Средиземноморская диета: её преимущества и недостатки

Содержание статьи

Что представляет собой средиземноморская диета

Понятие “средиземноморская диета” было введено в 50-х годах ХХ века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс. И на сегодняшний день она является одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Диетологам удалось объяснить миру, что с помощью оливкового масла, пищи, богатой углеводами, и сухого красного вина можно не только похудеть, но и укрепить здоровье, предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, сахарного диабета.

Средиземноморская диета – тип питания, характерный для средиземноморского региона. Широка известна, как один из вариантов здорового питания.
Источник Википедия

Основные рекомендации на диете – контроль размера порций. В течение дня рекомендуется 5 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Принимать пищу надо всегда в одно и то же время. И рацион должен быть разнообразным.

Ну и, конечно же, необходимо вести активный образ жизни: больше гулять на свежем воздухе, бегать, плавать, кататься на велосипеде, танцевать. И тогда средиземноморская диета поможет изменить не только фигуру, но и вашу жизнь.

Но, прежде, чем сесть на диету, необходимо проконсультироваться со специалистом во избежание проблем со здоровьем.

Принципы средиземноморской диеты

Средиземноморская диета - ее принципы и преимущества

Средиземноморская диета представляет собой пирамиду. Самая большая группа – основа пирамиды – сложные углеводы (60%). Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (ячмень, булгур, бурый рис и др.), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые.

Затем белок (30%). Это: молочные продукты, морская рыба, постное мясо птицы, орехи, сухофрукты. Молочные продукты снабжают организм кальцием. Их надо съедать одну – две порции в день. Орехи богаты жирами, которые положительно сказываются на состоянии кожи, волос и ногтей. В день достаточно одной порции. Сухофрукты мягко очищают кишечник (одна порция в день). Морской рыбы употреблять надо 5 – 6 порций в неделю. Мясо птицы – 4 порции в неделю. Картофель можно употреблять не чаще 3-х раз в неделю. Яйца – не более 4-х штук в неделю. Можно есть горький шоколад и домашнюю выпечку, но не больше 3-х порций в неделю.

А верх пирамиды – простые углеводы и жиры (10%). Это красное мясо: баранина, говядина, телятина, свинина. Порции должны быть по 100 граммов и есть их можно не чаще 4-х раз в месяц.

Кроме этого, большую часть рациона составляют фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Их должно быть до 6 порций в день.

При средиземноморской диете важную роль играет оливковое масло. В нем содержится большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма, и оно быстро дает чувство насыщения.

Правила диеты

Средиземноморская диета предполагает выполнение некоторых правил:

Для заправки салатов используется оливковое масло;
Употреблять можно только сухое красное вино, т. к. оно способствует нормализации обмена веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит из организма токсины, участвует в кроветворении, повышает стрессоустойчивость;
Готовить блюда лучше на пару. Можно тушить, запекать, варить;
Надо ограничить употребление соли и сахара;
Овощи лучше употреблять в сыром виде, не подвергая их тепловой обработке;
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Плюсы и минусы диеты

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – сбалансированность меню. Благодаря ей нормализуется обмен веществ, замедляются процессы старения, снижается уровень холестерина в крови, снижается вес.

Во время диеты необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, копченостей, жирной пищи, консервов, крепкого алкоголя, сладких, полусладких и десертных вин.

Придерживаясь данной диеты, человек постепенно начинает худеть. Процесс этот не будет быстрым. Понадобится время, чтобы заметить изменения в теле: уменьшатся объемы, исчезнет дряхлость, отечность, уйдет целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основной недостаток диеты – это то, что при ней человек худеет очень медленно. Ее задача – приучиться к здоровому питанию и улучшить здоровье.

Меню для средиземноморской диеты

Строгого меню для диеты нет. Каждый сам решает, что ему включить в свой рацион.

Вот примерное меню на день:

Завтрак: Любая каша – гречневая, рисовая, овсяная, пшенная;
2-ой завтрак: яблоко;
Обед: запеченная в духовке треска, овощной гарнир, бокал красного сухого вина;
Полдник: горсточка грецких орехов;
Ужин: кусочек хлеба из цельных злаков, салат с авокадо, помидорами, сыром, крабовыми палочками;
Вечерний перекус: стакан йогурта, 1 овсяное печенье.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Средиземноморская диета – это по сути правильное питание.

Диета включает в себя массу полезных и вкусных продуктов, с которыми можно готовить разнообразные блюда:

Салат с булгуром и овощами

Необходимые ингредиенты:

Полстакана булгура;
Огурец;
2 ст. л. оливкового масла;
Укроп;
Полбанки черных маслин;
1 ст. л. бальзамического уксуса;
Соль – по вкусу.

Булгур обжариваем в кастрюле с толстым дном, добавив 2 ст. л. масла. После того, как крупа приобретет золотистый цвет, добавляем 1,5 стакана горячей воды, солим и варим под крышкой до мягкости 20 минут.

Маслины разрезаем пополам. Огурцы нарезаем полосками. Смешиваем их. Добавляем измельченный укроп, бальзамический уксус, оливковое масло.

Готовый булгур выкладываем горкой на тарелке. Сверху – приготовленную овощную массу.

Овощной салат

Помидоры черри разрезаем на 4 части. Оливки режем пополам. Разноцветный болгарский перец нарезаем небольшими кусочками. Все смешиваем. Добавляем оливковое масло. Посыпаем измельченной зеленью базилика.

Салат с кальмарами и морской капустой

Необходимые ингредиенты:

0,5 кг кальмаров;
2 яйца;
100 г морской капусты;
Репчатый лук;
Зеленый лук;
75 мл майонеза;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Кальмаров отвариваем 2 минуты в кипящей воде. Промываем и нарезаем полосками. Измельчаем яйца, репчатый и зеленый лук, морскую капусту. Все смешиваем и заправляем майонезом.

Овощной салат

Нам понадобится:

Огурец;
Помидор;
4 шт. редиса;
100 г оливков;
Укроп;
2 ст. л. лимонного сока;
100 г сыра фета;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Огурец, помидор, редис, сыр нарезаем кусочками. Оливки разрезаем пополам. Измельчаем укроп. Все смешиваем, солим, перчим. Заправляем лимонным соком.

Куриный салат с яблоками и ананасом

Необходимые ингредиенты:

Отварная куриная грудка;
Ананас;
Яблоко;
1 ст. л. лимонного сока;
Соль, красный молотый перец – по вкусу.

Яблоко, ананас, грудку нарезаем кубиками. Смешиваем. Солим, перчим. Заправляем лимонным соком.

Запеченный лосось

Список ингредиентов:

0,5 кг лосося;
Пол лимона;
2 зубчика чеснока;
По 2 ст. л. горчицы и зерен горчицы;
Тимьян;
Розмарин;
Ст. л. оливкового масла;
Ст. л. сухого белого вина;
Соль, перец – по вкусу.

Горчицу, чеснок, масло, вино, 1 ст. л. горчичных зерен, тимьян, розмарин взбиваем блендером до однородной массы. Добавляем остатки горчичных зерен.

Лосось нарезаем на ломтики. На противень кладем фольгу, смазываем ее сливочным маслом. На фольгу выкладываем рыбу. Солим, перчим, поливаем горчичным соусом. Выпекаем 20 минут в разогретой до 200 градусов духовке.

Рыбная солянка

Нам понадобится:

Морской окунь;
200 г шампиньонов;
250 г квашеной капусты;
Соленый огурец;
Репчатый лук;
1 ч. л. оливкового масла;
50 г маринованных оливок;
2 ст. л. муки;
Укроп;
Петрушка;
Соль, молотый красный перец – по вкусу.

Обжариваем лук. Шампиньоны отвариваем и нарезаем полосками. Кубиками нарезаем огурцы. Пассируем муку, добавляем в нее немного бульона.

Рыбу отвариваем в течение 7 минут, солим, перчим. Освобождаем ее от костей и нарезаем кусочками. Добавляем капусту, огурцы, оливки, шампиньоны, жареный лук и муку. Перед подачей добавляем зелень.

Камбала в красном вине

Список ингредиентов:

0,5 кг камбалы;
Стакан красного вина;
50 г сливочного масла;
1 ст. л. муки;
Петрушка;
Репчатый лук;
Лавровый лист;
Гвоздика;
Соль, молотый красный перец – по вкусу.

На дно сковороды выкладываем лук, измельченную петрушку, лавровый лист, перец, соль и на эту массу выкладываем нарезанную кусками камбалу. Заливаем вином и варим под крышкой 20 минут. Остатки бульона сливаем в отдельную посуду.

Готовим соус. В сковороду выливаем стакан бульона. Муку смешиваем с маслом и добавляем к бульону. Солим, перчим. Затем бульон процеживаем и заливаем им рыбу.

Рыбные котлеты

Необходимые ингредиенты:

0,5 кг трески;
Репчатый лук;
100 г сливочного масла;
100 г оливкового масла;
Яйцо;
150 г белого хлеба;
Укроп;
Петрушка;
100 мл молока;
Половина лимона;
Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Хлеб замачиваем в молоке. Готовим фарш. Прокручиваем в мясорубке рыбу, лук, хлеб. Добавляем яйцо и сливочное масло. Солим, перчим. Формируем котлеты, обваливаем их в муке. Выкладываем в форму для запекания. Сверху посыпаем зеленью и кладем дольки лимона. Ставим в духовку и выпекаем до готовности.