Какие продукты повышают чувство голода а какие снижают аппетит

Содержание статьи

Какие продукты повышают чувство голода

Голод – это нормальная реакция организма, возникающая через 3 – 4 часа после последнего приема пищи. Существуют продукты, которые способны обострять чувство голода. Какие же продукты повышают чувство голода?

Чаще всего чувство голода обостряют продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Они стимулируют значительное образование инсулина, который быстро справляется с поступившей в организм глюкозой. Примерно через 1,5 – 2 часа уровень сахара в крови снижается, и человек снова ощущает чувство голода.

Сильно повышает аппетит вкусно пахнущая и аппетитно выглядящая еда, даже если вы сыты. Также это еда “за компанию”, телефон, просмотр телевизионных программ, чтение книг во время еды.

Сладости

Особенно обостряют чувство голода сладкие напитки: соки, газированные напитки, чай и кофе с сахаром. Также и другие сладости: конфеты, торты, пирожные, печенье – быстро насыщают, но очень быстро снова возникает чувство голода.

Продукты с высоким содержанием сахара провоцируют переедание, к тому же сахар еще вызывает привыкание. Не все люди могут отказаться от сладкого. Чтобы ограничить потребление сладкого, сладости можно заменить фруктами. Конечно же, в них тоже содержится фруктоза, но они еще богаты витаминами и клетчаткой. А если к фруктам добавить сыр или орехи, переваривание пищи будет идти медленнее, а сахар будет меньше скакать.

Мучные продукты

Стоит минимизировать потребление выпечки из муки высшего сорта, т. к. она не содержит полезных веществ. Предпочтение отдавать надо макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы и готовить их лучше с курицей или овощами: сладким перцем, кабачками, баклажанами, помидорами.

Острые и кислые продукты

Провоцируют повышение аппетита продукты, которые раздражают стенки желудка. К ним относятся: квашеная капуста, соленья, маринованные овощи, яблоки, виноград, мандарины, апельсины, лимоны – они полезны для организма, но раздражают слизистую желудка и тем самым усиливают выработку желудочного сока, поэтому после них очень быстро наступает чувство голода.

Но, хотя острая еда возбуждает вкусовые рецепторы, это вовсе не значит, что от приправ и соли надо отказаться. Они необходимы организму, т. к. способствуют выработке соляной кислоты в желудке. Ее главные функции: антибактериальное действие, переваривание белковой пищи, активация пищеварительных ферментов, возбуждение работы поджелудочной железы. Соляная кислота способствует нормальной переработке пищи и ее дальнейшему перемещению в двенадцатиперстную кишку.

Специи

Хрен, горчица, базилик, укроп, фенхель, кориандр, мята перечная, черный перец, соль и другие специи усиливают аппетит. Поэтому, чтобы не переедать, надо соблюдать меру.

Алкоголь

Алкоголь повышает уровень глюкозы в крови и выводит жидкость из организма, что провоцирует повышение аппетита.

Умерен будь в еде — вот заповедь одна, Вторая заповедь — поменьше пей вина.

Жевательная резинка

Она может вызывать чувство голода из – за того, что чрезмерно стимулирует пищеварительные железы.

Смузи

Жидкие напитки быстро проходят через желудок и, спустя непродолжительное время, мы начинаем испытывать чувство голода. Чтобы смузи были более питательными, делать их надо густыми. Для большей пользы можно добавить авокадо, семена льна, греческий йогурт.

Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.

Причины повышенного аппетита

Повышенный аппетит может привести к избыточному весу. Постоянное чувство голода и повышенный аппетит могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях:

Болезнях ЖКТ;
Сахарном диабете;
Гормональных расстройствах;
Нарушениях в работе щитовидной железы;
Нарушении обмена веществ;
Авитаминозе.

Как подавить аппетит

Подавить аппетит достаточно легко, если придерживаться простых правил.

Промежутки между приемами пищи должны быть не более 3-х часов, тогда не будет возникать резкое чувство голода и не будет резких скачков сахара в крови.

Избежать постоянного желания что-нибудь пожевать можно с помощью клетчатки. Регулярное употребление овсяных и ржаных отрубей способствует быстрому насыщению и несет пользу всему организму, запуская процессы естественного очищения кишечника. Их можно добавлять в каши, омлет, выпечку. Полезны свежие фрукты, сухофрукты, а овощи рекомендуется добавлять к любому основному приему пищи.

Также рекомендуется включать в рацион белок: мясо птицы, орехи, рыбу, говядину, яйца, бобовые, кисломолочную продукцию. При дефиците белка человек всегда будет испытывать тягу к сладкому. Чтобы быстрее появилось чувство сытости, начинать основные приемы пищи надо с продуктов, богатых клетчаткой – с супа или салата.

Очень часто мы путаем чувство жажды и чувство голода. Нам кажется, что мы хотим есть, а на самом деле просто испытываем жажду. В этом случае справиться с внезапно возникшим чувством голода поможет обычная вода. Если же через 15 минут чувство голода не ушло, тогда нужно поесть.

Чтобы держать уровень сахара в крови без скачков на одном уровне, надо простые углеводы заменить на сложные: включить в рацион цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые. Если совсем отказаться от легкоусвояемых углеводов сложно, тогда можно их сочетать с полезными жирами и белками, например, одно яблоко и несколько орехов. Добавление в рацион белков и жиров поможет быстрее насытиться и не переедать.

Очень важен качественный, полноценный сон. Чтобы организм восстановился, нужно спать 7 – 8 часов. Во время сна вырабатываются гормоны эстроген и прогестерон, которые стимулируют природные механизмы обновления, в результате чего мы встаем утром посвежевшими и отдохнувшими.

Какие продукты снижают аппетит

Список продуктов, снижающих аппетит, достаточно большой и выбрать можно любые продукты по своему вкусу. К ним относятся:

Овощи: капуста, тыква, морковь, свекла;
Фрукты: апельсины, бананы;
Сухофрукты;
Бобовые;
Сельдерей;
Специи: имбирь, корица;
Творог, йогурт;
Овсянка;
Зеленый чай;
Рыба;
Морепродукты;
Бобовые;
Орехи;
Горький шоколад;
Мята, мелисса.

Причиной повышенного аппетита могут быть физиологические причины: обезвоживание организма, недосып, различные диеты, нерегулярный режим питания. Некоторые заболевания: сахарный диабет, заболевания желудка и щитовидной железы. А также может быть следствием депрессии и нарушений пищевого поведения.

Как питаться, чтобы не вспоминать о еде несколько часов?

Каждый основной прием пищи – завтрак, обед и ужин – должны содержать источник полноценного белка. Это: творог, яичный белок, мясо, рыба, птица. Белок создает в желудке объем и не оказывает существенного влияния на уровень глюкозы в крови. После его употребления надолго сохраняется чувство сытости.

Лучшее насыщение дают жиры и белок. После употребления только фруктов и только овощей чувство голода будет возникать быстрее, т. к. они в основном содержат углеводы.

Кайенский перец, известный как перец чили, ускоряет обмен веществ. Всего лишь пол чайной ложки перца заставят организм самостоятельно сжечь дополнительно 10 калорий.

Хорошо насыщает 2%-ный греческий йогурт. В нем содержится конъюгированная линолевая кислота – полиненасыщенная жирная кислота природного происхождения, которая влияет на скорость обменных процессов и способствует увеличению потери жира в организме.

Сократить количество потребляемой пищи поможет шпинат. Кроме этого, он богат клетчаткой, белками, йодом. Содержит витамины А, С, группы В, полезные минералы, в т. ч. железо, кальций, фосфор, калий, медь.

Ослабляет чувство голода и улучшает обмен веществ травяной чай. Им можно заменить кофе и сладкие напитки. Подавляет аппетит чай с яблоком. При соединении с водой содержащаяся в яблоке клетчатка разбухает и создает чувство сытости.