Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день Здоровье

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это система приема пищи, которая обеспечивает жизнедеятельность и здоровье организма. ПП включает в себя все полезные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильная еда – это та, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами и содержит в достаточном количестве белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Правильное питание

От того, что мы едим, напрямую зависит наше здоровье. Еда обеспечивает нас энергией и влияет на настроение. Поэтому одним из важных условий здорового образа жизни является правильное питание.

Подумать о ПП надо людям:

  • Желающим избавиться от лишнего веса;
  • Тем, кто решил вести здоровый образ жизни;
  • Спортсменам;
  • В профилактических целях;
  • Находящимся на диете.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Чаще всего на ПП переходят люди, желающие похудеть.

В большинстве случаев лишний вес является следствием вредных пищевых привычек, нарушения режима питания, употребления высококалорийных продуктов, низкой физической активности.

А лишний вес – это не только вопрос красоты, но и здоровья.

Основные правила ПП

Если вы решили заняться своим здоровьем и перейти на ПП, первое, что необходимо предпринять – исключить из своего рациона “вредные” продукты:

  • Сахар и продукты, в которых он содержится;
  • Выпечку из белой муки;
  • Колбасные изделия;
  • Мясные полуфабрикаты;
  • Фастфуд (чипсы, гамбургеры, картофель фри);
  • Газированную воду;
  • Кетчуп;
  • Майонез;
  • Алкогольные напитки.

Все эти продукты не несут организму никакой пользы, они высококалорийные и быстро откладываются в жир.

Важным условием является соблюдение водного режима. Пить ежедневно необходимо не менее 1,5-2-х литров простой воды. Выпить такое количество воды в течение дня вполне реально. Один стакан выпейте утром перед завтраком, по одному стакану выпивайте за полчаса до еды, стакан – после физических нагрузок.

Вода участвует в расщеплении жира и в биохимических процессах в организме, подавляет аппетит, и человек ест значительно меньше. Она очень эффективна при похудении, и при этом ее энергетическая ценность составляет 0.

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Самое сложное, но и самое важное – это наладить режим питания, правильно рассчитать количество принимаемых белков, жиров и углеводов.

Примерный режим питания:

  • Завтрак – 7.00
  • 2 завтрак – 10.00
  • Обед – 13.00
  • Полдник – 16.00
  • Ужин – 19.00

Легкий перекус – 21.00. Для этого подойдет кефир, нежирный творог. 

Время рассчитано, исходя из того, что вы встаете в 6.00, а ложитесь в 22.00. Если встаете и ложитесь спать позже, скорректируйте время так, как вам нужно.

Основное условие ПП – питаться небольшими порциями каждые 3 часа. Не следует делать больших перерывов между едой, пропускать завтрак и ужин, перекусывать питательной едой. Все это замедлит обмен веществ и приведет вас к срыву.

Правильный режим питания ускоряет обмен веществ, способствует похудению, насыщает организм питательными веществами и энергией. Вы перестанете ощущать постоянное чувство голода.

Чтобы похудеть и сохранить полученный результат, необходимо понять, что ПП – это не краткосрочный этап похудения, оно должно стать частью вашей жизни.

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Основу вашего питания должны составлять:

Углеводы с низким гликемическим индексом: 

  • Зерновые крупы;
  • Макароны твердых сортов пшеницы;
  • Нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Бобовые;
  • Ржаной или цельнозерновой хлеб.

Необходимо минимизировать употребление углеводов с высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

  • Сладости;
  • Белая выпечка;
  • Мед;
  • Некоторые виды сладких фруктов;
  • Макароны из мягких сортов пшеницы;
  • Белый рис;
  • Сухофрукты.

Исключите из рациона жареную пищу. Она повышает холестерин и, из-за того, что жирная и более калорийная, зачастую является причиной лишнего веса. Еду лучше варить, тушить или запекать в духовке.

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

При приготовлении овощных блюд и каш разрушается клетчатка, а именно она помогает похудеть. Кроме этого, клетчатка помогает быстрому насыщению и переработке пищи. Поэтому предпочтение следует отдавать сырым овощам.

Здоровое питание

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний, таких как ожирение, повышенное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак.

Источник Википедия

Соблюдать принципы здорового питания необходимо, в первую очередь для того, чтобы быть здоровым. 

Основные принципы здорового питания:

  • Правильный режим питания. Питаться следует не менее 5 раз в день. Это завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. Между приемами пищи должно проходить 2,5 – 3 часа;
  • Рацион должен быть разнообразным, больше включайте овощей и фруктов;
  • Учитывайте калорийность;
  • Исключите из рациона вредные продукты и замените их полезными;
  • Выбирайте продукты с натуральным составом;
  • Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Больше ешьте фруктов и овощей, не подвергшихся термической обработке;
  • Соблюдайте питьевой режим;
  • Делайте перекусы между основными приемами пищи. Ешьте продукты, которые помогут притупить чувство голода – хлебцы, творог, фрукты; 
  • Меньше употребляйте соли. Она задерживает в организме воду и создает нагрузку на почки.

Меню правильного питания на неделю

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Понедельник

Завтрак – овсяная каша с ягодами и фруктами, зеленый чай;

2 завтрак – яблоко;

Обед – рис, отварная рыба, овощной салат, компот;

Полдник – овощи на пару, куриная грудка;

Ужин – нежирный творог, зеленый чай.

Вторник

Завтрак – овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, чай или компот;

2 завтрак – творог с чайной ложкой меда;

Обед – куриный бульон, овощной салат, зеленый чай;

Полдник – фрукты;

Ужин – отварное куриное филе со свежими помидорами.

Среда

Завтрак – овсяная каша с фруктами и ягодами, чай или компот;

2 завтрак – 2 апельсина;

Обед – куриная грудка, тушеные овощи, зеленый чай или компот;

Полдник – творожная запеканка, чай;

Ужин – нежирный творог, компот.

Четверг

Завтрак – геркулес на молоке с ягодами, чай;

2 завтрак – натуральный йогурт;

Обед – рыбный суп с картофелем;

Полдник – салат из свежих овощей со сметаной;

Ужин – куриная грудка, свежие огурцы, чай.

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Пятница

Завтрак – отварной картофель, яйцо, свежий огурец;

2 завтрак – киви, чай без сахара;

Обед – Суп с рисом и грибами, твердый сыр;

Полдник – творожно-ягодная запеканка;

Ужин – тушеная рыба, морская капуста, компот.

Суббота

Завтрак – омлет, несладкий чай;

2 завтрак – яблоко, кефир;

Обед – отварная рыба, рис, компот;

Полдник – креветки, свежие овощи;

Ужин – нежирный творог.

Воскресенье

Завтрак – овсяная каша с изюмом, чай;

2 завтрак – банан, апельсин;

Обед – овощная запеканка с отварной курицей, чай;

Полдник – отварные креветки, свежие помидоры;

Ужин – рыбные котлеты, приготовленные на пару, бурый рис, свежие овощи, компот.

В рацион необходимо включать овощи, цветную капусту и брокколи, они богаты витамином С и микроэлементами. Для тех, кто не любит отварные овощи, идеальный вариант – запеканки.

Каши лучше готовить с добавлением молока. Так содержащиеся в злаках белки станут более усваиваемыми. Употребление каш по утрам нормализует пищеварение. В меню хорошо включать блюда с красной рыбой, она является источником полиненасыщенных жирных кислот. Десерт из творога и фруктов насытит организм кальцием и витамином С.

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

В блюда следует добавлять фрукты. Соли потреблять в день лучше не более 7 граммов.

Правильное питание – меню на каждый день

Примерный список блюд :

Завтрак: овсяная каша с яблоком и корицей; омлет с фасолью или смузи из кефира, творога с корицей, банана 

Обед: отварная куриная грудка, гречка, овощной салат; тушеная капуста с кунжутными семенами, бобы; тушеная курица с тыквенными семечками и овощами

Ужин: салат с капустой и морковью, куриное филе; запеченная рыба с овощами; творог с тыквенными семечками, кефир.

В качестве перекусов подойдут яблоки, бананы, овощной салат, салат из яблока, моркови с добавлением меда, жареное яйцо с хлебцом.

ПП рецепты

Рецептов правильного питания очень много, я же предлагаю несколько наиболее популярных:

Куриные котлеты

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Нам понадобится:

  • 250 г куриного филе;
  • Яйцо;
  • 30 г стручковой фасоли;
  • 30 г лука;
  • Сушеный чеснок и паприка;
  • Соль, перец – по вкусу.

Из куриного филе готовим фарш, добавляем яйцо, нарезанные фасоль и лук, формируем котлетки. Обжариваем с двух сторон до готовности.

Сырники

Для их приготовления понадобится:

  • 0,5 кг творога;
  • 3 яйца;
  • 120 г муки;
  • 60 г сахара;
  • 8 г ванили.

Для молочного соуса:

  • 250 мл молока;
  • 1 ст. л. сахара;
  • 60 г сливочного масла.

Сырники не жарятся на сковороде, а тушатся в духовке в молочном соусе. Есть лучше горячими, полив молочным соусом.

Запеченная тыква

Берем:

  • 1,5 кг тыквы;
  • Смесь перцев;
  • Соль по вкусу;
  • Оливковое масло;
  • Прованские травы.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Тыкву очищаем от семечек и кожуры и нарезаем полосками. Соединяем масло, соль, прованские травы, смесь перцев и перемешиваем. Добавляем в миску с тыквой, перемешиваем. Можно добавить лимонный сок и чеснок.

На поддон ложим фольгу и выкладываем на нее тыкву. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Запеченные баклажаны с сыром

Нам понадобится:

  • 4 небольших баклажана;
  • 100 г твердого сыра;
  • 1 яйцо;
  • 200 г творога;
  • Зелень петрушки;
  • Чеснок, соль, перец – по вкусу.

Перед приготовлением баклажаны нужно вымочить в подсоленной воде минут 15, чтобы из них ушла горечь. Разрезаем пополам и с помощью ложки удаляем из них мякоть.

Для начинки в творог добавляем соль, перец, измельченный чеснок, яйцо, мякоть баклажанов, мелко порезанную петрушку и перемешиваем. Заполняем этой массой баклажаны. Сверху посыпаем тертым сыром. В разогретой до 200 градусов духовке запекаем до готовности.

Кабачки, фаршированные овощами и курицей

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Для их приготовления понадобится:

  • Куриное филе;
  • 1 морковь;
  • 2 – 3 кабачка;
  • Луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • 100 г тертого сыра;
  • 2 ст. л. томатной пасты;
  • 150 мл сливок;
  • Пучок зелени;
  • Стакан воды;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец по вкусу.

Кабачки нарезаем высотой 10 см, оставляем донышко, убираем мякоть. Полученные “стаканчики” отвариваем в течение 10 минут, сливаем воду. Измельченный лук обжариваем до золотистого цвета. В другой сковороде обжариваем куриное филе до румяной корочки.

Нарезаем кубиками перец, морковь, мякоть кабачков из расчета вместимости ваших “стаканчиков”. Из оставшейся мякоти кабачка можно приготовить котлеты. Добавляем к луку и обжариваем 5 минут. После этого добавляем томатную пасту и воду и тушим под крышкой 7 минут. Затем добавляем куриное филе. Солим, перчим, добавляем зелень.

Стаканчики заполняем полученной смесью, сверху посыпаем тертым сыром, ставим в форму для запекания. В сливки добавляем томатную пасту, хорошо перемешиваем и выливаем в форму для запекания так, чтобы смесь не попала в стаканчики.

Запекаем в духовке при температуре 180 градусов до тех пор, пока не расплавится сыр.

Овощная закуска

Для ее приготовления понадобится:

  • 0,5 кг редьки дайкон;
  • 0,3 кг моркови;
  • 3 черешка сельдерея.

Для маринада:

  • 0,5 л воды;
  • 2 ст. л. сахара;
  • Рисовый уксус;
  • Соль, сухой перец чили, семена горчицы по вкусу.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Пикантная закуска из вышеперечисленных овощей в течение нескольких часов маринуется в рисовом уксусе. Ею можно заменить салат или подавать к мясным и рыбным блюдам.

Творожная запеканка

Нам понадобится:

  • 0,5 кг творога;
  • Полстакана манки;
  • ⅔ стакана сахара;
  • Стакан кефира;
  • 5 яиц;
  • Ванилин;
  • 1 ч. л. разрыхлителя.

Манку заливаем кефиром и даем ей 20 минут для набухания. Желтки, творог, ванилин, разрыхлитель соединяем и перемешиваем. Белки взбиваем, добавляем сахар и продолжаем взбивать до получения пены. К творогу добавляем кефир с манкой и перемешиваем. Аккуратно добавляем взбитый белок и еще раз перемешиваем. 

Мультиварку смазываем сливочным маслом и выкладываем полученную массу. Выпекаем, даем остыть, после чего запеканку извлекаем.

Творожный пирог с шоколадным печеньем

Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Нам понадобится:

  • 2,5 ст. л. какао;
  • 200 г песочного печенья;
  • 150 г сливочного масла.

Для начинки:

  • 0,5 кг творога;
  • Стакан сметаны;
  • 2 яйца;
  • 150 г сахара;
  • 15 г ванильного сахара;
  • 4 ст. л. крахмала;
  • Шоколадное печенье.

Печенье соединяем с какао и измельчаем в блендере. Добавляем сливочное масло и хорошо перемешиваем.

На дно кастрюли мультиварки ложим пергаментную бумагу. Выкладываем основу для пирога, делаем “корзинку” для начинки. Соединяем желтки, крахмал, сметану, творог, сахар, ванильный сахар и перемешиваем до однородной массы. Белки взбиваем до пены и добавляем в творожную массу. Аккуратно перемешиваем. Половину творожной массы выкладываем в кастрюлю на основу пирога. На нее кладем печенье. Покрываем остатками творожной массы и выпекаем в мультиварке до готовности. Даем остыть, вынимаем из кастрюли и подаем к чаю!

Картофельный суп-пюре с фрикадельками

На 1,5 л бульона понадобится:

  • Морковь;
  • Луковица;
  • 3 картофелины;
  • 1 ст. л. сушеной петрушки или сельдерея.

Для фрикаделек:

  • 0,3 кг фарша;
  • Соль, перец, специи, чеснок – по вкусу.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Суп-пюре гораздо вкуснее простого супа с фрикадельками.

Варим обычный суп: картофель нарезаем кубиками или соломкой и опускаем в кипящую воду. Через 5 минут добавляем сельдерей или петрушку.

Натертую на терке морковь пассируем на растительном масле, добавляем мелко порезанный лук. Тушим 5 минут и добавляем специи – паприку, кориандр, любые по вашему усмотрению. Заправляем суп. Из фарша формируем шарики и опускаем их в суп. Варим до готовности. После этого вынимаем из супа фрикадельки и взбиваем его в блендере до состояния пюре. Разливаем по тарелкам, добавляем фрикадельки, посыпаем зеленью.

Печеная свекла

Нам понадобится:

  • 3 средних свеклы;
  • 1 ч. л. хрена;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • 1 ч. л. горчицы;
  • Соль, перец по вкусу.

Печеную свеклу и все остальные ингредиенты взбиваем в блендере до состояния пюре. Подавать можно к любому гарниру в качестве соуса или как салат. Можно просто мазать на хлеб.

Греческий салат

Для его приготовления понадобится:

  • 4 крупных помидора или 20 помидоров черри;
  • 3 средних огурца;
  • 200 г сыра фета или тофу;
  • 5 ст. л. оливкового масла;
  • 2 болгарских перца;
  • 150 г маслин без косточек
  • Синяя луковица;
  • 2 ст. л. лимонного сока;
  • Соль, перец по вкусу.
Правильное питание. ПП рецепты для здорового питания на каждый день

Лук нарезаем тонкими кольцами. Помидоры черри режем пополам, если помидоры крупные – кубиками. Также кубиками нарезаем огурец и перец. Добавляем маслины, сыр, нарезанный кубиками, оливковое масло, лимонный сок. Солим, перчим, перемешиваем. Легкий и сытный салат готов.

Салат “Баварский”

Нам понадобится:

  • 2 небольших свежих огурца;
  • 3 яйца;
  • 200 г копченой колбасы;
  • Соль, перец, чеснок, зелень – по вкусу;
  • Майонез.

Яйца взбиваем с солью и перцем. Сковороду смазываем растительным маслом и выпекаем несколько тонких блинчиков. Блинчики, колбасу и огурцы нарезаем соломкой. Все ингредиенты смешиваем, добавляем измельченный чеснок, рубленую зелень, майонез и перемешиваем. Салат готов. 

Приятного аппетита!

Видео: 9 научно доказанных советов как похудеть без диет

Давайте посмотрим видео о том, как похудеть без диет.

Я постаралась подробно рассказать, что такое правильное питание, основные принципы ПП, рецепты правильного питания.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Лидия Балыкова
Лидия Балыкова

Эксперт проекта "Женщина без предела"

Оцените автора
Женщина без предела
Добавить комментарий

  1. Аватар
    Елена

    Здравствуйте! Рецепты, конечно, хорошие. Но что-то не соответствует статья принципам, которые транслируются в проекте “Женщина без предела”. Как-то странно читать такую статью после прохождения некоторых курсов в этом проекте. Такое ощущение, как будто, автор даже и не знает, о чем говорят эксперты, на которых он работает😉

    Ответить
    1. Аватар
      Елена

      Хотела выше написать “с которыми вместе работает”.
      А если вы работаете вместе, то к чему подобные противоречия? И кому из экспертов тогда верить?

      Ответить
    2. Лидия Балыкова
      Лидия Балыкова автор

      Здравствуйте, Елена! А в чем проявляются противоречия?

      Ответить
      1. Аватар
        Елена

        Здравствуйте, Лидия! Послушайте курс Катерины Гонорской и поймёте 😉🌷

        Ответить
        1. Лидия Балыкова
          Лидия Балыкова автор

          Добрый день, Елена! В своей статье я рассказала, что такое ПП и предложила примерный режим питания. Экспертов много и не всегда мнения совпадают.

          Ответить
          1. Аватар
            Елена

            Доброго времени суток, Лидия! Конечно, это Ваше право писать свое мнение. Мнений может быть множество, но в ОДНОМ проекте не должно быть столько противоречий, на то он и ОДИН проект.
            А я всего лишь написала комментарий к статье, т.к регулярно приходит рассылка на них.
            Плодотворной Вам работы, Лидия 🌷.

  2. Аватар
    Екатерина

    Давно хотела перейти на правильное питание, но не знала как .Чем оно отличается от диеты? Но прочитав статью многое поняла и выбрала оптимальное решение для себя.

    Ответить