Как похудеть на правильном питании

Содержание статьи

Что такое правильное питание

Как похудеть на правильном питании и возможно ли это на самом деле? Об этом мы сегодня и поговорим.

Здоровое питание – питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление, рак. Здоровое питание влияет на бодрость и работоспособность.
Источник Википедия

Принципы правильного питания

Правильное питание способствует сохранению работоспособности, увеличению продолжительности жизни, поддержанию нормального веса, профилактике разных заболеваний.

Перейти на ПП можно в любом возрасте, но делать это следует постепенно, чтобы это не стало стрессом для организма. Чтобы организм получал все необходимые для нормального функционирования полезные вещества, необходимо придерживаться основных правил ПП:

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным;
Необходимо включать в рацион больше фруктов и овощей;
Соблюдать питьевой режим;
Питаться часто, но небольшими порциями;
Пищу тщательно пережевывать;
Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.

При ПП необходимо следить за калорийностью пищи и своим весом. ⅓ потребляемых жиров должны составлять насыщенные, т. е. животные и твердые растительные жиры, остальные ⅔ – ненасыщенные, жидкие жиры. При употреблении молочных продуктов предпочтение лучше отдавать продуктам с пониженной жирностью.

В рацион нужно включать больше овощей, фруктов, бобовых, цельных зерен, орехов, поскольку 50-60% всей энергии организм получает именно из этой пищи. Следует ограничить до 30-40 граммов простые углеводы: сахар, мед, сладкие газированные напитки. Также ограничить потребление поваренной соли, а употреблять йодированную или розовую соль.

Организм должен в достаточном количестве получать витамины, необходимые для его нормального функционирования.

Соблюдать правила ПП несложно, главное, чтобы оно стало частью здорового образа жизни, привычкой.

Как похудеть на правильном питании

Рацион при ПП будет зависеть от рода деятельности человека, места проживания, образа жизни. Только на одном правильном питании похудеть будет сложно. Причины набора веса у всех разные, поэтому и избавляться от лишнего веса нужно индивидуально, используя разные методики.

Необходимо понимать, что вес, копившийся годами, быстро не уйдет. В большинстве случаев людям требуется комплексная психотерапия. Им придется научиться жить по-новому, по возможности исключить стрессовые ситуации, бороться со своими проблемами без заеданий. Нужно будет продумать комплекс физических нагрузок. Это могут быть: прогулки пешком, пробежки, плавание, езда на велосипеде, тренировки в спортзале или дома. Нагрузки подбирать надо с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.

Правильное питание – как похудеть на 10 кг

Похудеть на 10 кг в месяц вполне реально, если выбрать правильную диету. Главное, чтобы лишние килограммы уходили постепенно и без вреда для здоровья.

Диет много, я предлагаю несколько из них:

Полосатая диета

При этой диете вес уходит и назад уже не возвращается.

Ее принципы:

Кефирные дни надо чередовать с низкокалорийными днями. Это дает возможность разнообразить меню и позволяет легче переносить диету;
“Белые” дни должны чередоваться с “цветными”. В “белые” дни надо употреблять только кефир с жирностью не более 1% – до 2-х литров в день. В остальные дни можно употреблять разные продукты, но следить, чтобы калорийность не превышала 1500 ккал в сутки.

Включить в рацион можно:

Яйца;
Молочную продукцию;
Мясо, птицу;
Рыбу;
Гречку, овсянку, сваренные на воде;
Ржаной хлеб;
Фрукты;
Овощи;
Ягоды;
Орехи;
Черный и зеленый чай.

Полосатая диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, почек, при подагре, во время беременности и кормления грудью.

Примерное меню

В “белый день” меню может быть следующим:

В течение дня нужно выпить 2 литра кефира, ничего другого больше нельзя;
За весь день можно выпить 1,5 литра кефира, на завтрак съесть 100 г овсяной каши, сваренной на воде;
В течение дня выпить 2 литра кефира, на ужин съесть 150 г куриного мяса, убрав с него кожицу;
За день можно выпить 1,5 литра кефира, съесть 1 яблоко или грейпфрут.

“Цветные дни ” отличаются большим разнообразием.

Завтрак: 200 г гречневой каши, сваренной на воде, чашка зеленого чая;
Обед: Порция супа на курином бульоне, 200 г отварного куриного мяса, овощной салат;
Ужин: По 200 г овощей и рыбы, приготовленных на пару.

Очень важно выходить из диеты правильно: в течение 2-х недель питаться полезными продуктами, калорийность которых не должна превышать 1500 ккал.

Диета Е. Малышевой

Эта диета – личная разработка доктора и популярной телеведущей. В составлении меню ей помогали коллеги, специализирующиеся в области диетологии. Чтобы справиться с привычкой есть вредную пищу, желающим похудеть предлагаются готовые наборы с едой.

Принципы диеты

Диета основывается на следующих принципах:

Готовые продукты упаковываются в коробки и отправляются людям, желающим избавиться от лишнего веса. Перед употреблением их следует разогреть, разморозить либо залить кипятком. В течение 6 дней питаться надо в соответствии с рекомендациями Малышевой. Последний день недели – разгрузочный. Диета рассчитана на месяц. С особой тщательностью нужно подсчитывать калории. Женщинам необходимо в день 1200 ккал, мужчинам – 1500 ккал.

Мужчины, кроме основных приемов пищи, должны есть в полдник. Женщины, сбросившие вес, могут добавить в рацион овощи и фрукты. Необходимо соблюдать водную диету, выпивать в день 2 литра воды, причем большую часть лучше выпить в первой половине дня.

Есть надо 4-5 раз в день, строго соблюдая временной режим. Завтрак – в 8 часов утра, 2-ой завтрак – в 11, обед – в 13,00, полдник – в 16.00, ужин – в 19.00. Пищу тщательно пережевывать. К минимуму свести простые углеводы. Можно в рацион включить цельнозерновой хлеб и зерновые каши. В обед должны преобладать белковые продукты. Салаты заправлять растительным маслом, животные жиры – ограничить. Свести до минимума соль. Для улучшения вкуса блюда можно заправлять лимонным соком. Во время диеты запрещено употреблять алкогольные напитки.

Без ограничений можно есть овощи, зелень, грибы. В ограниченном количестве разрешаются мясо птицы, морепродукты, картофель, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, яйца, орехи, фрукты, кроме бананов, оливковое масло, каши, бобовые. Если между приемами пищи возникает чувство голода, можно выпить стакан кефира.

Диета противопоказана во время беременности и кормления грудью, при наличии хронических заболеваний, в возрасте до 16 лет, при занятиях силовыми физическими упражнениями.

Примерное меню

1-ый день

Завтрак: Вареное яйцо, яблоко, гречка, морковный салат;
2-ой завтрак: Творожная запеканка со сметаной, зеленый чай, сухофрукты;
Обед: Вареная на пару говядина, отварная цветная капуста, отвар шиповника;
Полдник: Грейпфрут;
Ужин: Запеченное яблоко с корицей, тушеная капуста с кабачками.

2-ой день

Завтрак: Овсяная каша с ягодами, молоко;
2-ой завтрак: Салат с творогом и черносливом, черный хлеб;
Обед: Плов с курицей, салат с капустой, помидорами, зеленью, отвар шиповника;
Полдник: Творог, полстакана йогурта;
Ужин: Рыбные котлеты из трески, отварная зеленая фасоль.

3-ий день

Завтрак: Паровой омлет, салат с морковью и яблоком;
2-ой завтрак: Яблоко;
Обед: Овощной бульон, куриное филе с фасолью;
Полдник: Тушеная капуста с морковью и яблоком;
Ужин: Обезжиренный творог.

4-ый день

Завтрак: Зеленый горошек, отварная говядина, ржаной хлеб;
2-ой завтрак: Винегрет, ржаной хлеб;
Обед: Салат с капустой и морковью, вареная рыба, отвар шиповника;
Полдник: Яблоко, грецкие орехи;
Ужин: Творожно – морковная запеканка со сметаной.

5-ый день

Завтрак: Овсяные хлопья с изюмом и черносливом;
2-ой завтрак: Кабачковое пюре с баклажанами;
Обед: Овощи, вареная рыба, отвар шиповника;
Полдник: Овощной плов;
Ужин: Обезжиренный творог.

6-ой день

Завтрак: Яйцо, ломтик сыра, зеленый горошек;
2-ой завтрак: Печеный картофель, квашеная капуста, лук;
Обед: Гороховый суп, тушеный кабачок с морковью, куриное филе, черный хлеб;
Полдник: Стакан кефира;
Ужин: Творог, запеченная брокколи.

7-ой день

Завтрак: Перловая каша, тушеная морковь, яблоко;
2-ой завтрак: Апельсин;
Обед: Тушеная капуста с мясом, яблоко;
Полдник: Творог, зелень;
Ужин: Отварная фасоль и рыба.

Дробная диета

Дает возможность не испытывать чувство голода в течение дня и не передать. В результате лишний вес уходит безо всяких усилий.

Принципы диеты:

Питаться 6 раз в день небольшими порциями. Кроме основных приемов пищи должно быть 2 перекуса;
В течение дня нельзя превышать лимит в 2000 ккал. Минимальный порог – 1200 ккал;
Запрещено есть вредные продукты;
Необходимо в течение дня выпивать 2 литра воды. Можно пить чай и кофе, но без сахара.

Есть можно овощи, фрукты, зелень, ягоды, нежирную молочную продукцию, нежирное мясо и птицу, рыбу.

Запрещается употреблять сладости, выпечку, копченые продукты, жареные блюда, фастфуды, полуфабикаты, орехи, свинину, баранину, сало, сою, бобовые, сухофрукты, газированные напитки.

Примерное меню

1-ый день

Завтрак: Овсянка, сваренная на воде;
2-ой завтрак: Фрукты, фундук;
Обед: Свекольно-морковный салат, помидор, хлебец;
Полдник: Йогурт с ягодами и фруктами;
Ужин: Половина куриной грудки, овощной салат. Перед сном – стакан кефира.

2-ой день

Завтрак: Омлет, кофе, хлебец;
2-ой завтрак: Салат из помидоров и огурцов;
Обед: Крем-суп с грибами и со сливками, отварная телятина;
Полдник: Фрукты со сметаной;
Ужин: Овощной салат, ржаной хлеб. Перед сном – стакан молока.

3-ий день

Завтрак: Гречка с молоком;
2-ой завтрак: Фрукты, мед;
Обед: Суп с фрикадельками, овощной салат, ржаной хлеб;
Полдник: Творожная запеканка с сухофруктами;
Ужин: Плов, чай. Перед сном – стакан молока.

4-ый день

Завтрак: Манная каша, хлебцы, чай;
2-ой завтрак: Фрукты по своему усмотрению;
Обед: Вареная на пару индейка, овощной салат;
Полдник: Какао с молоком;
Ужин: Спагетти, чай. Перед сном – стакан кефира.

5-ый день

Завтрак: Овсяная каша, кусочек брынзы, стакан свежевыжатого апельсинового сока;
2-ой завтрак: Фрукты ;
Обед: Курица, овощи, ржаной хлебец;
Полдник: Ягоды со сметаной;
Ужин: Рис, овощной салат, заправленный лимонным соком. Перед сном – стакан кефира.

6-ой день

Завтрак: Яичница, ломтик сыра, чай, хлеб;
2-ой завтрак: Помидор, вареное яйцо;
Обед: Суп с курицей, ржаной хлеб;
Полдник: Йогурт с фруктами;
Ужин: овощной салат, сваренная на пару рыба. Перед сном – стакан ряженки.

7-ой день

Завтрак: Отварная курица;
2-ой завтрак: Диетическое печенье, кефир;
Обед: Ветчина, овощной салат;
Полдник: Банан, ряженка;
Ужин: Гороховое пюре, телятина. Перед сном – стакан молока.

Диета имеет свои преимущества: во время диеты уходит жир, а не мышечная масса. Питание сбалансированное. Хотя вес уходит медленно, зато результат стабильный. Калорийность снижена, но за счет частого приема пищи не чувствуется голод. На дробной диете могут находиться больные сахарным диабетом. При ней не повышается резко уровень сахара в крови.

Английская диета

Предполагает включение в рацион продуктов, содержащих большое количество белка, клетчатки и минимум простых углеводов.

Начинать диету следует с 2-х разгрузочных дней, чтобы правильно войти в программу похудения. В эти дни больше пить воды, молока или кефира. Разрешается съедать несколько кусочков хлеба из цельнозерновой муки. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Запрещены жареные и копченые продукты. Солить надо чуть – чуть, а для улучшения вкуса можно добавить лимонный сок или немного специй.

Утром за полчаса до еды выпить стакан простой воды. Ужин должен быть не позднее 19.00. Перед сном выпить столовую ложку оливкового масла. Необходимо строго придерживаться установленного режима.

Во время разгрузочных дней можно пить кефир, нежирное молоко, томатный сок. В белковые дни есть хек, минтай, нежирную говядину. В овощные дни – кабачки, баклажаны, помидоры, болгарский перец, белокочанную капусту, огурцы, свеклу. Разрешается употреблять зелень: петрушку, базилик, тимьян, душицу, сельдерей, спаржу, листья салата. Из фруктов можно есть яблоки, апельсины, киви. Из сладостей – мед. Хлеб – отрубной, ржаной, из овсяной муки. Разрешается пить зеленый и травяной чай, натуральный кофе. Необходимо пить больше воды.

Диета состоит их 3-х этапов, которые можно чередовать по своему усмотрению.

1-ый этап

В первый этап входят 2 разгрузочных дня, в течение которых допускается пить молоко и есть хлеб.

На завтрак выпить стакан молока и съесть 150 г сушеного хлеба. В обед – выпить стакан молока. На ужин – выпить стакан молока и съесть 150 г сушеного хлеба

Продолжительность этапа – 1 день. Вечером можно выпить стакан томатного сока без соли.

2-ой этап

Завтрак: Хлеб с медом и орехами, зеленый чай;
Обед: 200 г рыбного бульона, отварная курица, 3 ст. л. отварного зеленого горошка, хлеб из цельнозерновой муки;
Полдник: Стакан молока или зеленого чая;
Ужин: Вареное яйцо, кусочек вареной говядины.

Этап длится 2 дня.

3-ий этап

Завтрак: 2 яблока или апельсин;
Обед: Овощной суп, тушеные овощи, хлеб;
Перекус: 2 любых фрукта;
Ужин: Овощной суп, зеленый чай.

Этап продолжается 2 дня.

Во время выхода из диеты на завтрак, обед и ужин употреблять нужно по 200 г кефира и творога.

Такая диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ, во время беременности и кормления грудью.

Огуречная диета

Диета пользуется большой популярностью, поскольку огурцы на 90% состоят из воды и в них всего 16 ккал на 100 г продукта. Хотя она и носит название “огуречной”, это вовсе не означает, что питаться придется только огурцами. Есть огурцы и пить воду можно лишь на протяжении одного дня, считающегося разгрузочным. За этот день можно потерять 0,5 – 1 кг лишнего веса.

Диета может продолжаться 7 или 14 дней. В это время базовыми продуктами питания будут огурцы. Дополнить меню можно овощами, фруктами, кефиром, белковыми продуктами.

Примерное меню на 3 дня:

1-ый день: В течение дня можно съесть 1,5 кг огурцов и 0,5 кг помидоров. Из них можно приготовить салат. Заправить его можно растительным маслом и лимонным соком. Разделить его нужно на 6 приемов. На ужин выпить стакан обезжиренного кефира.

2-ой день: В течение дня нужно съесть 1,5 кг огурцов. В обед и ужин к огурцам добавить по одному вареному яйцу.

3-ий день: Кроме огурцов, можно есть другие овощи – капусту, морковь, редис, салат. Огурцов от общей массы должно быть ⅔. Вечером можно съесть 150 г творога.

Если диету разрешено продлить на 7 дней, в остальные 4 дня можно воспользоваться следующим меню:

4 – ый день

Завтрак: огурец, ломтик сыра, кусочек цельнозернового хлеба, стакан зеленого чая без сахара;
Обед: 2 огурца, 1 яйцо;
Ужин: Салат: огурец, лук, укроп, заправленный оливковым маслом. Стакан кефира.

5-ый день

Завтрак: Огурец, омлет, травяной чай без сахара;
Обед: 2 огурца, 100 г риса, запеченная рыба, зеленый чай без сахара;
Ужин: 2 огурца, стакан йогурта.

6-ой день

Завтрак: Огурец, тост, зеленый чай;
Обед: 2 огурца, тушеные овощи;
Ужин: Салат с огурцом и помидором, заправленный растительным маслом, стакан кефира.

7-ой день

Завтрак: Огурец, 2 ломтика нежирного сыра, зеленый чай;
Обед: Овощной суп без картофеля, 2 огурца, запеченная в фольге рыба;
Ужин: 2 огурца, 200 г творога, апельсин.

Во время диеты следует принимать витамины.

Правильное питание – на сколько можно похудеть

Все диетологи уверены в том, что на ПП можно похудеть, но это будет не так быстро, как хотелось бы.

При сбалансированном рационе необходимо считать калории. Если полезные продукты есть в неограниченном количестве, лишние калории будут отлагаться в жир. Для женщины в день необходимо 1500 – 2000 ккал, для мужчин – 2500 ккал. Но надо понимать, что нельзя калорийность снижать до критических показателей. Для женщин это 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал. Для поддержания жизненных ресурсов организму нужна энергия. При недостатке энергии организм будет брать ее из мышечной ткани.

Подсчитывать калории лучше при составлении меню. На всех упаковках имеется информация о калорийности продукта. А можно воспользоваться подробной таблицей энергетической ценности продуктов.

Результат похудения зависит от многих факторов:

Типа сложения;
Природного метаболизма;
Степени физической активности;
Соблюдения режима питания;
Количества потребляемых и расходуемых калорий.

При значительных излишках веса уже за первый месяц можно избавиться до 10 лишних килограммов. В последующем вес будет снижаться медленнее.

При небольших излишках жира вес снижается не так быстро. В первый месяц результат может быть 2-4 килограмма.

Можно ли похудеть на ПП без физических нагрузок

Когда человек худеет, уходит не только жир. В первую очередь, уходят скопившиеся шлаки, затем жидкость, после этого – мышечная масса и уже в последнюю очередь – жир.

Если надеяться, что похудеть можно только с помощью сбалансированного питания без физических нагрузок, то кожа обвиснет, а это вряд ли кому-то понравится.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо выполнять физические упражнения и употреблять не менее 30% белков от общего количества употребляемых продуктов.

К физическим нагрузкам относятся: ежедневная ходьба, бег, езда на велосипеде, купание, танцы.

При ПП и небольших физических нагрузках можно избавиться до 5 кг лишнего веса.