Как правильно питаться для профилактики ожирения: советы

Содержание статьи

Ожирение что это такое

Что такое ожирение и как правильно питаться для профилактики ожирения?

Ожирение – результат формирования чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью. У взрослых людей ожирению соответствует индекс массы тела (ИМТ) больше 30. Для того, чтобы узнать свой ИМТ надо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах.
Источник Википедия

Ожирение считается как хроническое заболевание обмена веществ, которое может возникать в любом возрасте. С ростом ИМТ возникает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата, снижаются защитные силы организма. Нередко ожирению способствует неполноценное питание. Риск развития сопутствующих ожирению заболеваний возникает при объеме талии у женщин более 80 сантиметров, у мужчин – более 94 сантиметров.

Ожирение вызывает снижение когнитивных способностей: снижение внимания, памяти, умственной работоспособности.

Причины возникновения избыточного веса

Как правильно питаться для профилактики ожирения

Основной причиной избыточного веса является избыточное потребление калорий с пищей и снижение энергозатрат, то есть человек ест больше, чем это необходимо организму. Неиспользованные калории трансформируются в жир, который откладывается в организме. Очень часто причиной ожирения бывают нарушения в эндокринной системе, которые приводят к нарушению жирового обмена, метаболические нарушения, генетическая предрасположенность.

Способствуют ожирению и другие факторы:

Низкая двигательная активность;
Неправильное питание;
Недостаточный сон;
Стрессы;
Беременность;
Климактерический период;
Прием гормональных препаратов.

Причину лишнего веса нужно искать, прежде всего, в нашем “главном компьютере” – мозге.

Симптомы ожирения

Главный признак ожирения – заметный избыточный вес. Жир скапливается на разных частях тела, на животе жировые складки отвисают как передник, бедра похожи на галифе, появляется второй подбородок.

При сильном ожирении возникает слабость, одышка, которая появляется даже при незначительной физической нагрузке, повышенное потоотделение, сонливость, появляется боль в суставах, отекают ноги, у женщин нарушается цикл, а у мужчин возникают половые расстройства, нарушается эректильная функция.

Как правильно питаться для профилактики ожирения

Чтобы предупредить развитие ожирения, необходимо поддерживать баланс между количеством поступивших калорий и затраченной энергии. При генетической предрасположенности к ожирению, малоподвижном образе жизни, возрасте старше сорока лет надо ограничить количество потребляемых жиров и углеводов и увеличить количество белковой и растительной пищи. Кроме этого, необходима физическая нагрузка, по возможности надо больше двигаться, ходить пешком, можно ездить на велосипеде, плавать, бегать, выполнять физические упражнения.

На развитии ожирения сказывается питание. Избыточному накоплению жира способствует переедание и неправильное питание. Большое значение при переедании имеет поваренная соль: она разжигает аппетит, в результате чего возникает желание съесть больше, чем требуется организму. Кроме этого, соль задерживает жидкость в организме, что повышает общую массу тела.

Есть продукты, которые можно включать в свой рацион и не бояться набрать лишний вес.

Баклажаны

Калорийность баклажанов составляет 25 ккал на 100 г продукта, но употреблять их надо в вареном или тушеном виде, жареные на масле они имеют более высокую калорийность. Баклажаны содержат большое количество клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения. Богаты они витаминами С, группы В, минералами, в т. ч. кальцием, калием, железом, медью, цинком.

Регулярное употребление баклажанов положительно сказывается на работе пищеварительной и сердечно – сосудистой системы, способствует выведению жидкости из организма, снижению уровня холестерина в крови.

Цитрусовые

Калорийность цитрусовых составляет 35 – 40 ккал на 100 г продукта. За счет содержания в них большого количества витаминов, аминокислот, флавоноидов они способствуют снижению веса. Цитрусовые, в т. ч. апельсины, мандарины, грейпфрут, помело, лимоны, лайм способствуют снижению аппетита и сжиганию жира, улучшают обменные процессы в организме.

Арбузы

Калорийность арбузов составляет 30 ккал на 100 г продукта. Благодаря низкой калорийности и большому содержанию воды, арбузы дают долгое ощущение сытости, помогают контролировать аппетит и потреблять меньше пищи.

Арбузы содержат витамины А, С, РР, группы В, минералы, в т. ч. калий, кальций, железо, магний, натрий, цинк, кобальт, пектин, укрепляют иммунитет, предотвращают образование холестериновых бляшек на стенках сосудов, выводят из организма токсины и шлаки.

Дыни

Калорийность дыни составляет 34 ккал на 100 г продукта. Дыня хорошо утоляет жажду, надолго насыщает, способствует снижению веса, выводит из организма токсины и шлаки.

Яблоки

Калорийность яблок составляет 47 – 52 ккал на 100 г продукта. В яблоках много клетчатки, поэтому они дают долгое чувство насыщения, положительно сказываются на пищеварительной системе, способствуют похудению.

Ананас

Калорийность ананаса составляет 50 ккал на 100 г продукта. Ананас содержит “фермент стройности” – бромелайн, который активизирует расщепление жиров и белков, снижает образование жировой ткани, улучшает пищеварение.

Огурцы

Огурцы – самые низкокалорийные овощи, их калорийность составляет 15 ккал на 100 г продукта. Они содержат клетчатку, улучшают работу кишечника, благотворно влияют на его моторику, надолго дают чувство насыщения, способствуют похудению. Огурцы выводят из организма лишнюю жидкость, очищает организм от токсинов и шлаков.

Свекла

Калорийность свеклы составляет 43 ккал на 100 г продукта. Свекла запускает процессы сжигания жира в организме, выводит из организма лишнюю жидкость, токсины и шлаки, помогает избавиться от лишнего веса.

Зелень

Калорийность зелени в среднем составляет 36 ккал на 100 г продукта. Зелень богата витаминами Е, С, группы В и практически всеми минералами, необходимыми для нормального функционирования организма. Листовая зелень способствует сжиганию жира, надолго дает чувство сытости. Для снижения веса подходят: шпинат, листовая капуста, листья салата.

Черная смородина

Калорийность черной смородины составляет 44 ккал на 100 г продукта. Содержащиеся в черной смородине эфирные масла и органические кислоты способствуют лучшему перевариванию пищи.

Регулярное ее употребление положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, повышает эластичность кровеносных сосудов, снижает уровень холестерина в крови.

Шиповник

В 100 г сырого шиповника содержится 51 ккал. Регулярное употребление шиповника активизирует обмен веществ, нормализует гормональный фон, выводит из организма токсины, шлаки и лишнюю жидкость, способствует похудению.

Яйца

Калорийность сваренного вкрутую яйца составляет 50 ккал. Яйца богаты питательными веществами, насыщают организм полезными микроэлементами и аминокислотами, надолго дают чувство насыщения и не позволяют переедать. Яйца ускоряют обмен веществ, способствуют сжиганию жира.

Вода

Калорийность воды составляет 0 ккал, но если в воду добавить кофе или чай, калорийность возрастет. Вода ускоряет обмен веществ, очищает организм от токсинов и шлаков, снижает аппетит, способствует снижению веса.

При ожирении необходимо в рацион включать больше овощей, фруктов и зелени, так как при небольшой калорийности они дают быстрое чувство насыщения и не позволяют переедать. Употреблять овощи лучше в свежем виде.

Конечно, правильное питание и умеренные физические нагрузки – это лучшая комбинация для профилактики и избавления от лишнего жирового веса, но только в том случае, если в организме нет иных проблем и отклонений, которые сводят старания на “нет”. Очень часто люди, страдающие ожирением, пытаясь избавиться от лишнего веса, занимаются самолечением, не осознавая, что корень проблемы может находиться глубоко внутри. Существует ряд физиологических отклонений, для которых лишний жировой вес является симптомом: • Замедленный обмен веществ;• Заболевания эндокринной системы;• Гипоталамический синдром; • Прием медикаментов.
Цитата из книги “Все, что нужно знать об ожирении для эффективного похудения”