Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Бег для похудения. Упражнения для бегунов Красота лица и тела

Бег для похудения

Бег – эффективный способ для похудения и борьбы с лишним весом. Почему? Потому, что во время бега задействуется несколько групп мышц и за счет этого удается за одну минуту сжечь больше калорий, чем при других тренировках.

Бег — это лучший способ освободиться от рутины и стресса.

Одной из самых проблемных зон является живот, с этой части тела при похудении жир уходит дольше всего. Обычно для того, чтобы похудеть в области живота, приходится совмещать тренировки со строгими диетами, но убрать излишнюю жировую прослойку можно с помощью бега без изменений своего рациона. Самым же эффективным для похудения является интервальный бег. Он помогает запустить процесс сжигания жира в максимально короткие сроки, а эффект от бега будет сохраняться в течение суток.

Чем интервальный бег отличается от обычного

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Интервальный бег предполагает чередование быстрого и медленного бега для восстановления пульса. Например, можно 100 метров бежать быстро, а следующие 100 метров бежать трусцой. Обычный же бег – бег в одинаковом заданном темпе, плавный и размеренный.

Интервальный бег за короткий промежуток времени помогает добиться положительных результатов. С его помощью можно укрепить мышцы, сжечь жировую ткань, повысить выносливость. Из-за частой смены темпа бега организм затрачивает больше энергии, чем нужно, в результате чего увеличивается количество сжигаемых калорий.

Но интервальный бег из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему требует обязательной подготовки. Прежде, чем начинать тренировку, надо укрепить мышцы и связки, поэтому начинать надо с обычного бега на низком пульсе и постепенно переходить на интервальный бег.

Виды бега

Бег бывает разных видов:

  1. Спринт или бег на короткие дистанции на 60, 100, 200, 400 метров по стадиону
  2. Стайерский бег или бег на длинные дистанции – это дистанции свыше 3000 метров
  3. Бег на средние дистанции – это забеги длиной от 800 до 3000 метров
  4. Бег с препятствиями или стипль-чез часто проходит на дистанции  3000 метров
  5. Барьерный бег – спринтерский вид бега с препятствиями, расположенными на равных расстояниях. Высота барьера зависит от возраста и пола спортсмена, а расположение барьеров – от длины дистанции. Для женщин длина коротких дистанций – 60, 80, 100 метров, для мужчин – 110 метров. Расстояние на целый круг составляет 400 метров
  6. Эстафетный бег базируется на групповой работе спортсменов, двигающихся по определенной схеме. Это одна из олимпийских дисциплин, где действует команда и где в процессе движения спринтеры передают друг другу эстафетную палочку.

Бегай, чтобы быть счастливым.

Правила беговых тренировок

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Если вы решили заняться бегом, то важно придерживаться некоторых правил:

  • Нельзя резко давать организму ударную нагрузку. Любую тренировку надо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы. Сначала надо сделать растяжку и только после этого переходить к ходьбе, постепенно увеличивая темп;
  • Заканчивать тренировку надо также, постепенно снижая темп и переходя на шаг;
  • Вначале на тренировки надо выделять полчаса: 5 минут на разминку, 20 – на бег и 5 – на завершение тренировки;
  • Рекомендуется в неделю выполнять 3- 4 тренировки. Регулярные тренировки позволяют не потерять физическую форму и в то же время дают организму возможность восстановиться;
  • Пробежка не должна ограничиваться только бегом, не надо забывать и о силовых тренировках.

Как питаться при похудении

Если вы решили похудеть, кроме физических нагрузок надо уделять внимание питанию. Совсем необязательно садиться на строгую диету и ограничивать себя во всем. Надо просто соблюдать режим питания и сбалансировано питаться:

  • Включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, они надолго сохраняют чувство сытости. Это: фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, злаковые;
  • Ограничить потребление фастфуда, полуфабрикатов, газированных и алкогольных напитков, сладостей, солений, жирной пищи;
  • Не пропускать завтрак. Правильный завтрак снижает риск переедания в течение дня. Кроме этого, укрепляет иммунитет, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови;
  • Пить достаточное количество воды. Вода повышает эластичность связок и суставов, нормализует пищеварение, выводит из организма токсины и шлаки, положительно сказывается на состоянии кожи, восстанавливает энергию.

Как себя мотивировать для регулярного бега

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Любые физические упражнения требуют определенных усилий, но если на начальном этапе тренировок не заметно положительных результатов, может пропасть желание регулярно бегать. 

Каждая тренировка — это маленький шаг к победе над самим собой.

Как же в этом случае себе помочь?

  • Надо поставить перед собой реалистичную цель и регулярно отслеживать результаты. Придать сил может даже то, если вы каждый день будете бегать, понемногу увеличивая расстояние;
  • Чтобы тренировки приносили удовольствие и не были в тягость, можно чередовать различные виды бега и временами менять маршрут;
  • Необходимую спортивную форму лучше готовить вечером, чтобы утром не тратить на это время;
  • Для бега можно пригласить кого-то из друзей или родных, ведь в компании бегать намного интереснее.

Во время бега необходимо следить за состоянием своего здоровья и не надо слишком себя нагружать.

Бегай с улыбкой и наслаждайся каждым моментом.

Какие мышцы тренируются во время бега

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Правильная техника бега требует, чтобы мышцы были развитыми и тренированными. Какие мышцы тренируются во время бега?

Мышцы бедер

Едва ли не основную нагрузку при беге принимают на себя мышцы бедер. Квадрицепсы находятся спереди и сбоку, с их помощью колено разгибается. За сгибание колена отвечает задняя поверхность бедра.

Для укрепления мышц бедра можно выполнять прыжки на месте с высоким поднятием колен, шагающие выпады, приседания.

Ягодичные мышцы

Комплекс ягодичных мышц во время бега поддерживает тело в вертикальном положении. Кроме этого, мышцы ягодиц отвечают за отведение бедра и движение тазобедренного сустава. 

Для укрепления ягодичных мышц подойдут легкие становые тяги с гантелями. Можно попробовать делать становую тягу на одной ноге с отведением другой назад: сначала держим вторую ногу полусогнутой в воздухе, стараясь постепенно выправлять ее – отводить назад полностью выпрямленную. Можно отводить ноги назад из положения стоя на четвереньках.

Икроножные мышцы

Икроножные мышцы

Они выполняют роль стабилизатора при беге, принимая на себя нагрузку при приземлении стопы, помогают сгибать колени.

Для тренировки икр можно выполнять следующие упражнения: выпрыгивания из приседа, подъем на носки на платформе. Делать их можно после приседаний или в комплексе с ними.

Мышцы таза

Отвечают за сгибание бедра в тазобедренном суставе. Для тренировки подвздошно-поясничных мышц можно выполнять подъем ног в висе; подъем ног из положения лежа: лежа на полу, поочередно поднимать и опускать ноги, не касаясь ими пола; сидя на полу, поднимать и вытягивать ноги вперед, корпус при этом немного отклонен назад, руки находятся вдоль тела.

Мышцы стопы

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Мышцы стопы отвечают за сгибание и разгибание стопы, супинацию, положение пальцев ног во время бега, помогают выдерживать давление веса тела при приземлении.

Для укрепления мышц стопы можно стоять и ходить на цыпочках по 30 – 40 секунд и больше, подниматься на носки, пробовать поднять с пола ногой небольшие предметы, с силой сгибать и разгибать пальцы ног.

Мышцы кора и пресса

Мышцы стабилизируют при беге верхнюю часть тела, не дают ему раскачиваться вперед – назад и в стороны.

Для укрепления мышц пресса и кора можно выполнять упражнение планка. Начинать с 45 секунд, постепенно увеличивая до 2-х минут и больше. К планке можно добавить скручивания и подъемы ног в висе.

Мышцы спины, бицепсы, трицепсы

С помощью мышц мы можем во время бега сгибать и разгибать руки, заводить их за спину. Для тренировки верхних мышц тела подойдут подтягивания и отжимания на брусьях.

Тренировку мышц начинать надо с легкой разминки: наклонов, махов руками и ногами, поворотов туловища, прыжков со скакалкой. К тренировке мышц надо добавить комплекс растяжки: выполнение шпагата, наклоны к ногам сидя и стоя, разведение бедер сидя. Выполнять тренировку надо 2 – 3 раза в неделю и в дни, свободные от пробежек.

Упражнения для бегунов

Бег для похудения. Упражнения для бегунов

Упражнения рекомендуют выполнять для повышения выносливости и для снижения риска получения травм. Они направлены на укрепление мышц ног, кора и верхней части тела. Выполнять их можно и дома, и на улице.

Приседания

  • Встаем, ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед. Для равновесия руки сцеплены в замок перед собой;
  • Отводим бедра назад, сгибаем колени, грудь и спина прямые;
    Сгибая колени и возвращаясь в исходное положение, делаем упор на пятки.

Повторяем упражнение 10 – 15 раз.

Выпады вперед

Бег для похудения. Упражнения для бегунов
  • Стоим, ноги на ширине плеч;
  • Делаем выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов;
  • Для того, чтобы встать, упираемся на правую пятку;
  • Затем делаем выпад левой ногой;
  • Продолжаем идти вперед, при этом следим, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола.

Это упражнение можно выполнять и с гантелями в каждой руке для утяжеления своего веса.

Делаем по 10 – 15 повторений на каждую ногу.

Выпады назад

  • Стоим прямо, ноги вместе;
  • Делаем выпад правой ногой назад так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом правое колено не касается пола;
  • Для возврата в исходное положение делаем упор на левую пятку;
  • Повторяем выпад левой ногой;
  • Чередуем ноги по 10 – 15 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

  • Ложимся на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты вдоль туловища;
  • Поднимаем праву. ногу наверх, колени находятся на одном уровне;
  • Опираемся на левую пятку и поднимаем бедра вверх, чувствуя при этом напряжение ягодичных мышц;
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение по 10 – 15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Бег для похудения. Упражнения для бегунов
  • Ложимся на спину, сгибаем колени, ступни стоят на полу;
  • Делая упор на пятки, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра вверх. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен;
  • Опускаемся вниз.

Делаем 10 – 15 повторений.

Плечевой мостик

  • Ложимся на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища;
  • Напрягаем ягодичные мышцы и поднимаем бедра как можно выше;
  • Руки соединяем в замок под ягодицами;
  • Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 10 – 15 раз.

Полуприсед на одной ноге

  • Переносим вес тела на левую ногу;
  • Правое колено поднимаем так, чтобы голень находилась параллельно полу;
  • Отводим бедра назад и сгибаем левое колено, чтобы опуститься в полуприсед;
  • Руки для равновесия вытягиваем перед собой;
  • Переносим вес тела на левую пятку;
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 – 15 повторений на каждую ногу.

Укрепление икр

Бег для похудения. Упражнения для бегунов
  • Встаем на ступеньку;
  • Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки;
  • Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и после этого опускаем пятки вниз.

Повторяем 10 – 15 раз.

Планка

  • Встаем на четвереньки;
  • Плечи находятся параллельно запястьям;
  • Делаем шаг назад, напрягая ягодицы и бедра;
  • Ноги выпрямлены, тело образует прямую линию от плеч и до пяток;
  • Спина прямая, живот подтянут.

Задерживаемся в планке на 30 – 60 секунд. 

Скручивания

  • Садимся на пол, колени согнуты, пятки в пол;
  • Примерно на 45 градусов отклоняемся назад;
  • Локти согнуты, руки сложены в замок;
  • Поворачиваем корпус вправо, затем влево. Чередуем 10 – 15 раз с каждой стороны.

Бег — это не только спорт, это состояние души.

Читайте также: Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть.

Женщина Без Предела

Бег для похудения

Эффективен ли бег для похудения? Давайте узнаем мнение нескольких человек.

Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Отзыв на форуме
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Отзыв на форуме
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Отзыв на форуме
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Бег для похудения. Упражнения для бегунов
Отзыв на форуме

Видео Бег для похудения

Можно ли похудеть с помощью бега вы узнаете, посмотрев видео.

Бег для похудения – можно ли с его помощью похудеть? Как питаться при похудении, как мотивировать себя для беговых тренировок – обо всем этом мы и поговорили.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий