Эффективные тренировки для женщин старше 50 лет

Содержание статьи

Эффективные тренировки для женщин старше 50 лет

Начать заниматься фитнесом можно в любом возрасте, но после 50-ти это может быть сложно психологически. Помочь начать тренировки может мотивация и поддержка близких. Какие эффективные тренировки для женщин старше 50 лет существуют?

Прежде, чем начинать заниматься физическими упражнениями, нужно обратиться к специалисту, чтобы оценить свое физическое состояние. После его одобрения можно приступить к выполнению упражнений. Программа упражнений включает в себя растяжку вначале тренировки, аэробные упражнения и разумные силовые упражнения. Постепенно продолжительность тренировок можно довести до 30 – 40 минут 5 раз в неделю.

После 50-ти организм быстрее теряет мышечную массу, чем в более молодые годы. Плотность костной ткани снижается, снижается сила и выносливость, с возрастом изнашиваются суставы и связки, ухудшается обмен веществ, повышается риск развития болезней и травм. Все эти процессы притормозить помогут сбалансированное питание и регулярные физические упражнения.

Не заставляйте людей тренироваться, научите их любить тренировки.

Чтобы избежать травм и проблем с суставами, надо выбрать подходящий вид фитнеса. Это могут быть:

Ходьба;
Плавание;
Аэробика умеренной интенсивности;
Йога;
Пилатес;
Стретчинг;
Силовые упражнения, подобранные тренером индивидуально для удержания мышечной массы и предупреждения остеопороза.

Главное, выбрать надо тот вид фитнеса, который вам по душе и доставляет удовольствие. Не надо тренироваться на износ, после занятий важно чувствовать не усталость и упадок сил, а бодрость и эмоциональный подъем.

После тренировки чувствуется дикая усталость, но какой же заряд бодрости они дают!

Ходьба

Эффективные тренировки для женщин старше 50 лет

Начать тренировки можно с ежедневной умеренной ходьбы – 100 шагов в минуту. Обычная прогулка положительно сказывается на работе сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию, помогает сохранить подвижность, не перегружая суставы.

Растяжка

Твердые мышцы легко травмируются, а растяжка помогает снизить риск повреждений, делает мышцы более мягкими и эластичными. Хорошая растяжка помогает более качественно выполнять физические упражнения, насыщает организм кислородом, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, после тренировок отсутствует боль в мышцах и быстрее происходит восстановление.

Упражнения на растяжку надо выполнять после тренировки в течение 15 минут. Они прорабатывают все мышцы, помогут их расслабить и избежать болевых ощущений на утро после высокой физической активности. Выполнять растяжку лучше как отдельную тренировку и в течение любого времени суток, главное, не выполнять упражнения на сытый желудок.

Стретчинг

Stretch означает растягивать, а хорошая растяжка нужна человеку в любом возрасте. Стретчинг отличается от растяжек тем, что направлен исключительно на развитие гибкости. Тренировка длится 55 минут, в течение которых прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все мышечные и нервные блоки.

Комплекс упражнений включает разные виды упражнений:

Статические – медленные, плавные движения, с долгим зависанием в одном положении для максимального сокращения мускулатуры;
Динамические – комплекс упражнений для растягивания и расслабления;
Баллистические – маховые упражнения руками и ногами для быстрой растяжки определенных групп мышц;
Парные – участники помогают друг другу выполнять упражнения, где невозможно обойтись без посторонней помощи.

Подвижные суставы и эластичные мышцы – это красивая осанка, легкая походка, отсутствие скованности движений.

Во время стретчинга из организма выводится лишняя соль, активизируется работа сосудов, улучшается кровообращение и работа нервной системы, замедляются процессы старения.

Перед тренировкой надо разогреть мышцы. В процессе тренировки можно сконцентрироваться на одном виде растяжки или совместить разные. Во втором случае начинать тренировку лучше с динамических упражнений и только потом переходить к статическим.

Тренировки должны быть регулярными, длиться могут 30- 60 минут и заниматься ими можно 6 дней в неделю.

Баланс-тренировки

Баланс-тренировки – это совокупность упражнений, куда входят элементы аэробики, пилатеса, тай-чи.

На их выполнение потребуется больше часа и нацелены на то, чтобы ощутить каждую мышцу своего тела. Выполняются они спокойно, в замедленном темпе, приводят в гармонию тело и ум.

Баланс-тренировки выполняются:

Для развития гибкости, эластичности связок и мышц;
Для формирования красивой осанки;
Расслабления позвоночника;
Приведения тела в тонус;
Улучшения координации движений;
Восстановления мышц после силовых тренировок;
Приобретения навыков правильного глубокого дыхания.

Тренировки тормозят процессы старения: укрепляют мышцы и суставы, повышают выносливость, разглаживают морщины.

Упражнения могут выполнять даже те, у кого нет достаточной физической подготовки, кто раньше не занимался спортом. Постепенно тело будет привыкать к нагрузкам, которые со временем можно будет увеличивать. Для выполнения упражнений понадобится удобная одежда, а вот обувь не понадобится, так как упражнения выполняются босиком. И на первом этапе не потребуются специальное оборудование и дополнительные приспособления.

Существует несколько основных упражнений баланс-тренировок:

Поворот оси

Принимаем исходное положение, ноги находятся на ширине плеч. Руки поднимаем в стороны, они должны быть ровными и располагаться на уровне плеч. Верх корпуса вращаем в одну и другую сторону. Начинаем с 3-х раз, постепенно можно увеличить до десяти.

Перекаты

Принимаем исходное положение стоя и начинаем перекатываться с пальцев на пятку. Делаем 8 перекатов, после этого сначала задерживаемся на 10 секунд на пятках, а затем также на 10 секунд на пальцах. В то время, когда стоим на пальцах, вытягиваем все тело, тянемся макушкой вверх. А когда задерживаемся на пятках, делаем небольшой наклон туловищем вперед, а таз отводим назад.

Друг за другом

Ставим стопы в одну линию, чтобы они стояли одна за другой, носок одной ноги должен дотрагиваться до пятки другой. Спина ровная, руки на поясе. Фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем упражнение, сменив очередность ног.

Цапля

Встаем в исходное положение, руки кладем на пояс, ногу сгибаем в колене и фиксируем ее в таком положении. Руки вытягиваем в сторону или складываем их лодочкой и поднимаем вверх. Остаемся в таком положении 10 секунд. Затем то же самое повторяем с другой ногой.

Особенности тренировок для женщин старше 50

Тренировки после 50-ти лет направлены на поддержание хорошего обмена веществ и на сохранение гибкости тела. С учетом этого и надо составлять программу питания и тренировок.

Для поддержания здоровья важно вести активный образ жизни, делать по утрам зарядку, больше находиться на свежем воздухе;
Для укрепления сердечной мышцы желательно ежедневно ускоренным шагом совершать 20-минутные прогулки;
Для улучшения пищеварения надо включать в рацион кефир и йогурт без сахара;
Сбалансированно питаться;
Пить достаточное количество воды – не менее 1.5 литра;
Для поддержания состояния сосудов включать в рацион травяные сборы и полезные полиненасыщенные жиры;
Спать 7 – 8 часов в сутки.

Нередко пожилые люди жалуются на слабость в руках и ногах, что свидетельствует об ослаблении мышц. Для укрепления мышц необходима умеренная физическая активность. Это может быть ежедневная ходьба, занятия танцами, выполнение работы по дому. Нагрузка должна быть регулярной, умеренной и равномерной.

Для пожилых людей опасны падения, чтобы их предотвратить, надо не менее 3-х раз в неделю выполнять упражнения на тренировку баланса. Рекомендуются приседания со стулом. Нужно сесть на стул, стопы плотно прижать к полу, выпрямить спину и сложить руки на груди. Дыхание должно быть медленное и глубокое. Руки надо вытянуть перед собой параллельно полу, на выдохе медленно подняться, а на вдохе сесть обратно. Спина остается прямой. Упражнение надо повторить 10 – 15 раз.

Еще полезно балансирование на одной ноге с опорой на стул. В этом случае спина должна быть прямой, живот подтянут, подбородок приподнят и смотреть надо вперед. Держась за стул, встаем на одну ногу и задерживаемся в этом положении 10 – 15 секунд. Повторяем упражнение 10 – 15 раз на одной ноге, затем также на другой.