Низкоуглеводная диета для похудения

Содержание статьи

Низкоуглеводная диета что это такое

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета – это тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Главная цель этой методики – эффективное снижение веса без вреда для здоровья.

Суть методики заключается в ограничении продуктов питания, содержащих углеводы, и в увеличении в рационе доли белка и клетчатки. Доля углеводов в рационе будет зависеть от пола, возраста, уровня физической активности.

В рацион обязательно надо включать в большом количестве клетчатку: фрукты, овощи, зелень, отруби.

С помощью низкоуглеводной диеты можно быстро похудеть, особенно если сочетать с тренировками правильное питание.

Диета — рацион, правила питания с учётом химического состава пищи, кулинарной обработки, времени приёма пищи. Выбор диеты непосредственно влияет на здоровье и самочувствие человека. В повседневном употреблении это слово обычно используют для обозначения рациона, помогающего избавиться от лишнего веса.

Низкоуглеводная диета: в чем ее польза

Низкоуглеводная диета для похудения из простых продуктов

Низкоуглеводная диета имеет ряд преимуществ. Снижается уровень инсулина в крови и за счет того, что организм недополучает глюкозу, начинает в качестве источника энергии использовать свои жировые запасы. Сжигание висцерального жира положительно сказывается на работе нервной и сердечно – сосудистой системы. Ускоряется обмен веществ, не происходит распада мышечной ткани. Снижается аппетит и долгое время не ощущается чувство голода. Эффект от диеты сохраняется на долгое время.

Но, несмотря на плюсы низкоуглеводной диеты, есть у нее и минусы. Придерживаться такой диеты довольно сложно. Для этого потребуется сила воли и большое желание похудеть. Чтобы потерянные килограммы не вернулись, выходить из диеты надо постепенно. Из – за недостатка углеводов может возникнуть слабость и раздражительность.

Нельзя надолго отказываться от углеводов, т. к. они насыщают организм энергией и отказ от них на долгое время отрицательно скажется на работе нервной, сердечно – сосудистой систем и на работе мозга.

Необходимо понимать, что хорошо все, что в меру.

Правила низкоуглеводной диеты

Чтобы добиться наибольшего эффекта в похудении на низкоуглеводной диете, необходимо придерживаться некоторых правил:

Питаться надо часто, но небольшими порциями;
Дневной рацион надо разделить на 5 – 6 приемов пищи – 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин и 2 – 3 перекуса;
Калорийность диеты должна составлять не выше 1500 ккал;
Перерывы в питании не должны составлять больше 4-х часов;
В дневном рационе нельзя превышать допустимое количество углеводов;
Не рекомендуется включать в рацион кофе и напитки, содержащие кофеин;
Запрещено употребление алкогольных напитков;
В течение дня надо выпивать не менее 2-х литров воды;
Для восполнения запасов полезных продуктов во время диеты надо принимать витаминно – минеральные комплексы.

Лучшая диета – это оптимизм и счастье.
карл лагерфельд

Что можно есть при низкоуглеводной диете

При низкоуглеводной диете в рацион можно включать:

Нежирное мясо: говядину, свинину, телятину, мясо кролика, курицу, индейку;
Рыбу: сельдь, скумбрию, сардины, тунца, лосося, горбушу, семгу, форель, треску, пикшу, камбалу, окуня терпуга, палтус;
Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, устрицы;
Яйца;
Молочные продукты: молоко, творог, сметану, кефир, ряженку, сыр, натуральный йогурт;
Овощи: помидоры, огурцы, капусту, кабачки, баклажаны, болгарский перец, чеснок, репчатый лук;
Авокадо;
Зелень: листья салата, сельдерей, зеленый лук, петрушку, кинзу, шпинат, рукколу, базилик, спаржа;
Грибы: шампиньоны, белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, вешенки;
Бобовые: фасоль, горох, бобы;
Масло: оливковое, конопляное, льняное, арахисовое;
Орехи;
Оливки и маслины.

На низкоуглеводной диете следует исключить из рациона хлебобулочные изделия, сладости, соленья, копчености, полуфабрикаты, крахмальные овощи, кукурузные и овсяные хлопья, каши из круп с высоким гликемическим индексом: манная, рисовая.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Омлет с помидорами и творожным сыром

Необходимые ингредиенты:

4 яйца;
50 г творожного сыра;
5 помидоров черри;
2 ст. л. молока;
1 ст. л. сливочного масла;
Свежая петрушка;
Соль и черный молотый перец – по вкусу.

Измельчаем петрушка, помидоры черри нарезаем дольками. Молоко смешиваем с яйцами, солим, перчим и взбиваем венчиком.

На сливочном масле обжариваем петрушку в течение одной минуты, затем выливаем яичную массу. Когда на омлете появятся пузырьки, на одну половину выкладываем творожный сыр и помидоры. С помощью лопатки аккуратно складываем омлет пополам и готовим еще одну минуту на слабом огне.

Говядина, жареная в чесночном соусе

Необходимые ингредиенты:

600 г говяжьей вырезки;
4 зубчика чеснока;
Свежая петрушка;
50 г сливочного масла;
1 ст. л. растительного масла;
Соль, черный перец – по вкусу.

Говядину нарезаем небольшими кубиками и выкладываем его на разогретую сковороду. Добавляем растительное масло и жарим до золотистой корочки примерно 5 минут. Выкладываем измельченный чеснок, добавляем сливочное масло. Солим, перчим и жарим 2 минуты. Выключаем огонь и посыпаем мясо измельченной петрушкой.

Жареные куриные крылышки

Необходимые ингредиенты:

1 кг куриных крылышек;
1 ст. л. копченой паприки;
По одной ч. л. сушеного чеснока и лука;
1 ст. л. растительного масла;
Соль, острый перец – по вкусу.

Крылышки разрезаем на 3 части и выкладываем их в миску. Добавляем остальные ингредиенты, хорошо перемешиваем и оставляем крылья на 30 минут мариноваться.

Затем разогреваем сковороду на среднем огне, добавляем растительное масло и выкладываем крылышки. Периодически переворачивая, обжариваем их 20 минут до румяного цвета.

Проверить готовность можно, проткнув их ножом у кости. Если сок будет прозрачным, это значит, что крылышки готовы.

Куриная грудка в сливочном соусе

Необходимые ингредиенты:

900 г куриной грудки;
50 г сыра;
200 г помидоров черри;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Для соуса:

250 мл сливок 10% жирности;
50 г творожного сыра;
Зелень: зеленый лук, петрушка;
2 зубчика чеснока;
2 ч. л. горчицы;
Приправы: по пол чайной ложке тимьяна, базилика и орегано;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Помидоры черри разрезаем пополам. мелко нарезаем петрушку и зеленый лук, измельчаем чеснок. В миске смешиваем сливки, сыр, горчицу, чеснок, зелень, приправы, соль и перец.

Грудку солим и перчим и обжариваем с двух сторон до золотистого цвета. Выкладываем в форму для выпекания грудку и помидоры и заливаем приготовленным соусом. Сверху посыпаем натертым на терке сыром и запекаем в духовке при температуре 180 градусов.

Жареный в чесночном соусе лосось

Необходимые ингредиенты:

600 г лосося;
Лимон;
3 ст. л. растительного масла;
2 ст. л. сливочного масла;
Свежий укроп;
3 зубчика чеснока;
2 стакана сливок;
1 ст. л. муки;
1 ст. л. крахмала;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Очищенный лосось нарезаем на порционные куски, удаляем кости. с обеих сторон посыпаем солью, перцем и крахмалом.

Обжариваем рыбу с двух сторон до готовности и перекладываем ее в тарелку. В чистую и разогретую сковороду выкладываем сливочное масло и измельченный чеснок и жарим его, постоянно помешивая, в течение 15 секунд. затем добавляем муку и, также помешиваем, обжариваем ее до золотистого цвета.

Добавляем сливки и перемешиваем до однородного состояния. Затем добавляем цедру лимона и 3 ст. л. лимонного сока, соль, перец и измельченный укроп. Готовим на слабом огне до легкого загустения.

В соус выкладываем жареные кусочки лосося и прогреваем на слабом огне одну минуту.

Говядина, тушеная в сметане

Необходимые ингредиенты:

800 г говяжьей вырезки;
300 г сметаны;
150 г репчатого лука;
3 ст. л. муки;
3 ст. л. растительного масла;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Говядину нарезаем небольшими кусочками толщиной 1 см каждый кусочек обваливаем в муке. Выкладываем на разогретую сковороду и обжариваем с двух сторон до золотистого цвета. Готовое мясо выкладываем в миску.

Лук нарезаем полукольцами и обжариваем на среднем огне 3 минуты. Выкладываем на сковороду обжаренное мясо. Добавляем сметану, солим, перчим. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 15 минут на слабом огне.

Жареные в чесночном соусе шампиньоны

Необходимые ингредиенты:

600 г шампиньонов;
100 г репчатого лука;
100 г сливочного масла;
2 ст. л. растительного масла;
1 ч. л. копченой паприки;
1 ст. л. смеси итальянских трав;
Соль, черный перец – по вкусу.

Для соуса:

Стакан сметаны;
2 ст. л. майонеза;
3 зубчика чеснока;
1 ст. л. итальянских трав;
Пол чайной ложки соли.

У шампиньонов отрезаем ножки и жарим их на слабом огне 10 минут, постоянно помешивая. Затем добавляем мелко нарезанный лук, паприку, итальянские травы. Солим, перчим. Хорошо перемешиваем и жарим на среднем огне 5 минут. Добавляем сливочное масло и жарим еще 5 минут при постоянном помешивании.

В миске смешиваем сметану, майонез, измельченный чеснок, итальянские травы, соль и даем настояться, пока жарятся грибы. Готовые грибы заливаем соусом.

Жареная свинина с капустой и яблоками

Необходимые ингредиенты:

0,5 кг свиной вырезки;
300 г белокочанной капусты;
Красное яблоко;
150 г репчатого лука;
4 ст. л. растительного масла;
Стакан куриного бульона;
1 ст. л. меда;
Зеленый лук;
По одной ст. л. зерновой и дижонской горчицы;
1 ст. л. соевого соуса;
1 ч. л. крахмала;
Соль, перец – по вкусу.

Свинину нарезаем тонкими пластинами и обжариваем с двух сторон до золотистого цвета. Перекладываем в миску.

Обжариваем лук 3 минуты и добавляем нашинкованную капусту. Солим, перемешиваем и жарим при постоянном помешивании 7 минут.

В отдельной миске смешиваем куриный бульон, горчицу, мед, крахмал, соевый соус, соль и перец.

В сковороду добавляем обжаренную свинину, нарезанное небольшими дольками яблоко, приготовленный соус и тушим 3 минуты до загустения соуса. Готовое блюдо посыпаем зеленым луком.

Свиные отбивные с грибами

Необходимые ингредиенты:

900 г свинины;
250 г шампиньонов;
200 г репчатого лука;
3 зубчика чеснока;
2 ст. л. сливочного масла;
0,5 л куриного бульона;
2 ст. л. растительного масла;
2 ст. л. муки;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Свинину нарезаем пластинами и отбиваем. Солим, перчим и обжариваем на сковороде с двух сторон до золотистого цвета. Выключаем огонь, накрываем сковороду крышкой и даем отбивным настояться 10 минут.

Нарезанный полукольцами лук обжариваем 3 минуты на сливочном масле. Добавляем нарезанные полосками шампиньоны и жарим 5 минут на среднем огне. Добавляем измельченный чеснок и жарим еще 3 минуты. Добавляем муку, хорошо перемешиваем и жарим минуту. Солим, перчим, вливаем куриный бульон и варим, пока соус не начнет густеть. Затем выкладываем отбивные и тушим на среднем огне еще 2 минуты.

Свекла по-корейски

Необходимые ингредиенты:

1 кг свеклы;
200 г репчатого лука;
4 зубчика чеснока;
2 ст. л. сахара;
2 ч. л. соли;
60 мл растительного масла;
Пол чайной ложки уксусной эссенции 70%;
1 ч. л. кориандра;
Соль, черный молотый перец, перец чили – по вкусу.

Лук нарезаем полукольцами и обжариваем до золотистого цвета. Свеклу трем на терке для корейской моркови. Добавляем остальные ингредиенты и хорошо перемешиваем. Даем настояться 2 часа в холодильнике.