Восстановление после тренировок

Содержание статьи

Как восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировок – как это процесс ускорить?

Чтобы помочь организму быстрее восстановиться, а, значит, эффективнее тренироваться, нужно придерживаться некоторых простых правил:

Спать не менее 8 часов в день в хорошо проветриваемом помещении. Особенно это важно, если вы активно тренируетесь;
Для борьбы с забитыми мускулами необходимо делать массаж, иначе это грозит травмами. Но выбирать надо спортивный массаж и делать его хотя бы один раз в месяц;
Носить компрессию, т. е. специальную тугую, немного сдавливающую нужные части тела одежду, которая за счет этого давления позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. В такой одежде можно заниматься, бегать, просто ходить по дому, главное, правильно подобрать свой размер;
Посещать сауну или баню. Организм во время их посещения испытывает дозированный стресс и пока с ним борется, вырабатывает больше нужных для восстановления веществ;
Пользоваться роликами для раскатывания. Ложитесь на него той частью тела, которая особенно болит после тренировки, а болит обычно все тело. Подавите на это место 20 секунд и начните катать. Меняйте позу и катайте дальше. Так можно прокатать все тело. Массажный ролик для йоги и пилатеса можно купить в интернет-магазинах;
Хороший вариант для восстановления после тренировок – Бикрам-йога или горячая йога – выполнение упражнений в жарком помещении, но (!) она может быть опасна для здоровья;
Правильно питаться. Сбалансированное питание 5 – 6 раз в день не дает организму голодать, помогает мышцам не закисляться, а человеку оставаться в хорошей форме;
При активных тренировках необходимо пить больше воды. Она выводит из организма вредные вещества и способствует быстрому восстановлению после тренировок. Но пить нужно тогда, когда хочется. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого подхода, чем в конце тренировки выпить целую бутылку. Если воды сначала недостаточно, а потом много, это создает повышенную нагрузку на сердце;
При активных тренировках необходимо включать в рацион спортивные витамины;
Для поддержки мышц и сухожилий, уменьшения боли, расслабления уставших мышц, улучшения циркуляции крови на больные места можно клеить тейпы.

Тейп – в спортивной медицине клейкая лента из ткани, напоминающая лейкопластырь, и используемая для фиксации или поддержки суставов.
Источник Википедия

Время восстановления после тренировки

Восстановление после тренировок. Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Суть физической нагрузки заключается в микроповреждении мышечных волокон, при восстановлении которых происходит рост мышц. И этот процесс занимает определенное количество времени. Чтобы ускорить их заживление необходимо давать мышцам отдых.

Существует несколько фаз восстановления мышц:

Быстрая – продолжается полчаса, а начинается сразу после нагрузки;
Медленная – происходит в течение 1-2-х дней после нагрузок. В этот период времени мышцы усиленно потребляют питательные вещества, поступающие вместе с пищей, которые стимулируют их рост;
Суперкомпенсация – начинается через 2 дня после физической нагрузки. Мышцы уже окрепли и тренировку можно проводить;
Отсроченная – при длительном отдыхе мышцы теряют силу и объем.

У новичков процесс заживления мышц может затянуться до недели. Опытным спортсменам достаточно 12-24 часа.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Тренировка отнимает большое количество резервов, которые необходимо восстанавливать.

Важными составляющими полноценного восстановления являются питание и отдых.

Есть лучше в первые полчаса после завершения тренировки и употреблять пищу, богатую углеводами.

Восстановление будет эффективнее, если тренировку не заканчивать силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку, следует постепенно переходить на шаг. После завершения тренировки надо сделать растяжку или в легком темпе позаниматься на велотренажере или беговой дорожке. Для большего эффекта можно сделать растяжку и закончить кардио.

Понять, что мышцы восстановились, можно по следующим признакам:

Появился прилив сил;
Заметно снизились или исчезли боли в мышцах;
Повысилась мотивация на занятия тренировками в течение дня.

Чтобы организм полноценно восстанавливался, нужно правильно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки.

Спортпит для восстановления после тренировок

Каждый человек понимает, что на восстановление после тренировок организму требуется время и ресурсы.

Как дать организму на восстановление больше ресурсов при помощи спортивного питания?

Гейнеры

Гейнер – пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы и белок.

Для восстановления потраченной энергии служат гейнеры, которые на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов. Если человек успевает восстанавливаться между тренировками, гейнер будет лишним. А если усталость накапливается с каждым днем и времени на восстановление не хватает, то гейнер придется принимать.

Недорогие гейнеры:

Mutant Mass от Mutant;
Real Mass от Maxler;
Mass Builder от VPLab.

Витаминно – минеральные комплексы

Необходимы они для восстановления потраченных минералов и микронутриентов.

Микронутриенты – пищевые вещества: витамины, минералы, микроэлементы, которые содержатся в пище в очень маленьких количествах.

Подойдут витамины “Компливит” и “Олиговит”, а также спортивные витамины:

Multi Pack от Nutriversum;
Vita-min Multiple sport от Olimp;
Multi A-Z от PurePro.

ВСАА

Для поддержания мышечной массы нужны аминокислоты. Примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА – изолейцин, валин, лейцин.

Активно тренирующемуся человеку в день достаточно принимать 2 г ВСАА на 10 кг веса и эту дозу делить на 2 приема – утром и вечером.

Подойдут:

BCAA Xplode от Olimp;
Premium BCAA Powder от Weider;
100% BCAA от BioTech.

Аминокислоты

Мышцы состоят из 18 аминокислот, и все их нужно восполнять. Можно принимать комплексные аминокислоты, их дозировка должна быть 3-4 г на 1 кг веса.

Подойдут:

Amino Max от Maxler;
Anabolic Amino от Olimp;
Amino 5600 от Scitec Nutrition.

Протеин

На самом деле протеин и есть аминокислоты. Только разница между ними в том, что в протеине белок не расщеплен до аминокислот, а в аминокислотах расщеплен. ВСАА, аминокислоты, протеин служат для восстановления структуры мышц. Поэтому необязательно брать их все. Аминокислоты лучше брать, если есть проблемы с перевариванием белка.

Протеин следует употреблять в количестве 1 г на 1 кг веса и эту норму также для лучшего усвоения надо разделить на 2 приема: утром и вечером.

Выбирать лучше сывороточный концентрат, содержащий 70% и более белка:

Matrix от Syntrax;
Golden Whey от Maxler;
ProStar Whey от Ultimate Nutrition.

Препараты для восстановления мышц после тренировки

Для быстрого восстановления мышц после тренировок существуют медицинские препараты, которые представлены тремя группами:

Синтез белков ускоряют пластические препараты;
Устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам повышают адаптогены;
Усвоение полезных веществ ускоряют энергетики.

Но перед их применением необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку таблетки, полезные для мышц, могут нанести вред другим органам.

Продукты для восстановления после тренировки

После интенсивной физической нагрузки подойдут следующие продукты:

Бананы;
Куриные и перепелиные яйца;
Мед;
Апельсины;
Нежирное молоко;
Шпинат;
Сельдерей;
Сухофрукты;
Злаковые батончики;
Фруктовое пюре;
Соки.

Из этих продуктов можно приготовить смузи, коктейли. В течение первого часа после тренировки – употреблять их в жидком виде. Для женщин объем не должен превышать 200 мл, для мужчин – 300-350 мл. После этого эти же продукты можно использовать для приготовления легких блюд, способствующих быстрому восстановлению.

Видео: Восстановление после тренировки

Сколько времени потребуется новичку и опытному атлету для восстановления после тренировки? Как часто нужно тренироваться? Об этом вы узнаете, посмотрев видео.