Медитация перед сном для расслабления: методики

Содержание статьи

Медитация перед сном для расслабления

Успокаивающая медитация перед сном погружает в глубокое состояние расслабления, позволяет войти в ресурсное состояние сознания и настроиться на глубокий сон и приятные сновидения. Медитация помогает заботиться о физическом и эмоциональном состоянии здоровья. Для большей эффективности медитацией заниматься надо регулярно и посвящать ей хотя бы немного времени в течение дня.

Медитировать — значит сидеть молча, в правильной позе и сосредоточиться на каком-то предмете, не важно каком. На Будде, на Христе, на камне, на ничто, на вакууме, на безоблачном синем небе, Боге, любви…
Янвиллем ван де Ветеринг

Полное расслабление и позитивные эмоции необходимы для того, чтобы как можно дольше оставаться здоровым. Медитация придает силы и уверенности в себе, делает ясным сознание, снижает повышенную тревожность. А медитация перед сном расслабляет, приводит в порядок мысли, позволяет быстро заснуть, не думая о повседневных проблемах, и хорошо выспаться за меньшее время.

Начинать медитацию надо в месте, где вас никто не потревожит и где можно полностью расслабиться.

Медитация для сна и расслабления

Правильная медитация помогает снять нервное напряжение, расслабляет организм и подготавливает его ко сну. Способствует нормализации сна, а это значит, что организм за ночь успевает отдохнуть, в результате повышается работоспособность и улучшается настроение.

Для медитации можно выбрать легкую, расслабляющую мелодию: со звуками природы, пением птиц, шумом воды и моря. Регулярные занятия медитацией существенно улучшают динамику засыпания, так как в расслабленном состоянию заснуть гораздо легче, а утром человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Медитация на дыхании

Самый простой способ, который рекомендуется всем начинающим и который можно применять как перед сном, так и в любое другое удобное время – это медитация на дыхании. Во время практики активизируются лобные доли коры головного мозга, что повышает работоспособность и уровень концентрации внимания.

Для ее выполнения нужно удобно сесть, спина прямая, закрыть глаза и спокойно дышать, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом. Во время медитации не надо ни о чем думать. Если все-таки в голове появились посторонние мысли, надо снова вернуться к осознанию процесса дыхания.

Уже через 15 минут приходит чувство расслабления организма, а через 20 минут появляется сонливость. Как только ее почувствовали, надо сразу же ложиться спать.

Медитация осознанности

Нужно удобно сесть, закрыть глаза под умиротворенную музыку. Основная задача практики – пропускать мысли как через сито. Не надо о чем-то размышлять, а надо постараться поскорее перейти к чему-то новому.

Поза мечтателя

Представьте, что вы отдыхаете на лужайке: безграничная небесная даль, уединение с природой, тихий шепот листвы. Примите удобную позу: руки за голову, ноги согнуты в коленях, вы ощущаете душевное равновесие и постепенно и размеренно погружаетесь в спокойный и полезный сон.

Успокаивающая музыка

Погрузиться в сон и отключить сознание от окружающего мира помогает успокаивающая музыка. После прослушивания спокойной музыки организм погружается в сонливую фазу и у него возникает желание спать.

После качественного полноценного сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим.

Ароматерапия

Прекрасно расслабляет ароматерапия. Для этого используется сандаловое, лавандовое масла. А погрузиться в сон и качественно отдохнуть помогает расслабляющая музыка. После пробуждения человек чувствует бодрость и прилив сил.

Аутотренинг

Существует много техник аутотренинга, главное, ассоциировать себя с непринужденной обстановкой. Можно представить, как вы отдыхаете на берегу моря и ни о чем не думаете. Прозрачная вода покрывает пальцы ног и дарит ощущение свободы.

Быстрее уснуть помогают правильно произнесенные фразы: “Я расслаблен, мое тело спокойно. Утром я проснусь энергичным и бодрым, буду наполнен уверенностью в себе и буду готов к новым делам”.

Управляемая медитация во сне

Управляемая медитация во сне – это метод, который помогает избавиться от тревожных мыслей и расслабить тело перед сном. Эта техника предполагает перемещение внимания с мыслей на ощущения в своем теле и делается перед сном, когда вы лежите в постели. Ее цель – уменьшить влияние напряжения в теле и тревожных мыслей на сон. Эта практика улучшает сон и уменьшает проблемы с засыпанием.

Практика под руководством обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая под руководством проведет вас во сне по всем этапам медитации. Вы позволяете голосу на записи направлять себя. Научившись расслаблять тело и переключать внимание, вы заметите, что стали быстрее засыпать и оставаться в состоянии сна.

Управляемая медитация во сне дает отдохнуть уму и избавляет от навязчивых мыслей. А это, в свою очередь, активизирует парасимпатическую нервную систему, помогает снизить частоту сердечных сокращений, замедлить дыхание и подготовить вас ко сну. В этом случае вы не принуждаете себя ко сну, сон является побочным эффектом практики, которая направлена на расслабление тела и замедление работы ума.

Есть некоторые техники, которые можно включить в медитации во сне.

Сканирование тела

Управляемая медитация во сне поможет перенаправить внимание с тревожных мыслей на свое тело. Процесс сканирования тела включает в себя направление вашего внимания от мыслей к наблюдению за ощущениями в теле без попыток их изменить.

Во время медитации вы пройдетесь по разным частям своего тела – от головы до пальцев ног – и сможете заметить различные ощущения: напряжение, тяжесть, покалывания, стеснение, температуру. По мере того, как вы будете двигаться по каждой из этих частей тела, вам будут подсказывать, как нужно расслабляться и снимать напряжение.

Дыхательные упражнения

Направленная медитация во сне, кроме сканирования тела, может включать дыхательные упражнения. Вас, например, могут попросить посчитать во время вдоха и выдоха, что поможет телу расслабиться и получить приказ, что пора спать.

Визуализация

Вы сможете представить умиротворяющую сцену, которая поможет войти в состояние, подобное трансу. Вам предложат, чтобы любые мысли, в том числе и тревожные, проходили мимо, как будто это проплывающие по небу облака. Постепенно тело начнет расслабляться, а дыхание станет глубже.

Благодарность

Медитация для сна, направленная на благодарность, заставит вас проявлять к себе терпение и доброту. Это хороший способ обдумать события прошедшего дня, понять, что полезного произошло в течение дня и что из этого вы извлекли для себя.

Заземление

Медитация заземления сосредоточена на вашей способности возвращаться в настоящий момент с помощью внимания. Она позволяет развивать осознанность, осознавая произносимые слова и используя их в качестве подсказки для направления своих мыслей.

Суть медитации в том, что вы становитесь все больше и больше самим собой. Медитация блокирует все внешние шумы и мысли, которые мешают вам слушать себя. И когда вы можете наконец сосредоточиться на себе, вы как бы распутываете и выпускаете на волю новые кусочки себя.
Сатьярти Пратик

Основные правила для медитации перед сном

Для того, чтобы медитация была эффективной, надо придерживаться нескольких простых правил:

Не есть перед сном

Не стоит наедаться вечером перед сном, так как переедание негативно сказывается на качестве сна. Еда заставляет работать пищеварительную систему, что требует активности организма и не дает сознанию полностью расслабиться. Кроме этого, во время медитации будет сложнее сконцентрироваться на дыхании. Есть лучше не позднее, чем за 3 часа до сна.

Не читать на ночь

Чтение активизирует работу головного мозга, особенно если читаете не художественную литературу, а новости и информацию в социальных сетях. А это может вызвать разные мысли, переключать фокус внимания и отвлекать от наблюдения за своим дыханием.

Медитировать лучше сидя

Если медитировать лежа, организм будет рассматривать это как сигнал к засыпанию, поэтому лучше медитировать сидя и не в спальне, а в другой комнате.

На следующий день после медитации проанализируйте свое состояние, отметьте, какие изменения произошли в организме: лучше ли вам спалось, улучшилось ли эмоциональное состояние и легче ли стало концентрировать внимание. Все это будет вас мотивировать и у вас будет желание дальше заниматься медитацией.

Медитировать надо регулярно

И это самое главное. Медитировать перед сном надо каждый вечер по 10 – 15 минут. Регулярность важнее, чем продолжительность: лучше медитировать по 10 минут в день, чем по полчаса 3 раза в неделю.

Для улучшения качества сна надо:

За час до сна ограничить использование телефона и компьютера;
Приучить себя ложиться спать и вставать в одно и то же время. Для того, чтобы просыпаться в определенное время, можно купить лампу, имитирующую солнечный свет:
Чтобы в спальне было темно, повесьте плотные шторы;
Перед сном проветривайте спальню, чтобы в ней было нежарко, и сведите к минимуму все шумы;
Кровать и подушка должны быть удобными, пижама – из натурального материала;
Не пейте на ночь большое количество воды, чтобы не пришлось часто вставать и ходить в туалет.

Медитация ничего вам не даёт, она всё забирает. Цель медитации не изменить ситуацию и жизнь вокруг тебя. Цель медитации — изменить тебя и твое отношение к ситуациям и жизни.
Сатьярти Пратик

Читайте также: Как научиться медитации.