Рациональное питание – что такое. Как правильно питаться и основные положения

Здоровье
Содержание статьи
  1. Рациональное питание – что это такое
  2. Режим рационального питания
  3. Основные правила рационального питания
  4. Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов
  5. При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами
  6. Ежедневно ешьте фрукты и овощи
  7. В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию
  8. Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами
  9. Выбирайте продукты с низким содержанием жира
  10. Ограничьте потребление сладостей
  11. Употребляйте меньше соли
  12. Следите за массой тела
  13. Ограничьте потребление алкоголя
  14. Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару
  15. Нормы рационального питания
  16. Меню рационального питания на неделю
  17. Понедельник
  18. Завтрак
  19. 2 – ой завтрак
  20. Обед
  21. Полдник
  22. Ужин
  23. Вторник
  24. Завтрак
  25. 2 – ой завтрак
  26. Обед
  27. Полдник
  28. Ужин
  29. Среда
  30. Завтрак
  31. 2 – ой завтрак
  32. Обед
  33. Полдник
  34. Ужин
  35. Четверг
  36. Завтрак
  37. 2 – ой завтрак
  38. Обед
  39. Полдник
  40. Ужин
  41. Пятница
  42. Завтрак
  43. 2 – ой завтрак
  44. Обед
  45. Полдник
  46. Ужин
  47. Суббота
  48. Завтрак
  49. 2 – ой завтрак
  50. Обед
  51. Полдник
  52. Ужин
  53. Воскресенье
  54. Завтрак
  55. 2 – ой завтрак
  56. Обед
  57. Полдник
  58. Ужин
  59. Видео Основы рационального питания

Рациональное питание – что это такое

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Рациональное питание – это основа долголетия. Оно означает правильное и здоровое питание, способствующее укреплению здоровья и предупреждению различных заболеваний.

Питание является для организма жизненно важным процессом. Человеку для того, чтобы жить, необходимо питаться. С пищей он получает необходимую для жизни энергию, строительный материал для роста организма, необходимые полезные вещества.

Правильное питание дарит людям красоту, здоровье и долголетие. Предполагается, что правильное питание должно в оптимальных количествах обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – углеводами, витаминами, жирами, белками, минералами, водой. 

А недостаток питательных веществ, так же как и их переизбыток, способствуют возникновению разных заболеваний, преждевременному старению. Поэтому надо знать, какие продукты питания и в каких количествах необходимы организму, Какое воздействие на работу внутренних органов они имеют. Надо понимать механизм работы пищеварительной системы и процесса пищеварения.

Рациональное питание предполагает полноценный рацион, в котором должны присутствовать все полезные продукты:

  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Молочная продукция;
  • Мясо;
  • Рыба;
  • Злаки.

Следует исключить из рациона вредные продукты:

  • Жирную и соленую пищу;
  • Сладости;
  • Газированные напитки;
  • Печеное;
  • Консервированные продукты.

Главным здоровым продуктом являются каши, поэтому каждое утро надо начинать с них. Они и полезные, и вкусные В злаках содержится большое количество клетчатки, которая нормализует пищеварение, минералов, витаминов группы В, поддерживающих нервную систему человека.

Рациональное питание - что такое. Как правильно питаться и основные положения

Режим рационального питания

Человек должен ежедневно получать столько энергии, сколько может потратить в течение дня. При малой физической активности постоянный избыток калорий приводит к отложению жира.

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро – и микроэлементов, которые должны включать:

  • Белки;
  • Жиры;
  • Углеводы;
  • Витамины;
  • Минеральные вещества.

Необходимо соблюдать режим правильного питания. Питаться надо не менее 4 – раз в день – это при низкой физической активности. Если же человек занимается спортом, то питаться должен 5 – 6 раз в день с временным промежутком между приемами пищи 3 – 4 часа.

Нельзя ложиться спать голодным. За 3 – 4  часа до сна надо съесть легкоусвояемую пищу, например, кефир или нежирный творог. Большую часть пищи надо употребить в первой половине дня, пока организм более активен. Вечером надо употреблять меньше пищи, чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном.

Энергетическая ценность при нормальном весе по данным Института питания должна составлять:

  • для женщин – 1800 -3500 ккал;
  • для мужчин – 2100 – 4200 ккал.

Чем больше физическая активность, тем выше калорийность. Если у человека избыточный вес, в зависимости от степени полноты энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал один раз в несколько месяцев. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

В сутки допускается употреблять:

  • Белков – 60 – 117 ккал;
  • Жиров – 60 – 150 ккал;
  • Углеводов – 250 – 580 ккал.

Основные правила рационального питания

При составлении меню необходимо помнить, что:

  • Нельзя передать;
  • Пищу надо тщательно пережевывать;
  • При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
  • Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
  • Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.

Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов

На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.

Рациональное питание - что такое. Как правильно питаться и основные положения

При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами

То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов,  минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.

Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.

Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.

Ежедневно ешьте фрукты и овощи

Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.

Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.

Антиоксиданты – вещества, подавляющие окисление. Естественные продукты деятельности организма и питательные вещества, поступающие с пищей, которые могут нейтрализовать окислительное действие других веществ.

Источник Википедия

И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.

Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.

В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию

Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.

Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами

Богаты белком такие продукты:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Птица;
  • Яйца;
  • Бобовые;
  • Орехи.

Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.

Рациональное питание - что такое. Как правильно питаться и основные положения

Выбирайте продукты с низким содержанием жира

Потребление большого количества продуктов, богатых  полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.

Ограничьте потребление сладостей

Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.

Употребление большого количества сладостей приводит к появлению кариеса.

Употребляйте меньше соли

Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.

Следите за массой тела

Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.

Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.

Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.

Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.

Отдавайте предпочтение продуктам, приготовленным на пару

В процессе приготовления уменьшите количество масла, сахара, соли. Разнообразьте продукты.

Нормы рационального питания

Питание является для человека основным источником энергии. Еда нужна организму для роста, поддержания процессов жизнедеятельности. С ней он получает необходимые витамины, микро – и макроэлементы, белки, углеводы. 

Соблюдение норм рационального питания способствует замедлению процесса старения, профилактике различных заболеваний, укреплению здоровья.

Нормальный баланс питательных веществ в еде способствует правильному течению биохимических и физиологических процессов в организме.

В Приказе Министерства здравоохранения и социального развития № 593 от 02.08.2010 г. изложены нормы рационального питания, согласно которым оно должно включать:

  • Овощи;
  • Картофель;
  • Бахчевые;
  • Птицу;
  • Хлебобулочные и макаронные изделия, обогащенные микронутриентами;
  • Морепродукты, рыбу;
  • Молочную продукцию;
  • Яйца;
  • Сахар;
  • Соль;
  • Растительное масло.

Не все из этих продуктов полезные. Для получения максимальной пользы предпочтение следует отдавать продуктам с низким содержанием жиров.

Количественные нормы продуктов определяются для каждого человека индивидуально.

В основе рационального питания учитывается принцип 25 ; 50  ; 25, который определяет калорийность на завтрак, обед и ужин. Завтрак должен состоять из медленных углеводов и белков. В обед организм должен получить максимальное количество питательных веществ. Ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание - что такое. Как правильно питаться и основные положения

Меню рационального питания на неделю

Рациональное питание предполагает ежедневный сбалансированный рацион.

Меню при рациональном питании должно включать:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Злаки;
  • Нежирные сорта мяса;
  • Яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.

Я предлагаю меню рационального питания для здоровых женщин, желающих сбросить лишние килограммы и изменить свои привычки в питании.

Понедельник

Завтрак

  • Овсянка на нежирном молоке;
  • Немного любых орехов;
  • Мед;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

  • 1 банан;
  • Стакан кефира.

Обед

  • Суп (на ваше усмотрение);
  • Рыбная или куриная котлета;
  • Овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Полдник

  • Шоколад – 20 г;
  • Чай.

Ужин

  • Приготовленная на пару рыба;
  • Фруктовый салат с йогуртом.

Вторник

Завтрак

  • Гречневая каша, сваренная на воде;
  • 1 ч. л. меда;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

  • Фрукты;
  • 6 – % – ной жирности йогурт.

Обед

  • Суп;
  • Тушеная свинина с овощами;
  • Чай.

Полдник

Чай с зефиром или мармеладом.

Ужин

  • Творог с изюмом;
  • Фрукты.

Среда

Завтрак

  • Омлет;
  • Кофе или чай;
  • Мед;
  • Кусочек отрубного хлеба.

2 – ой завтрак

Творог с нежирной сметаной.

Обед

  • Суп;
  • Тушеная рыба;
  • Винегрет;
  • Кофе или чай.

Полдник

  • Фрукты;
  • Половинка зефира.

Ужин

  • Отварная курица;
  • Брокколи на пару.

Четверг

Завтрак

  • Зерновые хлопья с йогуртом;
  • Чай или кофе.

2 – ой завтрак

Горячий бутерброд без майонеза.

Обед

  • Суп;
  • Говяжий гуляш;
  • Овощной салат.

Полдник

Фруктовый салат.

Ужин

Тушеная рыба с овощами.

Пятница

Завтрак

  • Рисовая каша;
  • Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Цитрусовый сок с крекером.

Обед

  • Суп;
  • Тушеное мясо;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Сухофрукты;
  • Какао.

Ужин

  • Творожная запеканка;
  • Чай.

Суббота

Завтрак

  • Сырники из обезжиренного творога;
  • Сметана;
  • Кофе.

2 – ой завтрак

Фрукты или ягоды.

Обед

  • Суп;
  • Рыба;
  • На гарнир – рис.

Полдник

  • Апельсиновый сок;
  • Бисквит.

Ужин

Мясо на гриле с овощами.

Воскресенье

Завтрак

  • Творожная запеканка;
  • Кофе или чай.

2 – ой завтрак

Фруктовый салат или чай с сухофруктами.

Обед

  • Жареное мясо;
  • Овощной салат.

Полдник

  • Томатный сок;
  • Сыр;
  • Хлебцы.

Ужин

  • Тушеное мясо;
  • Квашеная капуста.

Как видите, рациональное питание не требует больших финансовых затрат и чрезмерных усилий.  Вам всего лишь надо выбирать полезные продукты, не морить себя голодом и не переедать.

Видео Основы рационального питания

Я предлагаю посмотреть видео, где рассказывается об основах рационального питания.

Я постаралась подробно рассказать о том, что такое рациональное питание, его основные правила и нормы.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова
Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий