Чем полезен пилатес для женщин

Содержание статьи

Что такое пилатес

Чем пилатес полезен для женщин и что это такое? В начале XX века Йозефом Пилатесом была разработана система физических упражнений для реабилитации после травм, которая сейчас известна как “метод Пилатеса” или просто “Пилатес”.

Пилатес – это комплекс гимнастических упражнений, направленный на общее оздоровление организма. Их целью являются: укрепление мышц, оздоровление суставов, улучшение осанки, коррекция веса, нормализация сна, снятие болей и напряжения в теле, улучшение самочувствия. Пилатес укрепляет мышцы пресса, спины, бедер, улучшает координацию и равновесие, снижает восприимчивость к стрессу.

Через 10 занятий вы почувствуете разницу, через 20 – увидите разницу, через 30 у вас будет совершенно новое тело.
Йозеф Пилатес

Выполняются упражнения в медленном темпе, поэтому возможность травм сведена к минимуму. Заниматься пилатесом могут люди разного возраста и пола с разным уровнем физической подготовки как в фитнес-клубе, так и самостоятельно в домашних условиях.

Чем полезен пилатес для женщин

Занятия пилатесом полезны как для мужчин, так и для женщин. Они:

Увеличивают гибкость тела;
Улучшают сон;
Улучшают состояние суставов;
Ускоряют обмен веществ;
Эффективны в борьбе со стрессом;
Укрепляют мышцы и улучшают их эластичность;
Улучшают кровообращение;
Насыщают органы кислородом;
Улучшают состояние мышц брюшной полости;
Способствуют эмоциональной стабильности;
Положительно сказываются на работе ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем.

При регулярных занятиях укрепляются мышцы тазового дна и прорабатываются интимные мышцы, в результате чего половая жизнь становится более яркой. После занятий тело становится подтянутым, исчезает сутулость, движения становятся более легкими, с проблемных зон незаметно уходят жировые отложения без изнурительных диет.

Контрология (пилатес) – это полная координация тела, разума и духа. С помощью Контрологии вы сначала целенаправленно обретаете полный контроль над своим телом, а затем посредством правильного повторения его упражнений вы постепенно приобретаете этот естественный ритм и координацию.
Йозеф Пилатес

Ограничить тренировки нужно женщинам старше 40 лет, во время беременности, при остеопорозе, хронических заболеваниях сердца, ожирении, при сильных болях.

Пилатес для начинающих

Начинать тренировку надо с 2 – 3 занятий в неделю и их продолжительность должна составлять 20 минут. Постепенно интенсивность тренировок и их продолжительность можно повышать.

Для выполнения упражнений понадобится коврик, для некоторых упражнений могут понадобиться гантели, мягкий мяч, фитнес-ленты разной силы сопротивления. Тренировки укрепляют мышечный корсет, улучшают эластичность мышц, повышают подвижность суставов.

Начинать тренировку надо с небольшой разминки – гимнастики или небольшой кардионагрузки, чтобы разогреть мышцы. Завершить – комплексом на растяжку для быстрого восстановления.

Скрутка из положения лежа на боку

Ложимся на правый бок, сгибаем ноги в коленях. Правую руку подкладываем под голову, левую выпрямляем. Левую руку вытягиваем вперед, затем отводим назад, разворачивая влево грудную клетку. Возвращаемся в исходное положение, начиная движение и сколена и повторяем упражнение еще раз. Затем то же самое делаем на другом боку.

Плечевой мостик

Лежим на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

Надавливая стопами, подкручиваем таз, плавно поднимаем позвонок за позвонком до опоры в верхний край лопатки. Пытаемся через колени максимально удлиниться, создавая прямую вытянутую линию.

Плавно и медленно опускаем корпус тела и таз на пол и повторяем упражнение. Упражнение воздействует на мышцы плеч.

Ягодичный мостик

Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на уровне с тазовыми костями, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе медленно поднимаем ягодицы от пола, на вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, улучшает внешний вид ягодиц. Повторяем его 10 – 15 раз.

Подъем рук и ног на четвереньках

Встаем на четвереньки. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Затем поднимаем левую руку и правую ногу и возвращаемся в исходное положение. Смотрим в пол перед собой.

Упражнение воздействует на мышцы плеч, спины и ягодиц. Повторяем упражнение 6 – 8 раз на каждую сторону.

Планка

Упражнение укрепляет мышцы, повышает выносливость, улучшает гибкость.

Ложимся животом на пол, поднимаем корпус вверх, делаем упор на локти и пальцы ног. Ладони расположены параллельно плечам. Тело представляет прямую линию от макушки до пяток. Локти расположены под плечами. Опускаем и сводим лопатки, напрягая живот, сжимаем бедра и ягодицы.

Повороты в сторону в планке

Упражнение укрепляет мышцы спины и мышцы кора. Повторяем его по 20 – 30 раз на каждую сторону.

Встаем в классическую планку с упором на локти. Напрягаем пресс, опускаем как можно ниже бедра сначала в одну, потом в другую сторону.

Скручивания

Упражнение прокачивает мышцы ног и пресса. Повторяем 10 – 15 раз.

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, поднимаем ступни над полом. На вдохе корпус скручиваем до колен, одновременно поднимаем руки на уровень голеней. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Скрещивания

Упражнение укрепляет мышцы живота.

Ложимся на спину, подтягиваем колени к груди, руки отводим за голову. Поднимаем правую ногу, скручиваем корпус тела, чтобы можно было дотронуться правым локтем до колена. На выдохе положение удерживаем, на вдохе меняем ноги.

Чередуем по 5 – 10 повторений на каждую сторону.

Пилатес с мячом

Пилатес с мячом – простой и эффективный способ привести себя в форму и улучшить гибкость тела. Мяч защищает суставы и спину от чрезмерной нагрузки. Мяч для пилатеса отличается от фитбола размерами. Фитбол бывает от 45 до 95 см, круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости, а у минибола размеры гораздо меньше – от 20 до 35 сантиметров и подбирается он исключительно по удобству использования. Пальцы должны обхватывать мяч без напряжения.

Производятся мячи из надежного и прочного поливинилхлорида, имеют мягкую, приятную на ощупь поверхность. В случае повреждения они не лопаются, а медленно сдуваются и выдерживают вес человека до 110 килограммов.