Как составить рацион правильного питания

Содержание статьи

Рацион правильного питания

Как составить рацион правильного питания? Рацион правильного питания содержит полезные вещества в правильном соотношении и количестве, которые необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Здоровое питание – это образ жизни, поэтому важно установить простые, реалистичные и в конечном итоге выполнимые правила.
Гораций

При составлении рациона необходимо соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Рекомендуется придерживаться соотношения 30 – 20 – 50. На долю белков в суточном рационе питания должно приходиться 30%, 20% от ежедневного рациона должны составлять жиры и 50% – углеводы.

Белки являются основным строительным материалом для тканей нашего организма: для мышц, связок, костей, волос, ногтей. Богаты белком такие продукты, как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена.

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся сахар, мед, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, рисе, картофеле, бобовых, орехах, фруктах, овощах.

Важной частью рациона являются жиры. Жиры помогают поддерживать баланс гормонов, сохраняют репродуктивное здоровье, регулируют теплообмен, помогают усваивать витамины.

Для поддержания здоровья и нормального функционирования организму необходимы витамины и минералы. Большую часть из них мы получаем с пищей. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, зелени, крупах, семечках, орехах, мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Больше полезных веществ содержится в продуктах, которые не прошли термическую обработку.

Для поддержания здоровья и функций органов важное значение имеет вода. Она выводит из организма токсины и шлаки, положительно сказывается на состоянии кожи и работе ЖКТ и сердечно – сосудистой системы, улучшает общее самочувствие, является смазкой для суставов и мышц, регулирует температуру тела. В день рекомендуется выпивать 1,5 – 2 литра воды.

Калорийность суточного рациона зависит от пола человека, возраста, роста, веса и степени активности, поэтому рацион разрабатывается индивидуально для каждого человека.

Принципы правильного питания

Как составить рацион правильного питания

Правильное питание – это образ жизни и подходить к нему нужно осознанно. Именно от правильного питания зависит здоровье, работоспособность, хорошее настроение и внешняя привлекательность.

Здоровому человеку, чтобы в течение дня не ощущать чувство голода, рекомендуется есть 5 – 6 раз небольшими порциями. Между приемами пищи должно пройти не менее 3-х часов. Правильный рацион питания включает в себя основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин и 2 – 3 легких перекуса.

Нежелательно пропускать основные приемы пищи. Завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна. При этом надо помнить, что на завтрак должно приходиться примерно 25% от суточного объема, на обед – 30%, ужин – 25%, на перекусы – 10%.

При планировании меню важно понимать, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Принимать пищу надо тогда, когда вы чувствуете голод, а не для того, чтобы справиться с негативными эмоциями. Надо постараться получать удовольствие от еды. Обращайте внимание на вкус пищи, запах, температуру. Получение удовольствия во время приема пищи поможет почувствовать эмоциональную удовлетворенность.

Постарайтесь во время еды ни на что не отвлекаться. В этом случае вы быстрее почувствуете чувство насыщения и не сможете переесть. Включайте в рацион больше полезных продуктов, в т. ч. фруктов и овощей и минимизируйте потребление алкогольных и газированных напитков, фастфуда, полуфабрикатов, сладостей, соленой, жирной и жареной пищи.

Чтобы быть здоровым и выглядеть здоровым, нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.
Морган Сперлок

Список продуктов для ПП

При правильном питании в рацион нужно включать следующие продукты:

Овощи;
Фрукты;
Ягоды;
Зелень;
Рыбу;
Морепродукты;
Яйца;
Молочные продукты;
Цельнозерновые продукты;
Бобовые.

Рыбий жир улучшает состояние кожи, волос и ногтей, положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, снижает риск образования на сосудах холестериновых бляшек.

Яйца являются источником легкоусвояемого белка, а белок – это строительный материал для клеток нашего организма и основа иммунной системы.

Ягоды замедляют процессы старения, являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Много антиоксидантов содержится в смородине, облепихе, чернике, клюкве, рябине.

Бобовые хорошо насыщают и дают долгое чувство сытости, наполняют организм энергией, улучшают пищеварение, снижают риск ожирения. Цельнозерновые продукты ускоряют обмен веществ, положительно сказываются на состоянии кожи, работе пищеварительной и сердечно – сосудистой системы. Молочные продукты благотворно сказываются на микрофлоре кишечника, укрепляют кости.

Как составить рацион правильного питания

Все люди разные, поэтому при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности организма и включать в рацион те продукты, которые вы любите, не забывая о правильном соотношении БЖУ и умеренном количестве продуктов в порциях.

Завтрак

Завтрак имеет немаловажное значение для хорошего настроения на весь день, поэтому пропускать его не следует.

Для завтрака подойдут:

Каши: овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная;
Вареные яйца или омлет;
Молочные продукты: нежирный кефир, творог, молоко, натуральный йогурт;
Нежирный сыр;
Цельнозерновой хлеб;
Овощи: огурцы, помидоры;
Зелень: шпинат, руккола.

Завтрак должен быть низкокалорийным, но сытным.

Обед

Обед – второй после завтрака по важности прием пищи. От того, насколько он будет сбалансированным, будет зависеть самочувствие во второй половине дня и сможете ли вы дотянуть до ужина и не переесть на ночь.

Тридцать процентов от обеда должны составлять сложные углеводы: зерновой хлеб, крупы: перловка, гречка, кускус, булгур. Также 30% должны составлять белки. Это может быть отварное или запеченное мясо, морепродукты, нежирная рыба, тушеная фасоль. Оставшиеся 40% занимают не крахмалистые овощи, богатые клетчаткой, которые подаются в свежем виде. Это могут быть помидоры, огурцы, морковь, цветная капуста, брокколи. С овощами можно приготовить салаты и заправить их растительным маслом.

Если вы не можете представить обед без супа, то при его приготовлении придерживайтесь некоторых правил: варите суп на овощном бульоне. При приготовлении мясного супа сливайте первый бульон. Картошку можно заменить более полезной фасолью или перловкой. Суп надо есть маленькими порциями и обязательно добавлять вторые блюда.

Ужин

Правильный ужин должен включать в себя то, что дает долгое чувство насыщения и что легко усваивается. Ужин должен составлять треть от дневного рациона.

На ужин можно отварить, приготовить на пару или потушить куриную грудку, мясо кролика, телятину, белую рыбу или морепродукты. Приготовить овощной салат, заправленный соевым соусом, греческим йогуртом или лимонным соком.

Если вы стараетесь избавиться от лишних килограммов, не надо отказываться от ужина. Это может привести к пищевым срывам и еще большему набору веса.

Чтобы в течение дня не ощущать чувство голода, между основными приемами пищи можно устроить легкие перекусы.