Что укрепляет кости

Содержание статьи

Что укрепляет кости

С возрастом кости становятся хрупкими и увеличивается риск развития остеопороза. Чтобы этого избежать, надо как можно раньше предпринять меры для профилактики этого заболевания. Для профилактики остеопороза необходимо правильное, сбалансированное питание, прогулки на свежем воздухе, физические нагрузки, отказ от вредных привычек. Так что же укрепляет кости?

Кости ― твёрдый орган человека и позвоночных животных, состоящий из плотной соединительной ткани. Выполняет опорно-механическую и защитную функции. Кости обладают сложной структурой, они лёгкие и прочные. Форма и размеры каждой кости определяются их функциями. При рождении в теле человека насчитывается более 270 костей. Со временем многие срастаются, у взрослого число костей уменьшается до 206. Самая крупная ― бедренная кость, самая маленькая ― стремя в среднем ухе.

Для костной системы важное значение имеют кальций и витамин D. Кроме этого, кости нуждаются в фосфоре, железе, цинке, магнии, которые способствуют выработке кальция и принимают участие в его усвоении. Кальций поступает в организм вместе с едой, но для его усвоения необходим фосфор. При избыточном количестве фосфора в пище кальций выводится из организма, что приводит к развитию разных заболеваний, в том числе развитию остеопороза, остеохондроза.

При недостатке фосфора в сосудах и костях формируется избыток солей кальция, а это может привести к развитию подагры, артрита, мочекаменной болезни, язвы желудка. Частой причиной сбоев в кальциево-фосфорном обмене является недостаток витамина D. Баланс кальция и фосфора в организме регулирует гормоны щитовидной железы.

Кальций является основным строительным материалом для костной системы и способствует ее быстрой регенерации. Кроме этого, укрепляет стенки сосудов, борется с воспалениями, участвует в свертывании крови, улучшает работу сердца. При недостатке в организме кальция плотность костей снижается и они становятся хрупкими. Причиной его недостатка могут быть длительные диеты, голодание, стрессы, беременность.

За поступление в клетки организма кальция и фосфора и поддержание их баланса отвечает витамин D. Он не позволяет кальцию откладываться в других органах, а “уводит” именно в кости. Его недостаток ослабляет костную ткань, в результате чего повышается риск возникновения переломов у пожилых людей. Он содержится в жирных сортах рыбы, печени трески, сливочном масле, яйцах, курином мясе, особенно в коже.

Что сказывается на здоровье костей

Для полноценной жизнедеятельности важное значение имеет здоровье костей. Вместе с мышцами и суставами они дают человеку опору, поэтому очень важно как можно дольше сохранить костную систему здоровой.

На плотность костей влияют:

Достаточное количество таких минералов, как кальций, фосфор, кремний, магний;
Содержание в организме в достаточных количествах витаминов D, К, С;
Поступление в организм веществ, способствующих усвоению минералов и витаминов;
Исключение из рациона продуктов, которые способствуют потере кальция.

Основные минералы, придающие костям прочность – это кальций и фосфор. Нарушение фосфорно – кальциевого обмена может привести к остеопорозу у пожилых людей и к разным заболеваниям внутренних органов, в т. ч. к проблемам с пищеварением, мочекаменной болезни, аритмии, подагре.

Для нормального фосфорно-кальциевого обмена необходимо соблюдение нескольких условий:

Достаточное поступление в организм витамина D;
Регулярное поступление с пищей кальция;
Нормальное всасывание и усвоение минералов.

Для укрепления костей надо:

Скорректировать свой рацион, включить больше полезных продуктов и минимизировать потребление вредных продуктов;
Отказаться от вредных привычек;
Больше двигаться и выполнять физические упражнения.

Кости нуждаются в тренировке. Двигательная активность положительно сказывается на состоянии здоровья в целом и костей и суставов в том числе. Улучшить подвижность суставов и укрепить кости помогут простые физические упражнения: ходьба, гимнастика, подъем по лестнице, плавание, танцы, йога и просто прогулки.

Какие продукты укрепляют кости

Плотность костей во многом зависит от питания. Для укрепления костей необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием:

Молочные продукты: молоко, творог, простокваша, йогурт, сыр;
Яйца;
Рыбу;
Морепродукты;
Зелень: укроп, зеленый лук, петрушка, базилик, шпинат;
Морскую капусту;
Фрукты;
Овощи;
Сухофрукты;
Орехи, семечки;
Чеснок;
Бобовые;
Крупы: овсяная, гречневая, ячневая.

Еще одним важным условием для поддержания здоровья костной системы является употребление воды в количестве 1,5 – 2 литра в сутки. Вода – это самый важный источник энергии, она необходима для нормального функционирования всех органов, кроме этого, выводит из организма вредные вещества, играет роль смазки для суставов.

Для укрепления костей важен витамин D. Он синтезируется под воздействием солнечных лучей и содержится в рыбьем жире, печени трески, сливочном масле, перепелиных яйцах и желтках куриных яиц.

На здоровье костей негативно сказывается чрезмерное потребление сахара, он препятствует всасыванию минералов, кофеина – он ускоряет выведению минералов из организма вместе с мочой, алкоголя – он вызывает потерю жидкости и оказывает токсическое воздействие на костную ткань.

Основные принципы питания

Питание должно быть сбалансированным, так как вредные продукты ускоряют изнашивание суставов и вымывание из хрящевых тканей полезных минералов:

Необходимо ограничить потребление соли, сахара, жирной, жареной и острой пищи, копченостей;
Питаться 5 – 6 раз в день небольшими порциями. Не пропускать основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При появлении чувства голода можно перекусить фруктами, овощами, нежирным творогом или кефиром;
Минимизировать потребление крепкого чая и кофе. Заменить их можно травяными чаями или ягодными отварами;
Отказаться от курения и употребления алкогольных напитков.