Зачем нужны перекусы и как правильно перекусывать

Содержание статьи

Зачем нужны перекусы

Зачем нужны перекусы, что это такое и как правильно перекусывать?

К перекусам относится прием небольших порций пищи между основными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином. Порция перекуса не должна превышать 5 – 10% от суточного количества пищи. К перекусам не относится прием жидкости, которая не содержит или содержит мало калорий. Это вода, чай и кофе без молока и сахара.

Перекусы нужны для того, чтобы утолить чувство голода и избежать переедания в обед или ужин. Также перекусы нормализуют пищеварение, позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать его резких скачков.

Здоровому человеку, не испытывающему проблем с лишним весом, может быть достаточно 3-х разового питания. Завтрак должен составлять 30% от суточного количества пищи, обед – 45%, ужин – 25%. Если же человек привык перекусывать, тогда распределение пищи в течение дня будет выглядеть следующим образом: завтрак – 25%, 2-ой завтрак – 5 – 10%, обед – 40 – 45%, полдник – 5 – 10%, ужин – 20%.

А если у вас имеются заболевания ЖКТ или вы просто хотите убрать лишние килограммы, тогда питаться нужно 5 – 6 раз в день небольшими порциями, а после приема пищи должно пройти не менее 3-х часов.

Есть и пить нужно столько, чтобы наши силы этим восстанавливались, а не подавлялись.
Марк Туллий Цицерон

Что подойдет для перекуса

Зачем нужны перекусы и как правильно перекусывать

В качестве перекусов подойдут:

Яйца;
Нежирный творог, кефир;
Фрукты. Наиболее полезные для перекуса фрукты: яблоки, груши, киви, персики, апельсины, грейпфруты, вишня, слива;
Овощи или овощные салаты, заправленные растительным маслом;
Клубника.

В качестве перекуса подойдут орехи, но в небольших количествах, примерно 30 граммов в сутки. Для перекуса подойдут фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью.

В первой половине дня будут полезными фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом. К ним относятся:

Яблоки;
Груши;
Сливы;
Абрикосы;
Мандарины;
Вишня;
Авокадо;
Малина;
Клубника;
Черника.

Для полдника больше подойдут овощи. Самыми легкими среди овощей являются баклажаны, артишоки, фенхель. Среди зелени – лук – порей, сельдерей. Для перекуса подойдут огурцы и помидоры.

Еще несколько простых способов перекусить – это яйца вкрутую, овсяная каша, овсяные хлопья и мюсли. В качестве легкой закуски подойдут злаковые, нутовые и фруктовые снеки. Любители сладкого могут съесть несколько кубиков темного шоколада или низкокалорийные пастилу, зефир, мармелад.

Как правильно перекусывать

Перекусы должны быть полезными и легкими. Когда стоит перекусить? Все зависит от индивидуальных особенностей организма. Кому – то хочется перекусить через 3 часа после завтрака, а кому-то раньше – все индивидуально. Утолять чувство голода надо по мере его возникновения, как только начнете испытывать легкий голод.

При составлении меню необходимо соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов). Рекомендуется придерживаться соотношения 30 – 20 – 50, где 30% – это белки, 20% – жиры, 50% – углеводы. Соблюдение баланса БЖУ позволяет организму нормально функционировать и поддерживать нормальный вес.

Чтобы во время перекусов не переедать, надо соблюдать простые правила:

Во время приема пищи, в т. ч. и во время перекуса, надо сконцентрироваться на процессе и не отвлекаться на что-то другое: отложите в сторону телефон или книгу, выключите телевизор, сделайте перерыв в работе. Так как если во время еды, например, смотреть телевизор, то с большей долей вероятности человек съест больше, чем следовало. Потому что, отвлекаясь, мозг забывает вовремя подать сигнал о насыщении и чувство сытости приходит позднее;
Надо отказаться от привычки заедать стресс, машинально есть, когда вам скучно, есть поздно вечером. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы организм мог ночью отдохнуть и восстановиться.

Меньше ешь — дольше проживешь.
бенджамин франклин

Варианты полезных перекусов

Полезный перекус обеспечивает организм питательными веществами, помогает контролировать аппетит и поддерживать энергию. Оптимальная порция перекуса зависит от возраста человека, пола, физической активности. Калорийность перекуса составляет примерно 10 – 15% от общего количества потребляемых в течение дня калорий. При этом важно понимать, что перекус – это просто дополнительный прием пищи, который не должен заменять основные приемы пищи.

Хорошим вариантом для утоления голода между основными приемами пищи является сэндвич с авокадо и горбушей. Можно приготовить и другие блюда.

1. Фруктовый перекус

Для его приготовления понадобится по половине яблока, апельсина и банана, 30 граммов орехов и 50 граммов натурального йогурта. Фрукты нарезаем небольшими кусочками, заправляем йогуртом, а сверху посыпаем орехами.

2. Овощной перекус

Для перекуса подойдут любые овощи: огурец, болгарский перец, помидоры, морковь, сельдерей. Их можно нарезать соломкой или есть целыми.

3. Бутерброд

Для его приготовления потребуется:

Кусочек цельнозернового хлеба;
50 г отварного куриного филе;
Помидор;
⅓ авокадо;
Пластик сыра;
Лист салата;
Соль, перец, специи – по вкусу.

4. Овсяноблин

Необходимые ингредиенты:

Яйцо;
4 ст. л. овсяных хлопьев;
4 ст. л. молока;
Соль по вкусу.

Овсяные хлопья измельчаем в блендере, добавляем яйцо, молоко, соль и перемешиваем до однородной массы. Формируем блины и обжариваем их с обеих сторон. Выкладываем на них любую начинку: мелко нарезанные овощи, фрукты или творог с зеленью.

5. Запеченный нут

Нам понадобится:

250 г нута;
1 ст. л. рапсового масла;
Соль, специи – по вкусу.

Нут замачиваем и оставляем на ночь. после этого варим до готовности примерно 1,5 часа в подсоленной воде. Затем сливаем воду, добавляем масло и специи, выкладываем на противень и запекаем в духовке полчаса при температуре 180 градусов.

Запеченный нут по вкусу напоминает семечки и от него также, как от семечек, трудно оторваться. Во время запекания нут становится легким и хрустящим и при этом сохраняет свои полезные свойства. Нут богат клетчаткой, надолго обеспечивает чувство сытости, положительно сказывается на пищеварении.

6. Запеченные с творогом яблоки

Нам понадобится:

3 яблока;
100 г нежирного творога;
Изюм;
Грецкие орехи.

Удаляем из яблок сердцевину и фаршируем их творогом, в который предварительно добавляем изюм и орехи. Выкладываем на смазанный маслом противень и запекаем в духовке 20 минут при температуре 180 градусов.

7. Овсянка в банке

Нам понадобится:

50 г овсяных хлопьев;
Пол яблока;
1 ч. л. какао;
Полстакана натурального йогурта.

Овсяные хлопья заливаем йогуртом, добавляем натертое на терке яблоко и какао, перемешиваем и убираем в холодильник на 2 часа.

Как перестать перекусывать между основными приемами пищи

Избавиться от привычки перекусывать в течение дня совсем несложно:

Надо начать правильно питаться, не пропускать основные приемы пищи. Если все-таки проголодаетесь, можно перекусить полезными продуктами, например, съесть яблоко, горсть ягод или несколько орехов;
Начинать день нужно с завтрака с высоким содержанием белка, белок на долгое время дает чувство насыщения, благодаря чему можно пропустить перекус. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, мясо, рыба, мясо птицы, бобовые, орехи, семена, зерновые;
Ощущать сытость на протяжении всего дня поможет полноценный обед, состоящий из белка, полезных жиров и сложных углеводов. Сложные углеводы содержатся в рисе, макаронах, бобовых, картофеле, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Белок содержится в рыбе, мясе, мясе птицы. Источниками полезных жиров являются авокадо, орехи;
Овощи дают долгое чувство насыщения и если их есть на ужин, можно избежать вечерних перекусов;
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, они помогут дольше оставаться сытыми. К ним относятся фрукты, овощи, ягоды, овсянка, коричневый рис, бобовые;
Дольше ощущать сытость помогут продукты, содержащие полезные жиры, например, оливки, орехи, и продукты, содержащие много воды. Это: огурец, арбуз, сельдерей, цветная капуста, листовой салат. Они низкокалорийные и их можно есть, не боясь поправиться;
Когда появляется желание перекусить, пейте обычную воду. Вода не имеет калорий и помогает побороть ложный голод и ощутить сытость.