Как справиться с тревожностью: советы

Содержание статьи

Что такое тревожность

Что такое тревожность, каковы ее симптомы и причины появления, как справиться с тревожностью?

Тревожность – индивидуальная психологическая особенность, проявляющаяся в склонности человека часто переживать сильную тревогу по относительно малым поводам. Она может проявляться длительными, затяжными, ежедневными симптомами или короткими всплесками с паническими атаками.
Источник Википедия

Чувство тревоги негативно сказывается на качестве жизни и может привести к психическим и психологическим проблемам, к изменению режима сна и привычек, уменьшению или увеличению потребления пищи.

Эмоциональные проявления тревожности включают: чувство страха, раздражительность, нервозность, беспокойство, ожидание чего-то плохого, возникают проблемы с концентрацией внимания и чувство опасности, наблюдаются навязчивые мысли и кошмары.

Тревожность впервые была описана Зигмундом Фрейдом. Он определил ее как неприятное эмоциональное переживание, являющееся сигналом об ожидаемой опасности и выделил 3 вида тревожности:

Реальный страх – тревожность связана с опасностью во внешнем мире
Невротическая тревожность – связана с неизвестной опасностью
Моральная – тревожность совести, связанная с психикой человека: моральными установками, нормами поведения и моральными запретами.

Патологическая тревожность

Чтобы справиться с повышенной тревожностью, сначала надо выяснить причины ее возникновения, а для этого нужно обратиться к врачу-психотерапевту. Беспричинная повышенная тревожность может быть симптомом различных заболеваний.

Еще в древние времена чувство тревоги возникало у людей во время опасности, а страх и тревога помогали им выживать в сложных условиях, и в ответ организм либо защищался, либо пытался скрыться от опасности. Сейчас людей также подстерегают разные опасности: природные катаклизмы, большое количество машин на дорогах, финансовая нестабильность, проблемы в личной жизни.

И не всегда мы активно реагируем на них. Чаще всего мы игнорируем чувство тревоги и молча переживаем дискомфорт. Со временем невыраженные эмоции накапливаются и в результате развивается патологическая тревожность, которая может привести к различным заболеваниям.

Тревога – это одна из видов эмоций и в некоторых ситуациях тревожиться вполне нормально, также, как испытывать радость, восхищение, удивление, грусть, гнев, страх, печаль.

Патологическая тревожность делится на 2 вида: невротическую, которая развивается на фоне хронических стрессов и органическую – она проявляется на фоне соматических заболеваний.

Наши стрессы, тревоги, боли и проблемы возникают потому, что мы не считаем мир, других или даже себя достойными любви.
Прем Пракаш

Симптомы тревожности

Основными симптомами патологической тревожности являются:

Раздражительность;
Чувство страха чего-то необъяснимого;
Общая слабость, разбитость;
Плаксивость;
Резкие перепады настроения;
Отсутствие желания с кем-либо общаться;
Нарушения сна;
Вегетативная симптоматика: чувство нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, излишняя потливость, бросание в жар, зябкость конечностей.

В большинстве случаев причиной тревожности являются депрессия и стрессовые ситуации: расставание с любимым, потеря близкого человека. Также причиной тревожности могут быть проблемы в семье, смена места жительства, увольнение с работы, хронические заболевания.

Как справиться с тревожностью

Если вы испытываете чувство тревоги, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание и продолжайте считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Упражнение повторите несколько раз.

Можно включить успокаивающую музыку, любую, главное, чтобы она действовала на вас успокаивающе. Помогает уменьшить тревогу холодный душ.

Попробуйте начать что-то делать: помойте посуду, сделайте дома уборку, приготовьте обед, что-нибудь постряпайте, только не сидите и не пытайтесь сконцентрировать свое внимание на чувствах.

Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей или какой-либо программы, выключите телевизор. Займите голову чем – то другим, посмотрите соцсети, поговорите по телефону с друзьями.

Откажитесь от крепкого кофе и чая, пересмотрите свой образ жизни, начните правильно питаться, наладьте режим сна, ведите активный образ жизни, чаще бывайте на свежем воздухе.

Мы все испытываем беспокойство по поводу чего-либо. У всех нас есть маленькие неуверенности, но в конечном итоге, если вы хотите быть успешным, вам придется встретиться лицом к лицу со своими страхами, а у всех есть некоторый страх перед неудачей.
Ник Сабан

Упражнения на снятие тревожности

Есть несколько способов избавиться от чувства тревоги.

Дыхательные упражнения

Для избавления от чувства тревоги можно выполнить простые, но эффективные дыхательные упражнения.

Приложить к животу ладони и медленно вдыхать – выдыхать, считая до десяти
Сконцентрировать внимание на дыхании: сначала глубокий вдох, затем выдох, наполовину длиннее вдоха и постараться не думать о том, что вызывает тревогу
Несколько раз быстро втянуть носом воздух, затем сделать ртом продолжительный выдох.

Медитация

Хороший способ расслабиться, снять напряжение и отвлечься от неприятных мыслей – медитация. Еще она помогает справляться со своими эмоциями и повышает уверенность в себе. Самое главное, медитировать надо в спокойной обстановке и регулярно.

Во время медитации человек сидит в удобном положении или лежит на полу, расслабляется, отдыхает и концентрирует свое внимание не на эмоциях или анализе событий, а на звуках приятной музыки.

Аутогенные тренировки

Снять психологическое напряжение и чувство тревоги, улучшить настроение и повысить работоспособность помогают аутогенные тренировки. Это психотерапевтическая методика, разработанная немецким профессором психиатрии Иоганном Шульцем в 1932 году для улучшения психофизического состояния человека и для самовнушения.

АТ можно использовать для самовоспитания, повышения жизненного тонуса и работоспособности, для улучшения состояния здоровья.

Перед тренировкой надо занять удобную позу, расслабиться, закрыть глаза и произносить позитивные фразы:

Я совершенно спокойна;
Я люблю жизнь и живу в гармонии с окружающим миром;
Я уверена в себе и справлюсь с любыми проблемами;
Из моей головы исчезают все неприятные мысли;
Я ничего не боюсь и т. д.

Можно придумать разные фразы, ведь человек хорошо себя знает и знает, какие фразы для него в этой ситуации будут более действенными.

Переключение эмоций

Во время нарастания тревоги можно приложить к телу любой холодный предмет. А можно переключить внимание на окружающих людей или домашних питомцев: поговорить с кем – то из родных или друзей, погладить кота, погулять с собакой.