Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы Здоровье и долголетие

Что такое сбалансированное питание

Питание необходимо человеку для поддержания жизни и оно должно быть рациональным и сбалансированным. Сбалансированное питание позволяет всегда оставаться в хорошей физической форме и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Кроме этого, обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов, благотворно сказывается на самочувствии.

Сбалансированное питание предполагает полноценный рацион, основанный на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ с учетом индивидуальных и физиологических потребностей человека. Питание должно быть разнообразным, а суточная калорийность должна быть определена индивидуально с учетом возраста, пола, уровня активности.

Питаться – это необходимость, но разумно питаться – это искусство.

Франсуа VI де Ларошфуко

Правильно подобранный рацион способствует укреплению иммунитета, нормализует пищеварение, положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.

Перейти на сбалансированное питание не составит труда в отличие от жестких диет. Надо просто приложить для этого некоторые усилия: научиться контролировать аппетит и  соблюдать режим питания.

Читайте также: Неправильное питание. К чему может привести. Как оно влияет на здоровье.

Функции питания

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

Питание выполняет 3 функции. Одной из функций питания является снабжение организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм вместе с едой энергии, которая расходуется на обеспечение процессов жизнедеятельности.

Вторая функция заключается в снабжении организма полезными веществами, к которым относятся белки, минералы, жиры и углеводы. Потребность в них зависит от возраста человека. Во время функционирования в организме постоянно разрушаются одни клетки и вместо них образуются другие. И для создания новых клеток строительным материалом являются химические вещества, входящие в состав продуктов.

Третья функция заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регулирования процессов жизнедеятельности. Большинство гормонов и ферментов, регулирующих химические процессы, протекающие в организме, синтезируются самим организмом. Но некоторые витамины организм может синтезировать только из пищи. При недостаточном питании снижается иммунитет, уменьшается сопротивляемость организма различным вирусам и инфекциям.

Организм должен получать с продуктами питания столько химических веществ, сколько расходует их в процессе жизнедеятельности. Но в процессе обмена веществ некоторые вещества могут переходить в другие. Большинство из них может синтезироваться в организме, а некоторые могут поступать в организм только с пищей. Поэтому сбалансированное питание должно находиться в тесной связи с обменом веществ.

Сбалансированное питание основывается на 3-х принципах рационального питания: умеренность, разнообразие и режим приема пищи.

Основные принципы сбалансированного питания

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

Сбалансированное питание предполагает включение в рацион полезных продуктов и ограничение сладостей, солений, копченостей, жареной и жирной пищи, газированных и алкогольных напитков, сладкой выпечки, фаст-фуда, полуфабрикатов.

Важно соблюдать баланс БЖУ – белков, жиров, углеводов. Суточная норма составляет 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Питание должно быть дробным. Питаться надо 5 – 6 раз в день, но небольшими порциями. Три раза в день – основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин и 2 – 3 перекуса. Это позволит не переедать, что в свою очередь положительно скажется на пищеварении и не приведет к набору лишнего веса.

В течение дня надо выпивать достаточное количество воды, примерно 25 – 30 мл на 1 кг веса, что в среднем составляет 1,5 – 2 литра. Утром натощак надо выпивать стакан воды за час до еды, чтобы ускорить метаболизм.

Для нормального функционирования организма важно получать в достаточных количествах витамины и минералы.

Самое главное правило здорового питания – не переедать, но и не голодать.

Полноценное и сбалансированное питание положительно сказывается на состоянии всего организма:

  • Улучшается общее самочувствие;
  • Нормализуется работа ЖКТ и сердечно – сосудистой системы;
  • Улучшается кровоснабжение;
  • Ускоряется обмен веществ;
  • Организм насыщается бодростью и энергией.

Продукты для сбалансированного питания

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

В ежедневный рацион необходимо включать:

  • Фрукты;
  • Ягоды;
  • Овощи;
  • Зелень;
  • Цельнозерновой хлеб (ржаной, отрубной);
  • Крупы в т. ч. гречку, овсянку, пшенку, коричневый рис;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Молочные продукты;
  • Мясо;
  • Субпродукты;
  • Рыбу;
  • Морепродукты;
  • Яйца.

Наша пища должна быть нашим лекарством, а наше лекарство должно быть нашей пищей.

Гиппократ

Рецепты здорового сбалансированного питания

Рецептов здорового питания очень много.

Фруктовый йогурт

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г натурального йогурта;
  • Мандарин;
  • Банан.

Мандарин и банан нарезаем кусочками, добавляем йогурт и взбиваем в блендере до однородной массы.

Фруктовый коктейль

Необходимые ингредиенты:

  • Стакан молока;
  • Банан;
  • Яблоко;
  • Киви.

Фрукты нарезаем кусочками, добавляем молоко и взбиваем в блендере до однородного состояния.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Банан;
  • Яблоко;
  • Киви;
  • Стакан кефира.

Фрукты нарезаем кусочками, добавляем кефир и взбиваем в блендере до однородной массы.

Свекла по-корейски

Сбалансированное питание: что это такое и его основные принципы

Необходимые ингредиенты:

  • 3 свеклы;
  • Репчатый лук;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 3 ст. л. растительного масла;
  • Пол чайной ложки уксуса;
  • 1 ст. л. сахара;
  • Соль, кориандр, черный и красный молотый перец – по вкусу.

Свеклу трем на терке для корейской моркови, добавляем немного соли, перемешиваем и даем настояться полчаса, затем сливаем сок и добавляем измельченный чеснок, молотый перец, кориандр.

Мелко нарезанный лук обжариваем до золотистого цвета и вместе с горячим маслом выливаем на специи. Перемешиваем и добавляем уксус. Еще раз перемешиваем, накрываем крышкой и убираем на ночь в холодильник, чтобы свекла настоялась.

Витаминный салат

Необходимые ингредиенты:

  • 2 стебля сельдерея;
  • Зеленое яблоко;
  • Морковь;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • 2 ст. л. натурального йогурта.

Нарезаем небольшими кусочками стебли сельдерея. Морковь и яблоко трем на терке. Добавляем лимонный сок и заправляем йогуртом.

Мясной салат

Необходимые ингредиенты:

  • 400 г отварной говядины;
  • 2 помидора;
  • Болгарский перец;
  • Репчатый лук;
  • Петрушка, укроп.

Для заправки:

  • 3 ст. л. растительного масла;
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 4 зубчика чеснока;
  • 1 ч. л. уксуса;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Мясо нарезаем соломкой и заливаем заправкой. Для ее приготовления смешиваем растительное масло, соевый соус, уксус, соль, перец и измельченный чеснок.

Мелко нарезаем петрушку, укроп, лук. Болгарский перец и помидоры нарезаем соломкой и добавляем мясо с заправкой.

Овощной салат

Овощной салат

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г пекинской капусты;
  • Огурец;
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • Болгарский перец;
  • Листья салата;
  • Укроп;
  • 100 г сыра;
  • 3 ст. л. растительного масла;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Капусту мелко шинкуем. Сыр, огурец и морковь трем на терке. Мелко нарезаем лук, укроп, листья салата. Болгарский перец нарезаем соломкой. Все смешиваем, солим, перчим и заправляем растительным маслом.

Салат с авокадо и горбушей

Необходимые ингредиенты:

  • 200 г горбуши;
  • Авокадо:
  • 8 шт. помидор черри;
  • Руккола;
  • Соль, смесь молотых перцев – по вкусу.

Для заправки:

  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • 1 ст. л. меда.

Горбушу нарезаем тонкими полосками. Авокадо – соломкой. Помидоры черри разрезаем пополам. Мелко нарезаем рукколу. Заправляем. Для приготовления заправки смешиваем лимонный сок, растительное масло, мед, соль, перец.

Салат с кальмарами

Необходимые ингредиенты:

  • Банка консервированных кальмаров;
  • Яйцо;
  • Огурец;
  • Репчатый лук;
  • Помидор;
  • Укроп;
  • 1 ст. л. лимонного сока;
  • 2 ст. л. растительного масла;
  • Соль – по вкусу.

Кальмары, огурец и помидоры нарезаем соломкой. Мелко нарезаем яйцо, лук и укроп. Все смешиваем. Заправляем смесью лимонного сока, растительного масла и соли. Перемешиваем.

Котлеты из минтая

Котлеты из минтая

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг филе минтая;
  • Яйцо;
  • 1 картофелина;
  • Репчатый лук;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

Филе минтая, лук и картофель пропускаем через мясорубку. добавляем яйцо, соль, перец. Перемешиваем Если фарш будет жидковатым, можно добавить пару ложек муки. Формируем котлеты и жарим на сковороде до золотистого цвета.

Здоровое сбалансированное питание – это как?

Что об этом говорят обычные люди?

Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме
Отзыв на форуме

Видео Сбалансированное питание

Что это такое вы узнаете, посмотрев видео.

Мы поговорили о том, что такое сбалансированное питание и каковы его основные принципы.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели! Будьте здоровыми и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий