Что такое клетчатка
Что такое клетчатка и чем полезны продукты с высоким содержанием клетчатки? Клетчатка или пищевые волокна – проходит через организм практически непереваренной в отличие от углеводов. Углеводы же являются основным топливом для организма человека. Попадая в организм, они преобразуются в глюкозу.
Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
Источник Википедия
Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде и в толстой кишке распадается на гелеобразное вещество. Это пребиотик, способствующий росту полезных микроорганизмов в толстой кишке. Нерастворимая в воде не растворяется и при прохождении пищи через пищеварительный тракт сохраняется в неизменном виде. Поглощает жидкость и побочные продукты пищеварения.
Каждый из этих видов по-разному влияют на работу пищеварительной системы. Из-за того, что в ЖКТ отсутствуют ферменты, расщепляющие волокна, они доходят до толстого кишечника в неизменном виде. Содержащиеся здесь бактерии имеют ферменты, способные метаболизировать растворимые волокна. За счет ферментации бактерии получают энергию для построения новых клеток и их размножения.
Источниками растворимой клетчатки являются: фасоль, чечевица, овес, ячмень, яблоки, черника, семена чиа, водоросли. Источниками нерастворимой клетчатки являются: бобовые, отруби, орехи, листовая зелень, киноа, коричневый рис, продукты из цельнозерновых, груши, яблоки.
В чем польза клетчатки
Клетчатка вместе с белками, жирами и углеводами, является основным компонентом пищи.
Читайте: Белки жиры углеводы – их роль в организме человека.
Женщина без предела
Для лечения и профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, заболеваний желчного пузыря и печени назначают диеты с повышенным содержанием клетчатки.
В день рекомендуется потреблять 15 – 25 граммов клетчатки. Основными источниками клетчатки являются овощи и фрукты. Богаты клетчаткой бобовые и цельнозерновые.
Чем же полезна клетчатка?
- Нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы;
- Регулирует перистальтику кишечника;
- Улучшает пищеварение;
- Снижает уровень сахара и холестерина в крови;
- Замедляет всасывание жиров;
- Положительно сказывается на состоянии сердечно – сосудистой системы;
- Способствует очищению кишечника;
- Снижает аппетит, препятствует перееданию;
- Дает долгое чувство сытости;
- За счет меньшего потребления пищи способствует похудению.
В организм клетчатка поступает из разных растительных продуктов и каждый из них несет организму определенную пользу. Но не нужно фокусировать внимание на каком-то одном продукте, включать в рацион надо разные: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, тогда и вы долгое время будете активными и здоровыми.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Много клетчатки содержится в следующих продуктах:
- Овощах: всех видах капусты, баклажанах, репе, батате, тыкве, свекле;
- Фруктах;
- Зелени: сельдерее, спарже, пастернаке;
- Злаковых;
- Бобовых;
- Коричневом рисе;
- Орехах;
- Семенах;
- Отрубях;
- Авокадо;
- Черносливе;
- Артишоках;
- Семенах льна;
- Кукурузе;
- Кокосах.
Лидерами по содержанию клетчатки среди овощей являются: брюссельская капуста, брокколи, морковь, зеленый горошек. Богаты клетчаткой и фрукты, особенно яблоки, груши, бананы и ягоды: в т. ч. ежевика, малина.
Рецепты завтраков с высоким содержанием клетчатки
Завтрак является важным приемом пищи, заряжает энергией на весь день, помогает в обед не переедать, а чтобы завтрак приносил пользу, он должен быть правильным. Полезный завтрак может включать:
- Вареные яйца;
- Молочные продукты: сыр, кефир, нежирный йогурт;
- Свежие овощи и фрукты;
- Каши: овсяную, гречневую, кукурузную, пшенную;
- Ржаной хлеб грубого помола;
- Напитки с шиповником, несладкий чай, кофе, цикорий.
И не надо думать, что полезный – значит, невкусный. Рецептов полезного завтрака множество. Вот несколько из них:
Ленивая овсяная каша с ягодами и семенами чиа
Необходимые ингредиенты:
- Стакан молока;
- 150 г овсяных хлопьев;
- 1 ст. л. семян чиа;
- По 1 ст. л. изюма, малины и ежевики.
Выливаем молоко в глубокую миску. Добавляем овсяные хлопья и семена чиа и оставляем на полчаса, чтобы семене чиа набухли. Затем 1/ 3 массы выкладываем в банку объемом 0,7 литра. Добавляем половину изюма и по ⅓ ягод. Выкладываем в 3 слоя. Украшаем ягодами.
Тост с авокадо
На кусочек цельнозернового хлеба кладем пластики авокадо, пару ломтиков свежего огурца и посыпаем семенами кунжута.
Домашняя гранола
Гранола – это блюдо для завтрака, традиционное для США. Обычно оно состоит из смеси сухофруктов, овсяных хлопьев, семечек и орехов.
Необходимые ингредиенты:
- 100 г разных орехов;
- 2 ст. л. тыквенных семечек;
- 50 г фиников;
- 50 г сушеного манго;
- 1 ст. л. вяленой клюквы;
- 1 ст. л. меда;
- 100 мл яблочного сока;
- 200 г овсяных хлопьев.
Высыпаем в миску овсяные хлопья и заливаем их яблочным соком. Добавляем мед, измельченные орехи и тыквенные семечки, нарезанные кусочками финики и манго и хорошо перемешиваем.
Противень застилаем пергаментной бумагой, выкладываем подготовленную массу и ставим в разогретую до 150 градусов духовку. Через 10 минут открываем духовку и перемешиваем массу. Еще через 10 минут добавляем сухофрукты, перемешиваем и запекаем еще 5 минут. Затем духовку выключаем и оставляем гранолу для остывания.
Йогурт с фруктами и гранолой
В натуральный йогурт добавляем гранолу и нарезанные фрукты. Сверху можно посыпать семена кунжута.
Зеленый смузи с ягодами авокадо и яблоком
Необходимые ингредиенты:
- Пол литра воды;
- Яблоко;
- Авокадо;
- Шпинат;
- Банан;
- 1 ч. л. меда;
- 3 ст. л. семян чиа.
Все ингредиенты смешиваем и взбиваем в блендере до однородного состояния.
Овсяная каша с орехами и фруктами
Необходимые ингредиенты:
- 100 г овсяных хлопьев;
- 300 мл растительного молока;
- 50 г фундука;
- 100 г клубники;
- Соль и сахар по вкусу.
Овсяные хлопья высыпаем в кастрюлю, вливаем молоко, добавляем соль и доводим до кипения. Уменьшаем огонь и при постоянном помешивании варим 5 минут. Затем добавляем сахар. Готовую кашу раскладываем по тарелкам и посыпаем измельченным фундуком и кусочками клубники.
Салат с авокадо и сельдереем
Необходимые ингредиенты:
- Сельдерей;
- Авокадо;
- Огурец;
- Укроп;
- 1 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. растительного масла;
- Соль – по вкусу.
Нарезаем кубиками авокадо и огурец, мелко нарезаем укроп и сельдерей. Все смешиваем, солим, заправляем смешанным с лимонным соком маслом.
Приятного аппетита!
Мы поговорили о том, что такое клетчатка и чем полезны продукты с высоким содержанием клетчатки, что можно приготовить с продуктами, богатыми клетчаткой.
Если статья понравилась, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
