Как начать заниматься йогой с нуля дома самостоятельно
Йога – это совокупность древнеиндийских практик о познании самого себя и окружающего мира, позволяющая достичь благополучия на эмоциональном, физическом и духовном уровне. Люди занимаются йогой для того, чтобы избавиться от стресса, увеличить жизненную энергию и повысить качество жизни. Как же начать заниматься йогой с нуля дома самостоятельно?
Йога — это не только физические упражнения, но и духовная практика, которая приводит к единству с самим собой.
Бхактиведанта Свами Прабхупада
Йогой заниматься могут все желающие независимо от возраста, пола, веса и с разным уровнем физической подготовки. Упражнения помогают улучшить внешний вид и дарят душевное равновесие, позволяют уменьшить боли при хронических заболеваниях, нормализовать сон. Надо только выбрать подходящее направление, исходя из личных предпочтений и состояния здоровья.
Если вы решили заниматься йогой дома самостоятельно, надо:
- Приобрести коврик для йоги, плед, небольшие подушки;
- Одежду для занятий. Она должна быть удобной и из натуральных материалов;
- Составить график занятий. Для тренировок можно выбрать любое удобное время с учетом приема пищи и сна, но лучше заниматься утром;
- Выбрать подходящую музыку. Достичь душевного равновесия и сосредоточиться на ритме помогут спокойные мелодии;
- Выбрать нужное направление и определиться с комплексом упражнений, выполняя которые вы будете чувствовать себя комфортно.
Занятия йогой предполагают гармонию и умиротворение, поэтому надо для занятий выбрать подходящее место с хорошим освещением, где вас ничто не будет отвлекать. В месте, где будете заниматься, не должно быть мебели, которую можно случайно задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фотографиями, которые будут создавать нужное настроение.
В чем польза йоги
Йога работает одновременно на психоэмоциональном и физическом уровне. Занятия йогой помогают:
- Привести мышцы в тонус;
- Улучшить гибкость тела;
- Проработать силу;
- Ускорить обмен веществ;
- Научиться дыхательным техникам;
- Получить заряд энергии;
- Подготовить организм к тяжелым физическим упражнениям;
- Похудеть при соблюдении условий правильного питания;
- Справиться со стрессовыми ситуациями;
- Повысить внимание.
Регулярное выполнение медитации и расслабляющих техник позволяет улучшить душевное состояние.
Цель йоги — достичь состояния внутренней гармонии, чтобы счастье и мир стали нашими постоянными спутниками.
Б. К. С. Айенгар
Направления йоги
Каждое из направлений имеет свою специфику и ставит перед практикующими определенные цели и задачи. Все современные направления базируются на древнейших разновидностях индийских практик:
- Раджа-йога;
- Карма-йога;
- Джнана-йога;
- Бхакти-йога;
- Хатха-йога.
Современные виды йоги представляют собой систему практик, которая включает в себя силовые нагрузки, техники расслабления и медитации, занятия на гибкость.
Популярные виды йоги
Наиболее популярны современные виды йоги:
- Фитнес-йога;
- Йога-терапия;
- Хатха-йога;
- Аштанга-виньяса-йога;
- Йога Айенгара;
- Кундалини-йога;
- Шивананда-йога.
Для начинающих и людей со слабой физической подготовкой подойдет система Айенгара. Она познакомит с базовыми асанами и научит ощущать свое тело. Йога-терапия и шивананда-йога помогут избавиться от различных недугов, но техники осваивать надо под контролем медиков.
Фитнес-йога и аштанга-виньяса помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в норму. Методики содержат много динамических комплексов с повышенной нагрузкой, которые способствуют похудению и формированию красивого мышечного рельефа. Хатха-йога и кундалини-йога помогают развить духовную составляющую и достичь самосовершенствования.
Но для гармоничного развития не стоит останавливаться на какой-то одной разновидности. Надо попробовать разные направления и понаблюдать за своими ощущениями и результатами занятий и выбрать подходящее направление, которое будет доставлять вам удовольствие.
Йога для начинающих
Комплекс йоги – это последовательное выполнение асан ( разных поз) и нахождение в каждой из них по 2 – 3 минуты. Начинать занятие надо с медитации, после этого переходим к разминке, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, а затем успокоить и расслабить.
Йога — это не просто упражнения для тела, это способ укрепления ума и духа.
Садхгуру
Разминка больше напоминает зарядку, но ближе к концу движения становятся плавными и более спокойными. На этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, стоять, лежать и скручиваться, а необходимо сконцентрировать мысли на занятии и следить за ощущениями в теле.
Кроме этого, надо управлять напряжением, удерживая его только на частях тела, с которыми работаем и убирая с остальных частей. Это поможет в дальнейшем освобождать тело от зажимов, что улучшит психоэмоциональное состояние.
Во время занятий надо максимально сконцентрироваться на каждом моменте и сосредоточить внимание на ощущениях в теле, а не думать о чем-то другом. Все движения должны быть плавными и медленными.
Входить в асану и выходить из нее надо не спеша, спокойно. При нахождении в позе надо уметь мягко балансировать, а между упражнениями нужно расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно отдохнуть 30 секунд. Во время выполнения упражнений не должно возникать боли и неприятных ощущений.
Важно понимать, что в основе любой практики лежит правильное дыхание. Выдохи и вдохи должны быть спокойными, размеренными, цикличными и глубокими.
Вначале тренировок необходимо заниматься не более 20 минут, но со временем ее длительность можно увеличить до 2-х часов. Каждое занятие заканчивать надо шавасаной, но перед этим надо сделать пару дыхательных упражнений, чтобы расслабиться и снять напряжение в мышцах. Упражнение простое: надо лежать на спине, закрыв глаза, слегка разведя ноги и руки, направленные ладонями вверх, и спокойно дышать. Неподвижно лежать надо 10 – 15 минут, а чтобы было тепло, можно укрыться пледом. Выходить из шавасаны надо также мягко и постепенно.
Простые упражнения для начинающих
Упражнения выполнять надо плавно, медленно и спокойно.
Поза молящегося
Встаем прямо, спина ровная, ноги вместе. Соединяем ладони в области груди (мудра намаскар) и выдыхаем.
Поза с поднятыми руками
На вдохе поднимаем руки ладонями вверх над головой на ширине плеч. Медленно прогибаем спину, руки и голову наклоняем назад. В пояснице должен ощущаться комфорт.
Поза голова к ногам
Плавно наклоняемся корпусом к ногам. Ладони ставим на пол рядом со стопами, а голову прислоняем к коленям. Ноги прямые, но можно слегка согнуть.
Поза всадника
Руки оставляем в том же положении. Одну ногу сгибаем, другую вытягиваем назад как можно дальше, опираясь на колено и носок. Таз переносим вперед, спину прогибаем и смотрим перед собой.
Поза собака мордой вниз
Выпрямляем согнутую ногу и ставим рядом со второй. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову. Тело должно образовать букву “Л”.
Приветствие 8-мью членами тела
Ложимся таким образом, чтобы поверхности пола касались: подбородок, ладони, колени, пальцы ног и грудная клетка. Длинная мышца шеи оттягивается назад, при этом надо глубоко втянуть живот и прогнуться в пояснице. Ягодицы приподняты вверх.
Поза кобры
Ложимся на пол животом. Прямые ноги лежат на полу и соединены вместе, пальцы стоп направлены назад. Нижняя часть живота и лобковая кость – на полу. Ладони также на полу на ширине плеч и располагаются по обеим сторонам таза. Прогибаем грудную клетку и выпрямляем руки, не отрывая таз от пола.
Из предыдущего положения выходим в позу собака мордой вниз.
Видео Йога для новичков
Посмотрев видео вы узнаете, как начать заниматься йогой с нуля, как выполнять разогревающее дыхание и позы стоя. Короткая и несложная практика, которую можно выполнять без коврика, где бы вы не находились: дома, в офисе, в парке.
Мы поговорили о том, как начать заниматься йогой с нуля дома самостоятельно, в чем польза йоги, какие ее виды самые популярные.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
