Как поддержать здоровье костей

Содержание статьи

Со временем костная ткань начинает терять кальций. Женщины чаще всего сталкиваются с этим во время менопаузы. Недостаток кальция может привести к остеопорозу, заболеваниям опорно – двигательного аппарата. Так как же поддержать здоровье костей?

Преждевременная потеря костной ткани зависит от многих факторов: возраста, недостатка физической активности, чрезмерного употребления алкоголя, недостатка витаминов и минералов. Поддержать здоровье костной системы можно, скорректировав свой образ жизни и изменив пищевые привычки. Не стоит забывать о том, что регулярные физические нагрузки позволят сохранить здоровье костей и суставов и обеспечат активное долголетие.

Регулярное включение в рацион овощей, фруктов и зелени уменьшает потерю костной ткани. Поддерживает же ее большое количество в рационе желтых и зеленых овощей. Надо включать в рацион брюссельскую, белокочанную, цветную капусту, брокколи, редьку, рукколу, шпинат, листья салата. Их употребление снижает риск переломов костей.

Крепкие кости и подвижные суставы позволяют людям вести активный образ жизни, поэтому важно поддерживать их состояние в норме. На состоянии костной ткани сказываются различные процессы, протекающие внутри организма, а также правильное, сбалансированное питание и физические нагрузки.

Важно поддерживать вес в норме, так как лишний вес нагружает колени, меньше употреблять соли, кофе, минимизировать потребление алкоголя, включать в рацион продукты, которые укрепляют кости.

Какие продукты укрепляют кости

Поддержать здоровье костей помогут следующие продукты:

Молочные продукты;
Рыба;
Морепродукты;
Льняное масло;
Яйца;
Печень;
Бобовые;
Семена: подсолнечные семечки, семена тыквы, семена чиа;
Перец чили;
Болгарский перец;
Желатин.

Льняное масло

Льняное масло содержит жирные кислоты Омега – 3, которые обладают противовоспалительным действием и положительно сказываются на здоровье костей и суставов.

Рыба

Рыба богата жирными кислотами Омега – 3, содержит белок, витамин D, минералы: в т. ч. фосфор, кальций, железо, калий, натрий, магний, йод. Регулярное включение в рацион рыб укрепляет кости, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, улучшает работу мозга, снижает риск развития сердечно – сосудистых заболеваний.

Морепродукты

Морепродукты содержат белок, большое количество жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6, богатый витаминно – минеральный состав, благодаря которому регулируют обменные процессы в организме, снижают уровень холестерина, улучшают работу ЖКТ, головного мозга и щитовидной железы.

Бобовые

Много кальция содержится в бобовых: фасоли, бобах, нуте, сое. Кроме этого, в бобовых содержится фосфор, калий, цинк, железо, фолиевая кислота. Они богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В.

Яйца

Яйца богаты белком, содержат витамин D, который помогает организму усваивать кальций. Кроме этого, они содержат и другие минералы, необходимые для нормального функционирования организма.

Молочные продукты

В молочных продуктах: молоке, сыре, йогурте, твороге, кефире – много белка. Содержат они фосфор, кальций, калий.

Молочные продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника, укрепляют кости, положительно сказываются на работе мозга, нервной и сердечно – сосудистой системы.

Печень

Печень – один из самых ценных и питательных продуктов животного происхождения. Она содержит белок, витамины А, D, группы В, минералы, в т. ч. железо, селен, цинк, медь.

Регулярное употребление печени положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой системы, на состоянии костей, кожи, волос и ногтей, способствует укреплению иммунитета, улучшению обмена веществ, снижению уровня холестерина в крови.

Семена

Семена содержат большое количество питательных веществ: жирные кислоты, клетчатку, белок, антиоксиданты, минералы.

Самые полезные для здоровья костей семена чиа, семена льна, кунжута, тмина, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Перец чили

Перец чили обладает обезболивающим и противовоспалительным действием. Регулярное употребление его в пищу улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, повышает стрессоустойчивость, положительно сказывается на мозговой деятельности, улучшает эластичность суставов, облегчает боль при остеоартрозе, сжигает жиры, убивает злокачественные клетки.

Болгарский перец

Болгарский перец богат витаминами А, Е, С, группы В. Много содержится минералов, в т. ч. фосфор, кальций, железо, калий, магний, марганец.

Регулярное употребление болгарского перца способствует укреплению костей и суставов. Употреблять можно перцы любых видов и любых цветов. Особенность болгарского перца состоит в том, что при термической обработке он не теряет своих полезных свойств.

Желатин

В состав желатина входят коллаген, который имеет важное значение для укрепления и восстановления суставов, витамины, минералы, в т. ч. фосфор, кальций, железо, магний, калий, а также зола и крахмал.

Желатин укрепляет костную ткань, улучшает состояние суставной и хрящевой ткани, повышает эластичность сухожилий.

Для укрепления костей и профилактики заболеваний суставов нужно регулярно включать в рацион холодец, заливное, желе, костный бульон.

Какие минералы необходимы для укрепления костей

Прочность костной ткани придают: коллаген, витамин D. Основными минералами, которые придают прочность костям, являются кальций и фосфор. Чтобы избежать снижения крепости костной ткани, необходимо пить достаточное количество воды, по максимуму ограничить быстрые углеводы и сделать акцент на качественные белки, жиры и микроэлементы.

Кости нуждаются в кальции и витамине D. Кальций необходим для нормальной работы важнейших функций организма и для укрепления костей, зубов, ногтей и волос, участвует в минерализации костей и в поддержке скелета в течение всей жизни. С возрастом меняется гормональный баланс, в результате чего может возникнуть дефицит кальция.

Зачем организму нужен кальций

При недостатке кальция в организме он начинает вымываться из костей и зубов для того, чтобы обеспечить нормальную работу других важных функций в организме, что может привести к остеопорозу, то есть уменьшению плотности и прочности костей.

Причинами недостатка кальция являются:

Неправильное питание;
Несбалансированные диеты;
Различные заболевания;
Недостаточное употребление продуктов, содержащих кальций;
Недостаток витамина D;
Стрессы.

Для профилактики вымывания кальция из организма и снижения риска развития остеопороза надо кальций и витамин D3 принимать в комплексе с другими минералами, такими, как магний, цинк, медь, бор, марганец.

Кальций положительно сказывается на работе нервной и сердечно – сосудистой системы, поддерживает регулярный сердечный ритм, требуется он и для обеспечения сократительной способности мышц.

Роль в организме витамина D

Для здоровья костей необходим не только кальций, но и витамин D, железо, фосфор, магний, калий, которые помогают усилить выработку кальция и улучшить его усвояемость.

Витамин D необходим для лучшего усвоения кальция и для общей поддержки здоровья. Он участвует в поддержании баланса кальция и фосфора в организме, который имеет важное значение для формирования костей и зубов, поддерживает иммунную систему.

Роль фосфора в организме

Наряду с кальцием, фосфор имеет важное значение для формирования костной ткани. Он присутствует во всех клетках организма, но больше всего его находится в костях и зубах.

Фосфор необходим для полноценной жизнедеятельности человека и участвует во многих процессах. Он принимает участие в формировании костной ткани, оказывает влияние на усвоение кальция, способствует усвоению витаминов, нормализует кислотно – щелочной баланс, положительно сказывается на работе пищеварительной и сердечно – сосудистой системы.