Белки жиры углеводы: их влияние на организм человека

Содержание статьи

Белки жиры углеводы – что это такое

Белки, жиры, углеводы – основные нутриенты в питании человека, необходимые для нормального функционирования организма. Все они служат источником энергии для организма, но каждый из них имеет свои важные функции. Человек с пищей получает минералы, витамины, энергию, без которых его организм не может функционировать.

Пища насыщает организм энергией, а расходуется она на основные процессы жизнедеятельности: кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела, работу мозга, который даже в состоянии покоя тратит 400 – 500 калорий в сутки. Если же мы испытываем эмоции: радуемся, волнуемся, испытываем страх – мозг становится активнее и энергозатраты увеличиваются на 20-30%.

Организм получает калории из еды, а чтобы лишние калории не отложились в жир, надо научиться их контролировать. КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) обычно считают люди, которые следят за своим весом или же те, кто хочет нарастить мышечную массу.

В пище содержатся полезные вещества, без которых нормальное функционирование организма невозможно. Белки, жиры, углеводы – это то, что содержится в пище, в чем нуждается наш организм и от чего зависит здоровье и самочувствие человека.

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять 30% – белки, 30% – жиры, 40% – углеводы. Рассчитать БЖУ женщине можно по формуле: 10 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 5 х возраст (г) – 161 х А.

Коэффициент А – это показатель активности человека:

1.25 – малоподвижный образ жизни;

1.375 – сидячий образ жизни и немного занятий спортом;

1.55 – средняя активность с интенсивными тренировками 3 – 4 раза в неделю;

1.7 – высокая активность – это ежедневная физическая работа или занятия спортом;

1.9 – этот коэффициент для профессиональных спортсменов и людей, работающих с тяжестями.

Первую формулу расчета калорийности, которую назвали формулой Харриса – Бенедикта, разработали в 1919 году ботаник Джеймс Харрис и диетолог Франческо Бенедикт.

Анализировать свой рацион нужно хотя бы для того, чтобы проверить, сбалансировано вы питаетесь или нет. И, кроме правильного питания, необходимо выпивать в день 1,5-2 литра воды.

Белки жиры углеводы – их роль в организме человека

В пище необходимо поддерживать баланс БЖУ и держать его под контролем. Несбалансированное питание и наличие вредных привычек приводит к развитию разных заболеваний.

Белки

Белки являются основным строительным материалом для нашего тела. Они входят в состав клеточных мембран, принимают участие в формировании сухожилий, волос, ногтей. Регулируют обмен веществ, уровень сахара в крови, репродуктивную систему, влияют на психическое состояние, защищают организм от вирусов и бактерий, насыщают организм кислородом, доставляют к органам минералы, витамины и гормоны.

Необходимо, чтобы белки поступали в организм с пищей ежедневно. Потребность организма в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности, особенностей климатических условий.

Один грамм белка – это 4 ккал. Обычно взрослому человеку, не занятому активной физической работой, требуется 0.8 грамма на один кг массы тела. Недостаток белка в рационе может привести к замедлению обмена веществ, снижению тонуса мышц, хрупкости костей, ломкости волос и ногтей, нарушению водно – солевого баланса.

Я избегаю продуктов, богатых углеводами, таких как рис и рисовые продукты. Вместо этого ешьте жидкости, белки и продукты, богатые клетчаткой.
Навья Наир

Основными источниками белка являются:

Мясо;
Птица;
Рыба;
Молоко;
Орехи:
Семена;
Зерновые;
Бобовые.

В меньшей мере они содержатся в овощах, фруктах, грибах, ягодах. Больше всего белков содержится в авокадо, брюссельской капусте, брокколи, шпинате, рукколе, бананах, картофеле, свекольной ботве.

Жиры

Активное участие в функционировании организма принимают жиры. Они участвуют в синтезе гормонов, кровообращении, построении нервной ткани мозга, помогают восстанавливать мембраны клеток, усваивать витамины и микроэлементы, поддерживать лимфатическую систему.

Один грамм жира равен 9 калориям. Жиры – это самый концентрированный источник энергии. При недостаточном поступлении жира в организм снижается жизненный тонус, начинают выпадать волосы, расслаиваться ногти, кожа теряет упругость, снижается концентрация внимания, ухудшается память. При сгорании жиры дают организму тепло, а при жестких безжировых или низкожировых диетах нарушается терморегуляция и человек мерзнет.

Рекомендуемая суточная норма жиров 0.8-1.1 г на кг веса, но их общее суточное количество не должно быть выше 30% калорийности дневного рациона.

Не жир делает вас толстым, а непонимание того, как отделить углеводы от белков и жиров.
Сюзанна Сомерс

Основные виды жиров – насыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Основные источники насыщенных жирных кислот – продукты животного происхождения: мясо, сливочное масло, молочные продукты, яйца.

Ненасыщенные жирные кислоты важны для роста и регенерации клеток, помогают регулировать обмен веществ, улучшают кровообращение, сохраняют эластичность клеточных мембран.

Основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

Рыба;
Морепродукты;
Мясо;
Растительные масла;
Яйца;
Авокадо;
Орехи;
Семена.

Углеводы

Наравне с белками углеводы принимают участие в “строительстве” клеток, насыщают организм энергией, защищают его от проникновения вирусов и бактерий, поддерживают нервную и иммунную систему.

Важнее съесть немного углеводов за завтраком, потому что мозгу нужно топливо сразу, а углеводы — лучший его источник.
Эндрю Вейл

Углеводы делятся на простые, которые быстро усваиваются и повышают уровень сахара в крови, и сложные, которые расщепляются медленно и не действуют так резко на уровень глюкозы в крови.

К простым углеводам относятся: сахар, сладости, мед, выпечка из белой муки, сладкие фрукты. К сложным углеводам относятся: молочные продукты, не слишком сладкие фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Сложные углеводы хорошо насыщают и, если не переедать, не откладываются в жир.

Диетологи рекомендуют есть по 4 г углеводов на кг массы тела, спортсменам и людям, занимающимся физическим трудом, энергии требуется больше. Недостаток углеводов приводит к раздражительности, вялости, снижению аппетита и работоспособности. А излишки углеводов могут привести к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу.