небольшими порциями. Три раза в день – основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и 2 – 3 перекуса. Это позволит не переедать, что в свою очередь положительно скажется на пищеварении и не приведет к набору лишнего веса.
В течение дня надо выпивать достаточное количество воды, примерно 25 – 30 мл на 1 кг веса, что в среднем составляет 1,5 – 2 литра. Утром натощак надо выпивать стакан воды за час до еды, чтобы ускорить метаболизм.
Для нормального функционирования организма важно получать в достаточных количествах витамины и минералы.
Самое главное правило здорового питания – не переедать, но и не голодать.
Полноценное и сбалансированное питание положительно сказывается на состоянии всего организма:
- Улучшается общее самочувствие;
- Нормализуется работа ЖКТ и сердечно – сосудистой системы;
- Улучшается кровоснабжение;
- Ускоряется обмен веществ;
- Организм насыщается бодростью и энергией.
Продукты для сбалансированного питания
В ежедневный рацион необходимо включать:
- Фрукты;
- Ягоды;
- Овощи;
- Зелень;
- Цельнозерновой хлеб (ржаной, отрубной);
- Крупы в т. ч. гречку, овсянку, пшенку, коричневый рис;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Молочные продукты;
- Мясо;
- Субпродукты;
- Рыбу;
- Морепродукты;
- Яйца.
Наша пища должна быть нашим лекарством, а наше лекарство должно быть нашей пищей.
Гиппократ
Рецепты здорового сбалансированного питания
Рецептов здорового питания очень много.
Фруктовый йогурт
Необходимые ингредиенты:
- 200 г натурального йогурта;
- Мандарин;
- Банан.
Мандарин и банан нарезаем кусочками, добавляем йогурт и взбиваем в блендере до однородной массы.
Фруктовый коктейль
Необходимые ингредиенты:
- Стакан молока;
- Банан;
- Яблоко;
- Киви.
Фрукты нарезаем кусочками, добавляем молоко и взбиваем в блендере до однородного состояния.
Смузи
Необходимые ингредиенты:
- Банан;
- Яблоко;
- Киви;
- Стакан кефира.
Фрукты нарезаем кусочками, добавляем кефир и взбиваем в блендере до однородной массы.
Свекла по-корейски
Необходимые ингредиенты:
- 3 свеклы;
- Репчатый лук;
- 3 зубчика чеснока;
- 3 ст. л. растительного масла;
- Пол чайной ложки уксуса;
- 1 ст. л. сахара;
- Соль, кориандр, черный и красный молотый перец – по вкусу.
Свеклу трем на терке для корейской моркови, добавляем немного соли, перемешиваем и даем настояться полчаса, затем сливаем сок и добавляем измельченный чеснок, молотый перец, кориандр.
Мелко нарезанный лук обжариваем до золотистого цвета и вместе с горячим маслом выливаем на специи. Перемешиваем и добавляем уксус. Еще раз перемешиваем, накрываем крышкой и убираем на ночь в холодильник, чтобы свекла настоялась.
Витаминный салат
Необходимые ингредиенты:
- 2 стебля сельдерея;
- Зеленое яблоко;
- Морковь;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. натурального йогурта.
Нарезаем небольшими кусочками стебли сельдерея. Морковь и яблоко трем на терке. Добавляем лимонный сок и заправляем йогуртом.
Мясной салат
Необходимые ингредиенты:
- 400 г отварной говядины;
- 2 помидора;
- Болгарский перец;
- Репчатый лук;
- Петрушка, укроп.
Для заправки:
- 3 ст. л. растительного масла;
- 1 ст. л. соевого соуса;
- 4 зубчика чеснока;
- 1 ч. л. уксуса;
- Соль, черный молотый перец – по вкусу.
Мясо нарезаем соломкой и заливаем заправкой. Для ее приготовления смешиваем растительное масло, соевый соус, уксус, соль, перец и измельченный чеснок.
Мелко нарезаем петрушку, укроп, лук. Болгарский перец и помидоры нарезаем соломкой и добавляем мясо с заправкой.
Овощной салат
Необходимые ингредиенты:
- 100 г пекинской капусты;
- Огурец;
- Морковь;
- Репчатый лук;
- Болгарский перец;
- Листья салата;
- Укроп;
- 100 г сыра;
- 3 ст. л. растительного масла;
- Соль, черный молотый перец – по вкусу.
Капусту мелко шинкуем. Сыр, огурец и морковь трем на терке. Мелко нарезаем лук, укроп, листья салата. Болгарский перец нарезаем соломкой. Все смешиваем, солим, перчим и заправляем растительным маслом.
Салат с авокадо и горбушей
Необходимые ингредиенты:
- 200 г горбуши;
- Авокадо:
- 8 шт. помидор черри;
- Руккола;
- Соль, смесь молотых перцев – по вкусу.
Для заправки:
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- 1 ст. л. меда.
Горбушу нарезаем тонкими полосками. Авокадо – соломкой. Помидоры черри разрезаем пополам. Мелко нарезаем рукколу. Заправляем. Для приготовления заправки смешиваем лимонный сок, растительное масло, мед, соль, перец.
Салат с кальмарами
Необходимые ингредиенты:
- Банка консервированных кальмаров;
- Яйцо;
- Огурец;
- Репчатый лук;
- Помидор;
- Укроп;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- Соль – по вкусу.
Кальмары, огурец и помидоры нарезаем соломкой. Мелко нарезаем яйцо, лук и укроп. Все смешиваем. Заправляем смесью лимонного сока, растительного масла и соли. Перемешиваем.
Котлеты из минтая
Необходимые ингредиенты:
- 0,5 кг филе минтая;
- Яйцо;
- 1 картофелина;
- Репчатый лук;
- Соль, черный молотый перец – по вкусу;
- Растительное масло для жарки.
Филе минтая, лук и картофель пропускаем через мясорубку. добавляем яйцо, соль, перец. Перемешиваем Если фарш будет жидковатым, можно добавить пару ложек муки. Формируем котлеты и жарим на сковороде до золотистого цвета.
Здоровое сбалансированное питание – это как?
Что об этом говорят обычные люди?
Читайте также: Здоровое питание для нервной системы.
Мы поговорили о том, что такое сбалансированное питание и каковы его основные принципы.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели! Будьте здоровыми и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
