Автоматические мысли: что это такое
Автоматические мысли возникают в голове спонтанно, “на автомате”, они возникают так быстро, что мы порой их не осознаем. Иногда они бывают в виде образов и умственных картинок. Они могут быть окрашены позитивно, негативно, нейтрально и влиять на то, как мы себя чувствуем и как себя ведем. Их влияние на поведение и эмоции довольно велико, но если научиться их выявлять, то можно улучшить свое самочувствие.
Определение “автоматические мысли” первым применил американский психотерапевт Аарон Бек, основатель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), специалист в области лечения депрессий. Он работал с клиенткой, у которой при общении с людьми возникала тревога. Аарон Бек попытался выдвинуть типичное психоаналитическое объяснение, но клиентка сказала, что всю встречу с ним она испытывала тревогу, потому что думала о другом: что ему с ней скучно. Что у нее всегда возникают такие мысли, когда она находится с людьми, из-за чего и появляется тревога.
Таким образом стало очевидно, что у клиентки вызывает тревогу что-то другое, что вмешивается в ее реакции. Так было сформулировано понятие “автоматические мысли”, которые нужно идентифицировать, чтобы улучшить самочувствие человека.
Как выявить автоматические мысли
Автоматические мысли возникают неосознанно и порой мы просто их не замечаем, но это вовсе не означает, что их невозможно контролировать: мы способны их осознать и изменить, если это будет нужно. Но полностью избавляться от автоматических мыслей не стоит, т. к. они не только мешают жить, но в некоторых случаях и помогают. Например, когда мы видим на улице собаку, автоматические мысли предупреждают, что она может быть опасна и от нее надо держаться подальше.
Наши мысли напрямую влияют на эмоции: приятные мысли улучшают настроение, негативные же повышают уровень тревожности. Автоматические мысли могут не отображать реальные события, а только допускать разные варианты. Они возникают быстро и внезапно и порой мы даже не успеваем их уловить, но умение за собой наблюдать позволяет их отследить и успешно с ними работать.
Негативные автоматические мысли часто искажают реальность и могут вести к неадекватным эмоциональным реакциям и неэффективному поведению. А. Кар
Конечно же, совсем не думать невозможно, ведь мозг постоянно работает и обрабатывает информацию, анализирует, что мы видим, слышим и чувствуем, но в наших силах научиться контролировать свои мысли и мы способны делать свой выбор. Мы можем выбирать, на чем акцентировать свое внимание: на плохом или хорошем, важном или неважном, опасном или безопасном. Мы способны одни мысли менять на другие или по желанию менять свое настроение.
Даже если мы пытаемся не думать, мозг все-равно работает и формирует мысли, поэтому мысли надо не останавливать, а поменять их на что-то конструктивное.
Как работать с автоматическими мыслями
Работа с автоматическими мыслями должна начинаться с их выявления с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Чтобы получить контроль над автоматическими мыслями, надо научиться их замечать, когда и что вы слышите в вашей голове, что вы подумали в конкретной ситуации, особенно, если испытываете негативные эмоции. Можно начать записывать автоматические мысли и со временем навык их распознавать станет увереннее.
Нужно научиться ставить свои мысли под сомнение, находить доказательства как “за“ автоматические мысли, так и “против” них. Обычно автоматические мысли звучат жестко и однозначно, но они не всегда бывают верными. Надо научиться рассматривать ситуацию с разных сторон, подумать о том, какие могут быть этому объяснения и как к происходящему относятся окружающие. Это поможет понять, что автоматические мысли неточно описывают происходящее и не помогают приспособиться к данной ситуации.
Грамотная работа с автоматическими мыслями позволяет снизить тревожность, повысить самооценку и уверенность в себе, лучше узнать самого себя. В результате такой работы с автоматическими мыслями человек получит адаптивный ответ внутри себя, который поможет ему лучше справляться с трудностями и стрессом и лучше адаптироваться в жизни.
Автоматические мысли — это подсказки. Если обращать на них внимание и фиксировать, то можно обнаружить мыслительные шаблоны, которые отражают представления о самих себе. Джудит С. Бек, Элиза Неболсин
Методики борьбы с автоматическими мыслями
Для выявления автоматических мыслей требуется время и практика. Существуют разные психологические методики борьбы с автоматическими мыслями и все они основаны на практике осознанности, т. е. на концентрации и анализе текущего момента.
Эффективным инструментом борьбы с автоматическими мыслями является ведение дневника автоматических мыслей, который еще называют журналом автоматических мыслей, протоколом СМЭР, что означает: С – ситуация, М – мысли, Э – эмоции, Р – реакции. Суть его ведения заключается в том, что вы записываете все негативные мысли и события, которые возникали до и после и анализируете происходящее. Записывать автоматические мысли надо так, как они первоначально приходили в голову, а не редактировать их.
Дневник автоматических мыслей
Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытали негативные эмоции, придется выполнить несколько простых действий:
- Записать объективно ситуацию, что произошло и когда;
- Описать эмоцию, которую вы испытали в связи с этой ситуацией;
- Описать ощущения, которые возникли в теле, где именно они возникли и какие это были ощущения;
- Затем описать свои поведенческие реакции: какая это была реакция, что вы делали в это время, как бы эти действия выглядели со стороны;
- Выявляем автоматические мысли, которые пронеслись в голове непосредственно перед появлением эмоций.
Но не стоит впадать в крайности и стараться отслеживать все свои мысли, отследить их все не получится, а важную часть своих мыслей можно заметить на нескольких ситуациях. Записывать в журнал свои мысли надо каждый раз, когда вы испытываете избыточные эмоциональные переживания.
СМЭР – это техническая возможность вытащить застрявшие в голове негативные мысли, ведь именно в них и состоят проблемы. Поэтому затраченные на ведение дневника усилия в дальнейшем помогут сэкономить время, силы, энергию и средства. Только наблюдение за собой со стороны посредством ведения в письменном виде дневника позволит увидеть, как вы живете, по каким правилам, что мешает вам наслаждаться жизнью.
Читайте также: Мышление миллионера: простые шаги, которые помогут стать успешным.
Мы поговорили о том, что такое автоматические мысли, как с ними работать, какие психологические методики для борьбы с ними существуют.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
