Ходьба и бег по лестнице: с чего начать

Ходьба и бег по лестнице: с чего начать Здоровье

Многие люди предпочтут дождаться лифта, нежели подняться по ступенькам до офиса или квартиры. А тем временем, лестница просто ждет, чтобы ею кто-нибудь воспользовался, а не только во время чрезвычайных ситуаций.

Если вы хотите быть в хорошей физической форме и здоровым, то специалисты-медики советуют каждый день подниматься и спускаться по лестнице. Несколько исследований уже показали пользу для здоровья от игнорирования лифта и регулярного прохождения по десяткам-сотен ступенек.

Люди, которые пользуются лестницей, чаще имеют лучшую физическую форму, у них лучше развито чувство равновесия, они меньше страдают от повышенного сахара в крови, кровяного давления и высокого холестерина, а также лестница способствует потере веса.

При ходьбе по лестнице вверх и вниз мышцы нижней части тела и сердца работают сильнее, чем по горизонтальной поверхности. По данным Montreal Gazette, при подъеме по лестнице тело начинает испытывать сильную нагрузку, а при спуске – умеренную нагрузку.

Ходьба и бег по лестнице: с чего начать

Исследование, проведенное учеными из Harvard Alumni Health, показало, что 2-4 прохода в день по лестнице могут помочь снизить риск смертности. По словам ученых, людям необходимо стремиться совершать от 10 до 19 проходов по лестнице в неделю, чтобы увеличить продолжительность жизни.

Другое исследование, проведенное учеными из Университета Мак-Мастер (McMaster University) в 2018 году, показало, что подъем на 60 ступенек 3 раза в день может заменить аэробические тренировки.

Перед тем, как приступить к тренировкам по восхождению по лестнице, многие хотят знать, как быстро появятся первые результаты. Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов. Люди, которые в настоящее время имеют избыточный вес или вообще не занимаются физическими упражнениями, увидят наиболее впечатляющие результаты от нового вида тренировки, возможно, даже сбросят несколько килограммов в течение недели

В целом, применение лестницы для физических упражнений в сочетании со здоровой диетой приводит к значительному снижению веса за 2-4 недель.

Как начать тренироваться на лестнице?

Начало

Специалисты рекомендуют новичкам не брать на себя слишком много, иначе есть риск получить травму, лучше позволить организму приспособиться к новой деятельности и стремиться к умеренной нагрузке в 30 минут подъема по лестнице, 3 раза в неделю.

Планирование

Планируйте свои регулярные тренировки, так вы сможете сжигать больше калорий. Также, следите за своим ежедневным рационом. Для удобства можно скачать какое-либо приложение для похудения, чтобы учитывать расход калорий и рассчитать рекомендуемое суточное количество калорий, необходимое для похудения.

Скажем, вы делаете 60-минутные тренировки 4 раза в неделю и ежедневно урезаете рацион на 100-200 калорий. Это может помочь вам сжечь более 3500 калорий за неделю, то есть вы будете терять около 500 г в неделю. Согласно Mayo Clinic, здоровое количество потери веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Сокращайте калории, заменяя углеводы на большее количество фруктов и овощей, исключите сладости, алкоголь и газировку, а также уменьшайте порции.

Увеличение нагрузки

По мере того, как вы будете больше времени посвящать тренировкам, начинайте усложнять упражнения, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Доведите подъем по лестнице до 60 минут 4 раза в неделю, сочетая с прыжками через ступеньку. Каждая 60-минутная тренировка может сжигать до 550 калорий, что составит около 2200 калорий в неделю. Вы можете сочетать тренировки по лестнице с пробежками и ходьбой.

Подъем по лестнице – это функциональная повседневная задача, требующая равновесия и ловкости, которые ухудшаются с годами. Способность быстро и уверенно подниматься и спускаться по лестнице – задача, достойная здорового человека.

Женщина без предела
Женщина без предела

Журнал для современной женщины

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий