Роль белков в питании человека

Содержание статьи

Основой здоровья человека является правильное, сбалансированное питание. Наряду с жирами и углеводами белки являются одним из основных компонентов нашего рациона. Какова же роль белков в питании человека?

Без белков не может существовать ни один живой организм. Они поступают в организм с пищей, расщепляются в кишечнике до аминокислот. Белки участвуют в выработке гормонов, пищеварительных соков, пигмента крови.

Кроме этого:

Принимают участие в обмене веществ;
Транспортируют кислород к клеткам организма;
Обеспечивают организму иммунную защиту;
Помогают сокращаться мышцам;
Наряду с ДНК и РНК обеспечивают хранение и передачу информации о функционировании организма.

Разница между ДНК и РНК состоит в том, что молекула ДНК хранит наследственную информацию, а РНК ее переносит. Без белков жизнь была бы невозможна, т. к. из них состоят все важные структуры клеток.

Особую роль в питании имеет растительный и животный белок, который необходимо включать в рацион ежедневно. Белок является основным строительным материалом для всех клеток организма, участвует в формировании мышечной массы, играет важную роль в работе иммунной системы. Белок важен для формирования костей, сухожилий, мышц. За счет белка поддерживается красота и молодость кожи.

В чем причина недостатка белка в рационе питания

Нет ни одного органа, который бы не затрагивал дефицит белка. Дефицит белка обычно возникает, когда человек не получает в нужном количестве пищи, богатой белком. Причиной их нехватки может быть сыроедение, вегетарианство, различные диеты. Дефицит белка вероятен, если для похудения используются монодиеты с ограничением количества жиров и углеводов. Недостаток белковых молекул может привести к замедлению обмена веществ за счет дефицита ферментов и гормонов, что приводит к замещению мышечной массы жирами и набору лишнего веса.

Овощи и фрукты, безусловно, надо включать в рацион, но их необходимо дополнять мясными, рыбными и молочными продуктами, чтобы покрывать потребность организма в необходимых витаминах и полезных веществах.

Взрослому человеку в течение дня требуется потреблять белка примерно 0,8 граммов на 1 килограмм массы тела. Но количество потребляемого белка зависит от пола, возраста, состояния здоровья, физической активности. Специально высчитывать, какие продукты и в каких количествах нужно в течение суток съедать, чтобы получить достаточное количество белка, не нужно. Просто надо знать, в каких продуктах содержится много белка.

Например, в вареном яйце содержится 13 г белка, в мясе говядины – 18 г, мясе курицы – 20 г, мясе индейки – 21 г, красной икре – 32 г, твердом сыре – 24 г, горохе – 23 г, гречке – 12 граммов. Яйца можно добавлять в салаты. Также можно приготовить салаты с фасолью, мясом курицы.

При нарушении белкового обмена снижается работоспособность, ухудшается аппетит, ухудшается состояние кожи и волос, снижается вес, возникают проблемы с пищеварением. При сбалансированном питании недостаток белка обычно не возникает. Лучше всего усваиваются белки животного происхождения. Недостаток белка может грозить вегетарианцам, поэтому им нужно отслеживать количество белка в своем рационе. Отсутствие животного белка можно компенсировать, включая в рацион грибы, овощи, бобовые, злаковые.

Симптомы белковой недостаточности

О том, что в организме недостаток белка, могут свидетельствовать такие симптомы:

Общая слабость;
Быстрая утомляемость;
Снижение умственной активности;
Бессонница;
Появление отеков;
Боль в мышцах;
Головные боли;
Перепады настроения;
Постоянно снижающийся вес;
Проблемы с пищеварением;
Сухая, шелушащаяся кожа;
Ломкие ногти;
Тусклые, выпадающие волосы.

В группе риска белковой недостаточности находятся люди с наследственной предрасположенностью к разным нарушениям обмена белка, с заболеваниями пищеварительной системы, почек, вегетарианцы, люди старше 60 лет.

Как устранить недостаток белка

Чтобы нормализовать обмен веществ, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион питания. В качестве поставщика белковых продуктов не стоит считать вареную и копченую колбасу, сосиски, сардельки, мясные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, позы. Мяса в них немного, зато много жира, углеводистых компонентов, соевых добавок.

Для более эффективного усвоения белков лучше выбирать нежирные сорта мяса и рыбы, так как насыщенные жиры замедляют их усвоение. Наиболее ценными являются мясо птицы, индейки, кролика. Дополнить рацион белком помогут молочные продукты, яйца, бобовые, гречка, орехи. С их помощью можно разнообразить рацион и насыщать организм полезными веществами.

Жареное мясо – одно из самых вкусных блюд, но в то же время это один из вредных способов приготовления мяса. Лучше его запекать, тушить и варить. Усвоению белков способствуют свежие или тушеные овощи, богатые клетчаткой. К ним относятся: морковь, тыква, пастернак, артишок, батат, брюссельская капуста.

В дополнение к мясным блюдам полезны овощные салаты, заправленные растительным маслом или овощные нарезки с добавлением лимонного сока. Чтобы белки успели усвоиться до сна, мясные блюда употреблять надо до 5 – 6 часов вечера.

В каких продуктах много белка

Для полноценного функционирования организму необходимы и животные, и растительные белки. В состав белков животного происхождения входит полный набор незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать сам, а получает их из пищи. Есть они в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочной продукции. Такие белки усваиваются организмом на 95%. В белках растительного происхождения обычно не хватает нескольких незаменимых аминокислот и усваиваются они на 65 – 80%.

Незаменимые аминокислоты принимают участие в синтезе антител, гормонов, ферментов, коллагена, которые необходимы для нормального функционирования организма. При их недостатке замедляются процессы регенерации клеток и ускоряются процессы старения.

Наиболее доступными источниками животного белка являются:

Молочные продукты;
Куриные и перепелиные яйца;
Мясо;
Курина грудка;
Мясо индейки;
Рыба: в т. ч. тунец, палтус, лосось, горбуша, семга, сельдь, скумбрия;
Морепродукты: в т. ч. креветки, крабы, мидии, кальмары.

Источниками растительного белка являются:

Орехи: в т. ч. фисташки, миндаль, арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи;
Семена тыквы;
Овощи;
Фрукты;
Бобовые: в т. ч. соя, фасоль, чечевица, горох, нут;
Грибы;
Цельные злаки;
Крупы: гречка, пшено, овсяная, перловая крупа, киноа;
Зелень: шпинат, брокколи,спаржа.

С чем сочетаются белковые продукты

Для хорошего усвоения белков для мяса и рыбы в качестве гарнира подойдут не крахмалистые овощи и зелень. Усвоение бобовых улучшают некоторые специи: черный перец, имбирь, куркума, кориандр. При приготовлении каш вместо сахара лучше добавлять ягоды или фрукты. С грибами не сочетаются кисломолочные продукты, фрукты и ягоды.

Чтобы избежать в кишечнике процесса брожения, не стоит после еды есть фрукты. Лучше ими перекусить за полчаса до обеда или ужина. Не стоит запивать молоком еду, так как оно содержит жиры, которые замедляют выработку пищеварительного сока.

Чтобы как можно дольше оставаться здоровым, нужно регулярно контролировать состояние своего организма, сбалансировано питаться, вести активный образ жизни, хорошо высыпаться.