Массаж и восстановление с помощью ролла: советы

Содержание статьи

Насколько полезны массажные роллы

Одним из самых простых и доступных способов восстановления после физических нагрузок является миофасциальный релиз (МФР). Многие занимаются МФР с помощью массажного ролла. Массаж и восстановление с помощью ролла подходит тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и кто пытается набрать мышечную массу.

Занятия с массажным роллом помогают снять отек и гипертонус мышц, избавляют от болевых ощущений, от целлюлита, улучшают кровообращение, эластичность мышц и подвижность суставов, нормализуют кровоток, ускоряют обменные процессы.

Они имеют вид цилиндра, покрыты вспененным материалом, и бывают разными: мягкими, жесткими, гладкими, рифлеными, короткими и длинными. Эффект от массажа будет зависеть от поверхности и структуры ролла. Гладкие и мягкие подойдут начинающим спортсменам, жесткие и рифленые – людям с высоким уровнем физической подготовки. Маленькие роллы используют для рук и ног, большие – для спины. Для точечной проработки мышц и связок существуют ролики в форме яйца и шара.

Существуют и другие приспособления для самомассажа и МФР:

Электрические ролики. Усиливают их воздействие при прокатывании под весом тела с помощью вибрации;
Миофасциальные мячи – подходят для локального воздействия;
Массажные пистолеты для автоматизированного точечного воздействия.

Массаж — единственная лечебная процедура, которую человек способен сделать себе сам, получая удовольствие.

Массаж и восстановление с помощью ролла

Заниматься с массажным роллом можно как перед тренировкой, так и после нее, а также можно выполнять упражнения в качестве самостоятельной тренировки. Массаж перед тренировкой помогает улучшить кровоток и снять напряжение, а после тренировки – помогает ускорить восстановление мышц.

Делать массаж надо ежедневно от пяти до двадцати минут. Во время процесса надо все делать медленно, правильно дышать, мышцы должны быть максимально расслаблены. Массаж с помощью ролла стимулирует кровообращение, расслабляет болезненные мышечные узлы, что способствует ускорению процесса заживления и восстановления мышц.

С его помощью можно делать самомассаж болезненных узлов и напряженных мышц, которые известны еще как “триггерные точки”. Они не позволяют телу расслабиться, в результате появляются дискомфорт и боль. Чтобы избавиться от напряжения в мышцах, надо расположить под ними ролик и медленно прокатывать им жесткие мышцы и проблемные зоны.

В наше время спортом занимаются многие, но не все знают, как правильно восстановиться после тренировок. Очень часто на следующий день после силовой нагрузки в мышцах возникает боль.

Мышцы окружены соединительной тканью – фасциями, которые состоят из коллагена и эластина, защищают мышцы, делают их гибкими, обеспечивают движение. Если мышцы находятся в перенапряжении, то процесс восстановления займет гораздо больше времени.

Проблемы с фасциями возникают в результате малоподвижного образа жизни, при чрезмерных нагрузках, травмах, при недостатке жидкости в организме. Чтобы избежать неприятных ощущений в мышцах, надо правильно, сбалансированно питаться, соблюдать водный режим, уделять внимание тренировкам, делать массаж.

Сейчас большой популярностью пользуется техника глубокого массажа, с помощью которого можно расслабить мышцы и избавиться от боли в них.

Как правильно использовать массажные роллы

Массажный ролл – одно из самых популярных и эффективных спортивных приспособлений. Выполнять самомассаж с помощью роллов могут мужчины и женщины любой комплекции, главное, соблюдать несколько простых правил:

Двигаться надо медленно, прорабатывая каждый сантиметр тела. На каждую зону надо тратить 20 – 30 секунд
Двигаться надо снизу вверх: сначала надо прорабатывать икры, затем – бедра и спину
Выбирать роллы надо такой жесткости, чтобы с ними было комфортно заниматься и не ощущалось при этом боли
Дыхание должно быть ровным и глубоким, воздух не должен задерживаться в легких.

Самомассаж с роллами можно делать во всех зонах, где расположены крупные мышцы и группы мышц. Больше всего он помогает при проработке мышц рук, ног, спины, ягодиц.

Руки танцуют на коже, тело поет, душа млеет.

Для выполнения самомассажа понадобится коврик и массажный ролл. Упражнения можно выполнять перед тренировкой для разогрева мышц, после тренировки – для их расслабления и восстановления. Массаж усиливает кровоток, доставку к тканям кислорода и питательных веществ, разгоняет лимфу, предупреждая образование спаек.

Противопоказания

Занятия с массажным роллом противопоказаны:

При травмах, порезах и других повреждениях;
При наличии опухолей и воспалений в местах, которые планируете массажировать;
Во время беременности;
При варикозном расширении вен, тромбофлебите, гиперподвижности суставов;
При сахарном диабете.

Нельзя роликом проходить по суставам, например, со стороны коленной чашечки и в подколенной ямке. Нельзя воздействовать им на позвоночник – сильное давление может привести к опасным смещениям.

Упражнения с массажным роллом

Для быстрого восстановления сил после тренировок можно выполнять упражнения с массажным роллом, уделяя каждой группе мышц до 2 – 3 минут. Продолжительность массажа должна составлять 15 – 30 минут. Во время массажа не надо допускать появления сильной боли, при необходимости нужно ослабить нажим. Двигаться надо медленно, следить за дыханием, а для предупреждения возможных травм надо обеспечить хорошую опору.

Хорошая обработка мышц подталкивает силы организма к самовосстановлению.

Массаж бедер

Ложимся на бок, ролл кладем под бедро. Прорабатываем мышцы бедра, двигаясь вверх – вниз, особое внимание уделяя зонам с наибольшим напряжением. Затем поворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

Таким же образом прорабатываем переднюю и заднюю поверхность бедра, лежа на животе или спине соответственно.

Массаж мышц спины

Ложимся на пол лицом вверх. Массажный ролик располагаем под спиной в области лопаток. Поднимаем таз, согнув ноги в коленях, и прокатываем ролик вверх – вниз. Чтобы было удобнее, можно руки скрестить на груди.

Работать со спиной надо очень медленно и по определенной технике, чтобы не повредить позвоночник.

Массаж ягодичных мышц

Сидим на полу, ноги перед собой и согнуты в коленях, упор на руки сзади. Ролик кладем под ягодицы и медленно катаемся, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, можно положить ногу на ногу.

Упражнение выполняем по 30 – 40 секунд на каждый бок.

Массаж икроножных мышц

Садимся на пол, ноги выпрямлены перед собой, ролл располагаем под икрами. Упираемся руками в пол за спиной, приподнимаем таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатываем ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем – в обратном направлении. Эффект от массажа будет сильнее, если положить ногу на ногу.

Упражнение выполнять 30 – 40 секунд.

Массаж передних мышц голени

Принимаем упор лежа с опорой на колени. Ролик подкладываем под колени и приступаем к подтягиванию их к груди. Прокатываем ролик вдоль передних мышц голени.