Жиросжигающая йога для начинающих

Содержание статьи

Чем полезна йога

Йога нормализует работу эндокринной системы, насыщает организм кислородом, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и пищеварение, стимулирует восстановительные процессы в организме. После занятий йогой не хочется есть, как после активных физических упражнений, а хочется только пить, чтобы пополнить запасы утраченной жидкости. Жиросжигающая йога включает в себя правильное питание и физические нагрузки. И, что самое важное, йога предполагает не быстрое сжигание калорий, а желание оставаться здоровым и стройным как можно дольше.

Йога — это прекрасная возможность любоваться тем, кто вы есть.
Джейсон Кранделл

При занятиях йогой большое внимание уделяется дыханию, а упражнения на растяжку гармонично сочетаются с упражнениями на статическое напряжение мышц.

Во время занятий йогой не хочется думать ни о чем, есть только желание добиться нужного результата. Кажется совершенно невероятным, но, регулярно занимаясь йогой, можно уже через месяц избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сначала из организма выводится лишняя жидкость, а затем начинается процесс похудения.

Жиросжигающая йога для начинающих

Существует большое количество разновидностей йоги. Йога является эффективной физической нагрузкой в борьбе с лишним весом. Несмотря на то, что упражнения простые, но если ими заниматься каждый день, они очень эффективны. В ходе их выполнения подтягиваются мышцы и корректируются проблемные части тела, в организме запускаются процессы очищения и жиросжигания.

Упражнения (асаны) выполняются в комфортном, медленном темпе. Начинать занятия йогой лучше с самых простых упражнений, которые помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Для их выполнения потребуется только коврик. Делать йогу можно в любое удобное время.

К жиросжигающим видам йоги относятся:

Хатха-йога. В практиках используются асаны, дыхательные техники, медитации, визуализации, пранаяма, расслабляющие практики. Во время упражнений сжигается до 189 калорий в час;
Аштанга-виньяса – силовая йога, совмещает движения с дыханием и силовыми асанами. За час сжигается до 354 ккал;
Бикрам-йога – горячая йога. Занятия проводятся в специальных влажных помещениях при температуре около +40 градусов. За час сжигается до 477 ккал.

Во время занятий происходит активное усиление обмена веществ и ведется интенсивная мышечная работа, что способствует сжиганию жира. Но, в то же время, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, поэтому с осторожностью к таким тренировкам надо относиться людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Йога прекрасна тем, что изначально придя на практику за гибкостью, человек уносит внутри себя намного больше.
Лиза Чиано

Жиросжигающие упражнения

Жиросжигающая йога помогает улучшить осанку, укрепить мышцы и избавиться от лишнего веса. Добиться идеальной фигуры можно, выполняя специальные фитнес-упражнения всего 8 минут в день.

В тренировочный комплекс для жиросжигания входят несложные упражнения, с помощью которых прорабатываются все части тела.

Начинать занятия нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это могут быть ходьба на месте, легкие прыжки, вращения локтями и коленями. Выполнять упражнения надо на пустой желудок.

Поза скрученного бокового угла

Упражнение глубоко прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц.

Стоим прямо, плотно сомкнув ноги;
Глубоко вдыхаем. Немного сгибаем ноги и опускаем таз ближе к полу. Руки вытягиваем к потолку;
Выдыхаем. Приближаем левый локоть к правому колену. Плотно прижав ладони друг к другу, слегка надавливаем локтем на внешнюю сторону бедра, чтобы помочь развернуть верхнюю часть корпуса влево;
Замираем на полминуты. На выдохе распрямляемся и в том же порядке повторяем упражнение для другой стороны.

Поза богини

Упражнение помогает проработать нижнюю часть тела.

Встаем прямо, ноги широко расставив ноги. Стопы смотрят в разные стороны;
Слегка приседаем таким образом, чтобы бедра находились параллельно полу;
Поднимаем согнутые под прямым углом руки, повернув их ладонями от себя;
Задерживаемся в этом положении на 30 секунд.

Поза планки или кумбхакасана

Упражнение укрепляет мышцы пресса, бедер, рук, запястий и позвоночника.

Встаем на четвереньки, колени находятся под бедрами, ладони – под плечами;
Поочередно выпрямляем ноги. Стопы находятся на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. Руки – на ширине плеч, пальцы рук раздвинуты;
Напрягаем мышцы ягодиц и пресса, стараясь при этом не прогибаться в пояснице. Голову не опускаем. Смотрим вперед. Лицо расслаблено, дыхание ровное;
Задерживаемся в этом положении 30 – 60 секунд. На выдохе колени опускаем на пол и выходим из асаны.

Поза дельфина

Упражнение прорабатывает мышцы пресса, груди и поясницы. Повторяем 10 раз.

Встаем на четвереньки и опускаем локти на коврик;
Переплетаем пальцы рук, подгибаем пальцы ног, колени и бедра поднимаем от коврика;
Опускаем голову и поднимаем бедра еще выше;
Стопы и локти активно вдавливаем в коврик;
Делаем 3 – 6 дыхательных цикла.

Со вдохом продвигаем корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе возвращаемся в позу дельфина. Нагрузку стараемся распределить между разными частями тела: опускаемся за счет работы предплечий; поднимаемся, направляя вверх боковые стороны таза; корпус уводим назад, работая ногами. Не забываем контролировать дыхание.

Поза низкого выпада или анджанеясана

Прорабатывает ягодицы. бедра и подколенные сухожилия.

Принимаем положение стоя;
На вдохе выносим правую ногу вперед между руками. Правое колено должно находиться прямо над правой лодыжкой. Пальцы ног смотрят вперед;
На выдохе плавно опускаем на коврик левое колено. Верхняя часть задней ноги опирается на пол;
Правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а левое удобно располагается позади бедер. Поза должна быть устойчивой;
Подтягиваем пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы пресса и обеспечить устойчивость позы;
Вдыхаем, поднимая туловище вертикально, позвоночник прямой;
Руки держим над головой ладонями друг к другу;
Выдыхаем и опускаем бедра, они должны быть направлены вперед. Делаем глубокие вдохи, удерживая при этом позу;
Для выхода из позы на выдохе опускаем руки, ладони кладем на коврик по обе стороны от правой ступни. Вдохнув, делаем шаг назад и возвращаемся в исходное положение.

Поза мудреца

Развивает координацию, формирует красивую осанку, укрепляет мышцы пресса, рук и ног, улучшает пищеварение.

Упражнение выполняется размеренно, не торопясь. На одну сторону требуется 15 – 30 секунд.

Встаем на прямые руки и ноги, основную нагрузку переносим на правую сторону;
Разворачиваем правую стопу вбок и встаем так, чтобы она оказалась на одной линии с упирающейся в пол ладонью;
Ноги соединяем вместе и всем корпусом поворачиваемся в правую сторону;
Левую руку вытягиваем вверх над головой;
Остаемся в этом положении 15 – 30 секунд;
Выходим в обратном порядке и повторяем для другой стороны.

Поза цикады

Прорабатывает мышцы спины.

Ложимся на живот;
Вытягиваем руки и ноги. Стопы сводим вместе. Руки расположены параллельно ушам, лоб направлен к полу;
Вытягиваем руки, приподнимая верхнюю часть тела;
Ноги отрываем от пола и поднимаем их как можно выше, стараясь не просто их держать высоко поднятыми, а растягивать мышцы;
Возвращаемся в исходное положение.

Поза посоха

Упражнение прорабатывает поясничный отдел, мышцы таза и внутренней стороны бедер.

Садимся на пол, выпрямляемся, сильно не напрягаясь;
ноги вытягиваем впереди себя и сводим их;
Пальцы рук направлены вперед и находятся на полу немного позади бедер;
Слегка давим на пальцы, как будто растягиваем позвоночник и грудную клетку и тянемся вверх как можно выше;
Ноги плотно прижаты к полу.

Поза лодки

Упражнение укрепляет и растягивает позвоночник.

Садимся в позу посоха и поднимаем ноги вверх, стараясь при этом подтянуть колени к груди. Если не получается удержать равновесие, можно поддерживать ноги;
Немного наклоняемся назад. Оставаясь в этой позе, вытягиваем позвоночник вверх;
Вытягиваем руки вперед;
Выпрямляем ноги.

Поза интенсивный восход

Упражнение прорабатывает область между лопатками и расположенных под коленями сухожилий.

Садимся на пол;
Ноги слегка согнуты и стоят на коврике;
Опираясь на ладони, поднимаем таз как можно выше, не запрокидывая голову, а плавно опуская вниз;
Возвращаемся в исходное положение через 5 вдохов.

Поза колеса

Упражнение помогает сохранить здоровье и гибкость позвоночника, исправляет осанку, убирает сутулость, снимает боли в плечах и пояснице, придает телу легкость.

Выполнять это упражнение нужно при достаточной гибкости позвоночника только на разогретое тело, после завершения надо сделать компенсирующие нагрузку позы с наклоном вперед и разные варианты скруток. Стараться прогибаться надо не в пояснице, а в грудном отделе, направляя копчик вперед.

Лежим на спине, руки вытянуты вдоль тела;
Ноги согнуты в коленях. Ступни находятся как можно ближе к ягодицам, ноги – чуть уже ширины бедер;
Размещаем ладони под плечами, пальцы рук направлены к стопам, локти – вверх;
На вдохе приподнимаем корпус, упираемся макушкой в пол и прогибаемся в грудном отделе;
Отрываем голову от пола, выпрямляем руки и ноги. Делаем прогиб еще сильнее и двигаем корпус ближе к голове;
Дышим глубоко;
С выдохом возвращаемся в исходное положение;
Расслабляемся в шавасане или лежа на спине, обняв себя за колени и плотно прижав поясницу к полу.