Упражнения для правильной осанки| Женщина без предела

Содержание статьи

Что такое осанка

В этой статье мы поговорим о том, какие упражнения для осанки можно выполнять в домашних условиях.

Осанка – это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.
Источник Википедия

Известны классические схемы Штаффеля, иллюстрирующие разные типы осанки.

Первый тип – основной. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены и имеют равномерно волнообразный вид;
Второй тип – плоская или плоско – вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, его упругие свойства снижены. При механических повреждениях он легко повреждается и склонен к боковым искривлениям;
Третий тип – круглая спина. Эластичность позвоночника повышена, боковые искривления редки;
Четвертый тип – сутулая спина. Доминирует грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо.

Осанка определена генотипом человека, т. е. является врожденной.

Но в процессе развития ее можно изменить. Осанка является показателем здоровья человека, это язык тела. Она позволяет безошибочно узнать знакомого человека, не видя его лица.

Основная задача осанки заключается в предохранении опорно – двигательной системы от перегрузки и травмы за счет рационального выравнивания баланса мышц и сегментов тела.

Плюсы правильной осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях. К чему может привести неправильная осанка

Правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы и предупреждает их травмирование.

Кроме этого она положительно сказывается на здоровье:

Становится легче дышать, т. к. со временем объем легких увеличивается;
Заметно улучшается самочувствие;
Кости скелета удерживаются в правильном положении;
Повышается работоспособность, т. к. человек меньше устает.

К чему приводит неправильная осанка

Привычка сутулиться может привести к ряду серьезных проблем:

Появлению болей во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы;
К уменьшению объема легких;
Искривлению позвоночника;
К некоторым заболеваниям, в т. ч. к остеохондрозу, артрозу, межпозвоночной грыже.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась красивой и ровной, необходимо придерживаться некоторых правил:

В течение дня следить за положением своего тела;
Вести активный образ жизни;
Следить за весом;
Носить обувь на невысоком каблуке;
Рабочий стол должен располагаться на правильной высоте, т. е. на уровне солнечного сплетения;
Если по роду своей деятельности приходится долго сидеть, для снятия напряжения в мышцах и расслабления шейно – плечевой зоны по возможности в течение 3 – 5 минут выполнять простую гимнастику.

Упражнения для исправления осанки

Исправить осанку можно и в домашних условиях с помощью специальных упражнений.

Упражнения для исправления осанки направлены на поддержание здоровья мышц спины и позвоночника. Главное, выполнять их ежедневно в течение 20-30 минут и поддерживать тело в правильном положении. А это является трудной задачей для привыкших сутулиться.

Очень важно понимать, что некоторые упражнения противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника. Поэтому, если вас мучают позвоночные боли, прежде, чем выполнять упражнения для исправления осанки, необходимо проконсультироваться с врачом.

Я предлагаю несколько упражнений для исправления осанки:

Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и кончиками пальцев стоп упритесь в пол. Спина прямая, колени не должны касаться пола. В такой позе надо продержаться как можно дольше. Начинающим простоять в планке надо не меньше минуты.

Пловец

Лягте на пол лицом вниз. Руки выпрямлены и находятся на ширине плеч. Ноги также прямые и немного разведены. Поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

Кончики пальцев тяните вверх. В такой позиции постарайтесь находиться не менее секунды.

Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, согните ее в колене. Левую как можно дальше отведите назад, приняв позу глубокого выпада. Спина прямая. Руки можно вытянуть вверх или положить на талию.

Таз плавно опустите вниз, выполняя легкие пружинящие движения. В этом положении постарайтесь продержаться несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Плечами и ступнями упритесь в пол. Затем плавно поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки вытяните вдоль тела или соберите в замок под корпусом.

В верхней позиции туловище от коленок до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. В такой позиции надо продержаться несколько секунд. После этого возвращаетесь в исходное положение, опустив таз.

Руки в замок

Сядьте на пол. Ноги можно скрестить или сесть так, как вам удобно. Левая рука заведена за голову, а правая за спину так, чтобы пальцы за спиной соединились в замок. Поочередно меняйте руки.

Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Наклонитесь вперед и обопритесь о стену ладонями. Ноги вместе. Выполняйте наклоны, удерживая спину прямой.

Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ладони вместе. Плавно прогнитесь, одновременно поднимая вытянутые ладони и ноги. В этой позиции надо задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию.

Поза сфинкса

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите ноги, соедините ступни. Локти немного согните. Ладонями упритесь в пол.

Сделав вдох, подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская как можно ниже плечи. Голову не опускать, подбородок вытянуть вверх.

Упражнения для правильной осанки

Правильная осанка – это не только красивая фигура, но и физическое здоровье в том числе.

Ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру. Чтобы научиться держать спину прямой, потребуется время и определенные усилия. Если вы привыкните к такому положению, мозг будет воспринимать его как естественное и комфортное. Но для красивой осанки еще необходим развитый мышечный корсет.

Начать укреплять спину надо с помощью простых упражнений:

Классическая планка

Согните локти под прямым углом, вес тела перенесите на предплечья. При этом ноги опираются на носки, а корпус находится на весу. Спина ровная, живот и колени напряжены. Все тело образовывает одну прямую линию, параллельную полу.

Начинать упражнение надо с 20 секунд, постепенно увеличив до 5 минут.

Кошачьи потягивания

Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, а локти все время оставаться прямыми.

На вдохе расслабьте живот и аккуратно прогните позвоночник. На выдохе подбородок наклоните к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину.

Повторить 6 – 10 раз.

Упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет пресс, снимает напряжение в плечах, шее и во всем туловище. Улучшает кровообращение.

Поочередное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, как в предыдущем варианте, вытяните одновременно правую руку и левую руку, стараясь поднять их как можно выше. Втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 10 – 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно укрепляет мышцы рук, ног, спины и ягодиц, что позволяет легче поддерживать осанку.

“Карандаш” между лопаток

Встаньте ровно. Ноги немного шире плеч, руки вытянуты в стороны. Согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед. Отведите плечи назад, соедините лопатки. У вас должно появиться ощущение, как будто между лопаток зажат карандаш и вам его надо удержать, чтобы он не упал.

Плавно наклоняйтесь из стороны в сторону. Следите, чтобы плечи были максимально опущены. Выполняйте упражнение 20 – 30 секунд.

Упражнение помогает снять боль в позвоночнике, расслабляет мышцы груди и плеч.

Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед. Переднее колено согнуто под прямым углом. Дыхание спокойное.

Поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Спина при этом должна оставаться прямой. Поднимите руки вверх, пока в плечевых мышцах не почувствуете напряжение. Задержитесь в этом положении 10 секунд. Вернитесь снова на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу.

Выполнить упражнение надо 5 – 10 раз на каждую сторону.

Сжимание ягодиц

Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит осанка. Кроме этого, оно снимает боли в пояснице.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На вдохе ягодичные мышцы максимально сожмите, на выдохе – расслабьте. Упражнение можно выполнять стоя и сидя в течение 1 – 2 минут.