Белки жиры углеводы – их роль в организме человека

Белки жиры углеводы - их роль в организме человека Здоровье и долголетие

Белки жиры углеводы – что это такое

Белки, жиры, углеводы – основные нутриенты в питании человека, необходимые для нормального функционирования организма. Все они служат источником энергии для организма, но каждый из них имеет свои важные функции. Человек с пищей получает минералы, витамины, энергию, без которых его организм не может функционировать.

Пища насыщает организм энергией, а расходуется она на основные процессы жизнедеятельности: кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела, работу мозга, который даже в состоянии покоя тратит 400 – 500 калорий в сутки. Если же мы испытываем эмоции: радуемся, волнуемся, испытываем страх – мозг становится активнее и энергозатраты увеличиваются на 20-30%. 

Организм получает калории из еды, а чтобы лишние калории не отложились в жир, надо научиться их контролировать. КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) обычно считают люди, которые следят за своим весом или же те, кто хочет нарастить мышечную массу.

В пище содержатся полезные вещества, без которых нормальное функционирование организма невозможно. Белки, жиры, углеводы – это то, что содержится в пище, в чем нуждается наш организм и от чего зависит здоровье и самочувствие человека.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять 30% – белки, 30% – жиры, 40% – углеводы. Рассчитать БЖУ женщине можно по формуле: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 5 х возраст (г) – 161 х А.

Коэффициент А – это показатель активности человека:

1.25 – малоподвижный образ жизни;

1.375 – сидячий образ жизни и немного занятий спортом;

1.55 – средняя активность с интенсивными тренировками 3 – 4 раза в неделю;

1.7 – высокая активность – это ежедневная физическая работа или занятия спортом;

1.9 – этот коэффициент для профессиональных спортсменов и людей, работающих с тяжестями.

Первую формулу расчета калорийности, которую назвали формулой Харриса – Бенедикта, разработали в 1919 году ботаник Джеймс Харрис и диетолог Франческо Бенедикт.

Анализировать свой рацион нужно хотя бы для того, чтобы проверить, сбалансировано вы питаетесь или нет. И, кроме правильного питания, необходимо выпивать в день 1,5-2 литра воды.

Белки жиры углеводы – их роль в организме человека

Белки жиры углеводы - их роль в организме человека

В пище необходимо поддерживать баланс БЖУ и держать его под контролем. Несбалансированное питание и наличие вредных привычек приводит к развитию разных заболеваний.

Белки

Белки являются основным строительным материалом для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран, принимают участие в формировании сухожилий, волос, ногтей. Регулируют обмен веществ, уровень сахара в крови, репродуктивную систему, влияют на психическое состояние, защищают организм от вирусов и бактерий, насыщают организм кислородом, доставляют к органам минералы, витамины и гормоны.

Необходимо, чтобы белки поступали в организм с пищей ежедневно. Потребность организма в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей климатических условий.

Один грамм белка – это 4 ккал. Обычно взрослому человеку, не занятому активной физической работой, требуется 0.8 грамма на один кг массы тела. Недостаток белка в рационе может привести к замедлению обмена веществ, снижению тонуса мышц, хрупкости костей, ломкости волос и ногтей, нарушению водно – солевого баланса.

Я избегаю продуктов, богатых углеводами, таких как рис и рисовые продукты. Вместо этого ешьте жидкости, белки и продукты, богатые клетчаткой.

Навья Наир

Основными источниками белка являются: 

  • Мясо;
  • Птица;
  • Рыба;
  • Молоко;
  • Орехи:
  • Семена;
  • Зерновые;
  • Бобовые.

В меньшей мере они содержатся в овощах, фруктах, грибах, ягодах. Больше всего белков содержится в авокадо, брюссельской капусте, брокколи, шпинате, рукколе, бананах, картофеле, свекольной ботве.

Жиры

Жиры

Активное участие в функционировании организма принимают жиры. Они участвуют в синтезе гормонов, кровообращении, построении нервной ткани мозга, помогают восстанавливать мембраны клеток, усваивать витамины и микроэлементы, поддерживать лимфатическую систему.

Один грамм жира равен 9 калориям. Жиры – это самый концентрированный источник энергии. При недостаточном поступлении жира в организм снижается жизненный тонус, начинают выпадать волосы, расслаиваться ногти, кожа теряет упругость, снижается концентрация внимания, ухудшается память. При сгорании жиры дают организму тепло, а при жестких безжировых или низкожировых диетах нарушается терморегуляция и человек мерзнет. 

Рекомендуемая суточная норма жиров 0.8-1.1 г на кг веса, но их общее суточное количество не должно быть выше 30% калорийности дневного рациона.

Не жир делает вас толстым, а непонимание того, как отделить углеводы от белков и жиров.

Сюзанна Сомерс

Основные виды жиров – насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Основные источники насыщенных жирных кислот – продукты животного происхождения: мясо, сливочное масло, молочные продукты, яйца.

Ненасыщенные жирные кислоты важны для роста и регенерации клеток, помогают регулировать обмен веществ, улучшают кровообращение, сохраняют эластичность клеточных мембран.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Мясо;
  • Растительные масла;
  • Яйца;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена.

Углеводы

Углеводы

Наравне с белками углеводы принимают участие в “строительстве” клеток, насыщают организм энергией, защищают его от проникновения вирусов и бактерий, поддерживают нервную и иммунную систему.

Важнее съесть немного углеводов за завтраком, потому что мозгу нужно топливо сразу, а углеводы — лучший его источник.

Эндрю Вейл

Углеводы делятся на простые, которые быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови, и сложные, которые расщепляются медленно и не действуют так резко на уровень глюкозы в крови.

К простым углеводам относятся: сахар, сладости, мед, выпечка из белой муки, сладкие фрукты. К сложным углеводам относятся: молочные продукты, не слишком сладкие фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Сложные углеводы хорошо насыщают и, если не переедать, не откладываются в жир.

Диетологи рекомендуют есть по 4 г углеводов на кг массы тела, спортсменам и людям, занимающимся физическим трудом, энергии требуется больше. Недостаток углеводов приводит к раздражительности, вялости, снижению аппетита и работоспособности. А излишки углеводов могут привести к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу.

Еще раз про белки жиры и углеводы

Отзыв на форуме

Видео Все про белки жиры углеводы

Что должно быть основой нашего рациона, как правильно питаться, как формировать свои приемы пищи вы узнаете, посмотрев видео.

Белки жиры углеводы – их роль в организме человека – об этом мы сегодня и поговорили.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий