Меню для похудения женщине на каждый день

Особенности правильного питания

В этой статье мы поговорим об особенностях правильного питания, какие продукты подходят для ПП и какое меню для похудения подойдет.

Правильное питание – это не строгие диеты, не отсутствие в рационе вкусняшек. Это – образ жизни и подходить к нему надо осознанно. Правильное питание – это хорошее настроение, здоровый организм, хорошая работоспособность и привлекательный внешний вид.

НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ

Сократ

При ПП рацион должен быть разнообразным, питательным и полезным и при этом необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки  – жиры- углеводы). Чтобы избавиться от лишнего веса, надо сжигать калорий больше, чем потреблять. Кроме этого, надо больше двигаться и следить за своим питанием.

Питаться надо правильно и лучше 5 – 6 раз в день, но небольшими порциями. Завтракать надо через час после подъема. Утром натощак надо выпить стакан простой воды. Между приемами пищи должно пройти 3 часа. Ужинать надо не позднее, чем через 2 часа до сна. 

Завтрак пропускать нельзя, даже если чувства голода нет. Завтрак должен быть сытным и сбалансированным. На завтрак должно приходиться 50% дневной нормы углеводов, 30% – на белки и 20% – на жиры.

Ужин должен преимущественно состоять из белков. Это может быть приготовленная на пару рыба, запеченное куриное мясо, нежирный творог.

Между основными приемами пищи должны быть перекусы. Для перекуса можно взять: яблоко, банан, граммов 200 винограда, орехи или свежие или отварные овощи.

В течение дня надо пить простую воду. Она запускает обменные процессы и нормализует работу ЖКТ. Полезен зеленый чай. Он заглушает чувство голода и улучшает обмен веществ.

Примерный план питания для похудения

Планирование меню на день, неделю или месяц поможет выработать привычку правильно питаться. При составлении плана надо учитывать обычный образ жизни, а не перестраивать свой привычный режим дня.

Если вы “жаворонок”, т. е. встаете в 6 часов утра, а ложитесь спать в 22 часа, то:

• Завтрак – в 7.00;
• 2-ой завтрак – в 10.00;
• Обед – в 13.00;
• Полдник – в 16.00;
• Ужин – в 19.00.

А если “сова”, т. е. встаете после 9.00, а ложитесь спать после 12.00:

• Завтрак – в 10.00;
• 2-ой завтрак – в 13.00;
• Обед – в 15.00;
• Полдник – в 17.00;
• Ужин – в 20.00.

Продукты для ПП

При ПП необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Фрукты;
• Овощи;
• Ягоды;
• Рыба и морепродукты;
• Молочные продукты;
• Яйца;
• Крупы и бобовые;
• Изделия из цельнозерновой муки;
• Оливковое масло.
  

Рыбий жир способствует улучшению состояния волос и ногтей, снижает риск образования сердечно – сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга и нормализует эмоциональное состояние.

Яйца – это источник белка, а белок является строительным материалом для клеток организма и основой для иммунной системы. 

Фрукты, овощи и ягоды являются основными поставщиками клетчатки, нормализуют работу ЖКТ, выводят из организма вредный холестерин, укрепляют иммунитет.

Бобовые надолго дают чувство насыщения, улучшают процесс пищеварения и насыщают организм энергией. Крупы – очищают кишечник, улучшают обмен веществ, заряжают организм клетчаткой, углеводами, белками, витаминами и минералами, необходимыми для его нормального функционирования.

Молочные продукты нормализуют микрофлору кишечника и работу ЖКТ, насыщают организм кальцием, укрепляют кости.

Регулярное употребление изделий из цельнозерновой муки способствует нормализации работы ЖКТ, улучшению состояния волос и ногтей, ускорению обмена веществ.

Оливковое масло укрепляет костную и мышечную ткань, улучшает работу ЖКТ, очищает организм от шлаков и токсинов.

Меню для похудения женщине на каждый день

Универсального меню не существует, каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион питания.

На завтрак можно приготовить:

1. Овсяную кашу, фруктовый салат и чай или кофе без сахара
2. Омлет, овощной салат, чай или кофе
3. Любой фрукт, нежирный йогурт, черный или зеленый чай, кофе без сахара
4. Творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.
   

Для перекусов:

1. Йогурт, кефир или нежирный творог
2. Фрукты или ягоды
3. Нежирный сыр
4. Орехи или семечки.

На обед:

1. Овощной суп, рыба на пару, овощной гарнир
2. Борщ, отварной картофель, овощной салат, компот
3. Рыбный суп, рыба, приготовленная на пару, овощной салат, компот.

На ужин:

1. Приготовленная на пару рыба, овощной салат, чай
2. Овощное рагу, отварное мясо, чай
3. Творог, любой фрукт, чай.

Рецепты на каждый день

Рецептов очень много. Я предлагаю некоторые из них.

Курица, запеченная в духовке с овощами

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг куриного филе;
• 300 г брокколи;
• 100 г брюссельской капусты;
• 400 г кабачков;
• Болгарский перец;
• 5 шт. помидоров черри; 
• 100 г зеленого горошка;
• 2 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• Соль, специи  – по вкусу.

Чистим кабачок, нарезаем его небольшими кубиками и выкладываем в форму для запекания. Брокколи разбираем на соцветия. Перец нарезаем полосками, помидоры черри разрезаем пополам.

Куриное филе нарезаем кусочками и добавляем его к овощам. Солим, добавляем специи, пропущенный через пресс чеснок и оливковое масло. Перемешиваем. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Запеченная в духовке тыква с яблоками и медом

Необходимые ингредиенты:

• 300 г тыквы;
• 2 яблока;
• 2 ч. л. меда;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• Корица – по вкусу;
• 1 ч. л. сливочного масла;
• 2 ст. л. воды.

Тыкву лучше взять оранжевого цвета, т. к. она более сладкая. Чистим ее, совождаем от семян и нарезаем кусочками. Нарезаем яблоки кусочками чуть больше, чем тыква, т. к. яблоко запекается быстрее. Добавляем к тыкве. Сбрызгиваем лимонным соком и поливаем медом. Посыпаем корицей.

Форму лучше использовать стеклянную или керамическую. Смазываем ее сливочным маслом и выкладываем тыквенно – яблочную смесь Добавляем немного воды, чтобы овощи не пригорели.

Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке  до румяной корочки.

Творожная запеканка без муки

Необходимые ингредиенты:

• 0,5 кг творога;
• Стакан молока;
• 4 яйца;
• Ванилин – по вкусу.
  

Отделяем белки и желтки. Белки убираем в холодильник, а к желткам добавляем творог, молоко и ванилин. Взбиваем в блендере до однородного состояния.

Хорошо взбиваем белки и порциями добавляем их к приготовленной творожной массе. Тесто получится жидким и воздушным. Выливаем его в смазанную маслом форму для выпекания и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке до румяного цвета. К готовой запеканке можно добавить ягоды по своему усмотрению.

Фруктовый смузи

Необходимые ингредиенты:

• Банан;
• Яблоко;
• Стакан молока.

Яблоко чистим от кожуры и семечек и нарезаем небольшими кусочками. Также кусочками нарезаем банан. Добавляем молоко и взбиваем в блендере до однородного состояния.

Авокадо с творожным сыром

Нам понадобится: 

• 2 шт. авокадо;
• 200 г творожного сыра;
• 2 ст. л. кисло – сладкого соуса чили.
  

Авокадо разрезаем пополам и удаляем косточку. На мякоти делаем неглубокие надрезы и смазываем соусом. Начиняем творожным сыром и поливаем остатками соуса.

Выпекаем 10 минут в духовке, разогретой до 180 градусов. Перед подачей можно украсить зеленью.

Фруктово – ягодный десерт

Необходимые ингредиенты:

• Яблоко;
• Груша;
• Апельсин;
• 100 г дыни;
• 5 шт. клубники;
• Красная смородина.

Фрукты и клубнику нарезаем кусочками. На тарелку ставим сервировочное кольцо и выкладываем слоями фрукты и ягоды. Сверху посыпаем сахарной пудрой.

Салат с яблоком, огурцом и сельдереем

Нам понадобится:

• Яблоко;
• Огурец;
• Сельдерей;
• Укроп;
• Стакан йогурта.
  

Огурец и яблоко нарезаем кубиками. Добавляем измельченный сельдерей и укроп. Заправляем йогуртом и перемешиваем.

Салат с сельдереем и овощами

Необходимые ингредиенты:

• Сельдерей;
• Помидор;
• Огурец;
• Апельсин.
  

Измельчаем сельдерей. Нарезаем кубиками огурец, помидор и апельсин и заправляем апельсиновым соком.

Фруктовый салат

Необходимые ингредиенты:

• Манго;
• 200 г клубники;
• Груша;
• Половина грейпфрута;
• 2 ст. л. голубики;
• Листья салата.
  

Для заправки:

• По одной ст. л. меда и лимонного сока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. сухих итальянских трав.
  

Готовим заправку. Для этого смешиваем мед, лимонный сок, растительное масло, добавляем итальянские травы и даем немного настояться.

В салатницу выкладываем листья салата. Нарезаем кусочками фрукты и клубнику. Добавляем голубику. Поливаем заправкой и аккуратно перемешиваем.

Фруктовая каша

Необходимые ингредиенты:

• Авокадо;
• Банан;
• Стакан черники;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 40 мл воды.

Измельчаем авокадо и банан. Добавляем чернику, лимонный сок и воду и взбиваем в блендере до получения однородной массы.

Полученную массу выкладываем в пиалы и украшаем кусочками фруктов или ягодами.

Приятного аппетита!

Посетите магазин GMfood!

Приглашаем вас посетить наш интернет-магазин GMfood.ru – здесь вы найдете в изобилии суперфуды и эко-продукты.

Кликайте по баннеру и присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира, которые вместе с нами хотят:

• Чувствовать себя лучше!
• Выглядеть моложе!
• Жить дольше!

Меню для похудения от читателей

Давай узнаем, какое меню нам предлагают читатели?

Видео Как похудеть? Меню для похудения

Посмотрев видео, вы узнаете полезные и доступные рецепты.

Сегодня мы поговорили о том, какое меню подходит женщине для похудения на каждый день, какие продукты надо включать в свой рацион.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, готовьте с удовольствием и до встречи на блоге “Женщина без предела”!