Что такое йога и в чем ее польза
Что такое йога и в чем ее польза, как начинающим освоить правильное дыхание при йоге?
Йога – это древняя практика, которая объединяет тело и разум и включает в себя три основных элемента: медитацию, легкие упражнения и дыхание.
Регулярные занятия йогой положительно сказываются на физическом и психологическом здоровье. Йога помогает снять напряжение, зарядиться энергией, улучшить сон, учит управлять стрессом, контролировать свои эмоции, справляться с жизненными проблемами.
Зародилась йога примерно за три тысячи лет до н. э. Основателем йоги был Махариши Патанджали, он собрал и усовершенствовал различные аспекты йоги в своих трудах “Йога-сутрах”.
Заниматься йогой могут все, независимо от возраста и степени спортивной подготовки. Даже самая простая асана положительно сказывается на состоянии. Практика асан йоги успокаивает нервы, умиротворяет разум, развивает гибкость и силу, воздействует на суставы, мышцы, кожу, мозг, внутренние органы, дыхание.
Йога – многогранная и разнообразная практика, каждое ее направление имеет свои особенности и техники, но все их знать необязательно, лучше выбрать те, которые подходят именно вам, а начать лучше с самых простых асан.
Основы практики для начинающих
Йога для начинающих является первой ступенью в изучении йоги. На этом этапе человек знакомится с базовыми принципами йоги, азами дыхательной техники, изучает простейшие асаны.
Основные правила йоги:
- Выполнять упражнения надо на голодный желудок
- Нельзя пить во время тренировки, но можно выпить простой воды сразу после ее окончания
- Во время тренировки нужно сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не думать ни о чем постороннем и ни на что не отвлекаться. Без навыка осознанного управления вниманием и без умения прислушиваться к своему телу добиться прогресса в йоге не получится
- Во время занятий надо соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению асан, которые вызывают дискомфорт и болезненные ощущения.
Начинать тренировку надо постепенно, с трех – пяти минут и при этом прислушиваться к ощущениям в организме, так вы сможете понять, правильно ли выполняете упражнения. Для занятий йогой надо выбирать свободную одежду, не сковывающую движений, а заниматься лучше на специальном коврике для йоги и босиком.
Перед тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара. 1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и очистить кишечник. 2. Предпочтительнее практиковать пранаяму на пустой желудок, но если это трудно, то можно выпить перед занятием чашку молока или чаю. 3. После приема пищи должно пройти не менее шести часов, прежде чем можно приступить к практике. 4. Легкая пища может быть принята спустя полчаса после окончания занятий пранаямой. 5. Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро и после захода солнца. 6. Практикой следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении. 7. Пранаяму следует практиковать последовательно и регулярно в одно и то же время, в одном и том же месте (по возможности). Некоторые пранаямы выполняются ежедневно (Нади-шодхана-пранаяма), другие можно чередовать через день или два дня. 8. В практике пранаямы дыхание осуществляется только через нос, за исключением Шитали и Ситкари. 9. Лучше всего пранаяму делать сидя на полу на сложенном одеяле. Подходящими позами будут Сидхасана, Вирасана, Падмасана, Варджасана. Это те позы, которые обеспечивают абсолютно ровное (от основания позвоночника до шеи) и перпендикулярное (по отношению к полу) положение спины. Некоторые пранаямы могут выполняться и в свободной позиции (стоя или лежа). 10. Во время практики не должно быть никакого напряжения в мышцах шеи, плеч, рук, бедер; глаза следует закрыть и расслабить. 11. В ушах не должно ощущаться никакого давления. 12. Выполняя пранаяму, каждый должен определять свои собственные возможности и не превышать их. Цитата из книги Т. Игнатьевой “Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан”
Правильное дыхание при йоге для начинающих
Также, как и выполнение асан, важное значение в йоге имеет работа с дыханием. Дыхание начинается с вдыхания воздуха через нос. Вместе с воздухом в организм попадают азот, углекислый газ и кислород. Для организма самым важным является кислород, он поступает в кровь и затем в каждую клетку тела. Кислород участвует в процессах окисления, в результате которых выделяется необходимая для жизни энергия.
Вдыхать и выдыхать нужно через нос, за медленным и долгим вдохом следует такой же долгий и плавный выдох. На вдохе выполняются прогибы, на выдохе – наклоны. Каждая асана выполняется на 6 тактов дыхания. Все движения выполнять надо в ритме естественного дыхания.
Для того, чтобы научиться размеренно дышать через нос, надо сесть в правильную и удобную позу, можно выбрать позу полулотоса, лотоса, можно сесть по-турецки. Выпрямить спину, плечи расправить, руки положить на колени. После этого нужно размеренно дышать через нос, полностью сосредоточившись на своем дыхании.
Дыхание — мост, объединяющий жизнь и сознание, тело и ум. Если чувствуете, что мысли разбегаются, обращайтесь к дыханию как к инструменту, позволяющему совладать с собственным умом. Тит Нат Хан
Пранаяма
Следующей ступенью йоги после асан является пранаяма – комплекс упражнений на дыхание, направленный на улучшение здоровья, достижение гармонии и правильное распределение энергии. Пранаяма учит человека управлять своим дыханием, нормализует работу нервной системы, которая отвечает за регуляцию работы всех внутренних органов.
Практика осознанного дыхания насыщает клетки мозга кислородом и активизирует его работу, помогает справиться с бессонницей, улучшает состояние кожи, нормализует пищеварение, улучшает эмоциональное состояние.
Дыхание является одним из основных источников энергии в нашем теле, а жизненную силу – прану – мы получаем, в основном, через дыхание. То, как мы дышим, отражается на работе всего организма. О спокойствии говорит легкое, ровное дыхание, а частое, поверхностное дыхание свидетельствует о тревоге и нервозности. Умение управлять своим дыханием и владеть разными дыхательными техниками способствует улучшению здоровья – физического и психического.
Длительная практика Пранямы изменяет взгляды практикующегося: чувства уводятся внутрь, и в тишине Кумбхаки ученик слышит свой внутренний голос: «Смотри внутрь! Источник полного счастья внутри!» Уменьшается его стремление к мирским удовольствиям, таким как курение, алкоголь, секс и т. п. Цитата из книги Т. Игнатьевой “Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан”
Виды пранаям
Существуют разные виды пранаям, каждая из которых состоит из таких важных основ, как растягивания, задержки на вдохе и выдохе, объединения. Пранаямы условно можно разделить на энергетические и успокаивающие, которые соответственно активируют симпатическую и парасимпатическую системы. В норме симпатическая и парасимпатическая нервная система работают вместе слаженно и гармонично. Симпатическая система преобладает тогда, когда человеку надо действовать быстро: бежать, прятаться, а парасимпатическая преобладает, когда человек расслаблен, отдыхает, спит.
Практики для активации симпатической системы
Для активации симпатической системы подойдут техники дыхания:
- С укороченным выдохом;
- С форсированным типом дыхания – дыхательные практики Капалабхати и Бхастрика;
- Асимметричный тип – Сурья-бхедана или солнечное дыхание – дыхание через правую ноздрю, обладающее активизирующим и тонизирующим эффектом.
Практики запуска парасимпатической системы
К практикам запуска парасимпатической системы и для успокоения подойдут:
Дыхание Уджайи
Осуществляется дыхание грудью, живот при этом подтянут. На вдохе руки через стороны надо поднять вверх, на выдохе также через стороны опустить вниз. На вдохе громким шепотом произносится звук “О”, на выдохе – звук “А”. Повторить нужно 3 – 5 раз. Затем губы смыкаются, но в гортани сохраняется шипящий шепотный звук – уджайи. Во время вдоха грудь максимально расширяется. Внимание нужно концентрировать на производимом звуке.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание приводит в действие всю дыхательную систему и расширяет грудную клетку до ее анатомического размера. При этом дыхании на вдохе живот идет вперед, а на выдохе – вовнутрь. На этапе освоения дыхания, чтобы контролировать движение живота, можно положить ладонь на живот выше пупка.
Анулома Вилома
Эта техника помогает сосредоточиться на своем дыхании, активировать парасимпатическую нервную систему.
Для выполнения техники надо правую ноздрю закрыть большим пальцем правой руки и левой ноздрей сделать глубокий вдох. Затем закрываем левую ноздрю указательным и средним пальцами и делаем выдох правой ноздрей. После выдоха делаем вдох через правую ноздрю, а затем, закрыв ее, выдыхаем через левую. Это считается одним циклом анулома вилома.
Нади Шодхана
Техника способствует улучшению функционирования легких. В этой технике поочередно нужно делать выдох и вдох через одну ноздрю, а затем следующий выдох и вдох – через другую ноздрю. И так, чередуя ноздри, дышать около пяти минут.
Чандра Бхедана
В этой технике все вдохи выполняются через левую ноздрю, а выдохи – через правую. Техника попеременного дыхания через ноздри активизирует парасимпатическую нервную систему, расширяет кровеносные сосуды, снижает частоту сердечных сокращений, что приводит к снижению артериального давления.
Правильное дыхание – это ровное и спокойное дыхание через нос. Во время вдоха мягко поднимается живот, а затем грудная клетка. Выдох становится длинным и расслабленным. Правильное дыхание в йоге помогает лучше чувствовать свое тело, снимает напряжение, помогает удерживать равновесие и в теле, и в состоянии ума.
Читайте также: Тонизирующая йога. Упражнения для тонуса и снятия усталости.
Мы поговорили о том, что такое йога и в чем ее польза, как начинающим освоить правильное дыхание при йоге.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
